Como ficar magro

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Introdução

Nas últimas décadas, a população ocidental tem lutado para manter um peso fisiológico, tendendo ao excesso de peso.

Essa atitude, que é tudo menos saudável, para o corpo e para a mente, tem fatores predisponentes que são bastante difíceis de combater.

Em geral, pode-se dizer que a principal causa do excesso de peso é um desequilíbrio entre o demais energia consumida com comida e isso insuficiente consumido com atividade física. Por outro lado, essa equação poderia ser alterada por ambos os lados, ainda levando à normalização do balanço calórico. Então o que fazer?

Panorama Contemporâneo

Ficar magro é difícil: por quê?

Digamos que, em comparação com o final do século passado, a principal mudança dizia respeito à atividade física; obrigado - ou por causa de -automação, o consumo de energia é diminuiu drasticamente. As crianças brincam menos ao ar livre, os adolescentes não andam de bicicleta, os adultos não fazem mais trabalhos manuais - hobbies incluídos.

Por outro lado, alguns culpam a mudança no hábitos comida; É óbvio que, após a globalização, a população consome mais comida étnica e fast-food do que tradicional, mas não é certo que os dois estilos de alimentação tenham uma lacuna calórica tão elevada. O que é bastante evidente, porém, é que as refeições consumidas fora de casa aumentaram drasticamente - entre as quais lembramos o tudo o que se pode comer a baixo custo - em vez de em casa. Pode parecer estranho, mas tomar café da manhã, almoçar e jantar em família agora é considerado um fator de proteção tanto do abuso alimentar quanto de vários distúrbios emocionais e psicológicos. Deve ser feita uma discussão à parte sobre o consumo de álcool, que é preocupantemente crescente em todas as faixas etárias - lembramos que o álcool etílico fornece 7 kcal / ge que, não podendo ser utilizado como substrato energético, tem como único destinar a conversão em gordura e depósitos de gordura - além de ser fortemente estimulante da insulina.

A primeira correção bruta deve ser a de "limpo" a dieta, comer em casa e limitar o consumo de álcool, conforme sugerido pelas diretrizes, e de normalizar o nível de atividade físico-motora, não apenas praticando esportes, mas reeducando-se ao movimento geral.

Atividade física

Qual e quanta atividade física para permanecer magro?

A atividade física é fisiológica e inerente ao homem. A falta de trabalho muscular predispõe automaticamente a problemas de saúde de longo prazo, precisamente porque o exercício motor está implícito na estrutura do corpo humano.

A ausência de movimento e trabalho de resistência leva à redução do trofismo muscular e queda do metabolismo basal em poucos meses, independentemente da dieta alimentar.

Obviamente, a atividade física também deve ser calibrada razoavelmente. Um jovem atleta pode fazer ainda mais exercícios por dia, incluindo exercícios cardiovasculares e de força. Um esporte amador adulto pode ter dificuldade em suportar 4-5 treinos por semana e, na velhice, a maioria é limitada a 3 sessões - em intensidade média e não mais.

Deixe-me ser claro, o exercício motor não precisa necessariamente ser feito na sala de musculação; pelo contrário, a escolha deve recair sobre o tipo de atividade mais apreciada. Os ex-desportistas são aconselhados a tirar o pó do saco de treino antigo e juntar-se a uma equipa master - amadores - veteranos (natação, remo, canoagem, atletismo, etc.). Os não esportistas se prestam mais a cursos como tonificação, bomba, gag, spinning, dança aeróbica, step etc; algumas atividades mais recentes podem dar grande satisfação, como no caso do treinamento funcional, bootcamp, crossfit. Jogos esportivos como tênis de praia, basquete, vôlei, futebol de cinco não estão excluídos - ainda que este último, estatisticamente, cause mais danos ao corpo do que benefícios.

Em suma, alternar a atividade física anaeróbica com a aeróbica, ou jogar disciplinas mistas, é necessário para manter um alto metabolismo, um coração, vasos e brônquios saudáveis ​​e um sistema musculoesquelético funcionando e funcional.

Alimentação

Nesta seção iremos além do conceito de “dieta limpa”, movendo a barra de metas de uma composição corporal saudável para outra de boa entidade - que tem um propósito mais estético. Lembremos o que já foi dito: a dieta, se por um lado permite melhorar o equilíbrio entre as massas perdendo peso, por outro não é suficiente para aumentar a massa muscular em termos absolutos. Para tanto, é necessário realizar um curso de musculação por meio do treinamento de resistência.

Voltemos à nutrição. Em outros artigos tratamos do tema "dieta para emagrecer" analisando o tema do ponto de vista quantitativo, ou seja, calórico; portanto, levamos em consideração os alimentos desde o seu aspecto energético, fazendo o equilíbrio entre a energia trazida para as refeições e aquela despendida com o trabalho e a atividade física. Uma avaliação quantitativo a nutrição é, na verdade, sempre essencial, mesmo que nem todos consigam "pesar por grama" tudo o que comem.

Para mais informações: Dieta de emagrecimento

Na verdade, é lógico que uma abordagem desse tipo tenha vários inconvenientes:

• Devemos medir tudo, fazendo os cálculos com as tabelas de decomposição nutricional;
• Torna-se cansativo alimentar-se em coletividade, tanto na família quanto no restaurante;
• É quase totalmente inaplicável para viajantes frequentes;
• É impossível usar se frequenta cantinas / restaurantes.
• Absolutamente anti-social.

Essa complexidade é bem conhecida por aqueles que seguem dietas particularmente alienantes, como ZONE, Weight-Watcher ou Paleo.

O atleta profissional não pode prescindir de uma dieta pesada e avaliada nas proporções de macronutrientes energéticos (proteínas, carboidratos, lipídios) e na quantidade de sais minerais, vitaminas e outros fatores nutricionais. O amador que simplesmente deseja se tornar ou permanecer seco e proporcional deve, em vez disso, ter uma abordagem sustentável antes de tudo. Ele pode se alimentar sem cálculos, escalas e contagens particulares, enquanto permanece em forma; isso obviamente depende do objetivo definido.

Claro, sempre há regras a seguir, que veremos abaixo, e a possibilidade de “gramática” ou não da dieta depende da individualidade. Alguns se beneficiam com a organização de suas vidas, outros não. Um bom compromisso é pesar os alimentos no início, para "pegar um olho", e depois usar a balança apenas para alimentos com alta densidade energética que não pode ser estimada com cuidado suficiente.

Deve-se observar que o que é relatado aqui é uma orientação simples e não pode substituir o trabalho do nutricionista. Além disso, antes de iniciar um protocolo de dieta e movimento, seria uma boa ideia submeter-se a um exame médico desportivo e a uma investigação geral do estado de saúde. O controle dos parâmetros sanguíneos é sempre desejável (pressão arterial, glicemia, triglicerídeos, colesterol total, LDL e HDL, ácido úrico, CPK, transaminase, proteína C reativa, etc.).

Controle de insulina

A insulina é um hormônio secretado pelo pâncreas que atua com um mecanismo de feedback negativo, especialmente com outro hormônio pancreático, o glucagon, para manter a homeostase da glicose no sangue.

A insulina reduz o açúcar no sangue (hipoglicemia) ao trazer nutrientes para as células dependentes de insulina, especialmente músculos e gordura. O glucagon - mas também as catecolaminas, o cortisol e a somatotropina - atua na direção oposta, aumentando o açúcar no sangue, fazendo com que o fígado libere glicose.

A homeostase da glicose no sangue é especialmente crucial para o cérebro, que usa a glicose como substrato primário. Os primeiros sinais de alarme que você ouve quando há um nível baixo de açúcar no sangue são tontura, fraqueza e sensação de fome. Por outro lado, se subir muito, ainda pode aparecer fraqueza, mas o maior perigo é que às vezes é assintomático, criando as condições para vários danos de longo prazo - glicação: a glicose reage com as proteínas e lipídios das células do tecido, danificando-os , como é conhecido pelas pessoas com diabetes.

A insulina também é um hormônio anabólico, com ação no tecido muscular (promovendo a glicogenosíntese, anabolismo protéico e impedindo o catabolismo), mas também na gordura (promovendo a lipogenosíntese e dificultando a lipólise).

O nível de insulina no sangue é denominado insulina. Se cronicamente alto, determina a tendência de ganho de peso. Isto pode ser devido a causas genéticas, ao próprio excesso de peso, a uma alimentação incorreta e sobretudo ao sedentarismo. Na verdade, a atividade motora, principalmente de natureza metabólica - mista anaeróbia aeróbia, alta intensidade mas com volume médio - promove a sensibilidade do tecido tanto à glicose quanto à insulina - em benefício do açúcar no sangue, emagrecimento, mas também da supercompensação muscular.

A insulina, portanto, não é um fator a ser combatido, mas a ser explorado, também porque - além das tarefas descritas acima - contribui para a conversão hepática do GH em IGF.

No entanto, a hiperinsulinemia crônica - não pós-prandial, que é fisiológica - deve ser evitada. A produção de prostaglandinas antiinflamatórias só pode ocorrer com baixos níveis de insulina - o que explica porque, no caso do diabetes mellitus tipo 2, o risco cardiovascular aumenta - bem como uma quebra eficiente dos estoques adiposos e o consumo celular relacionado de gordura para a produção .de energia. Por outro lado, altos níveis crônicos de insulina promovem a produção de prostaglandinas inflamatórias, bloqueiam a lipólise e ativam a lipogênese - o aumento no armazenamento de gordura. Entre outras coisas, a longo prazo, a última condição leva à exaustão pancreática com a geração de diabetes insulino-dependente.

Especialmente para uma pessoa que está francamente acima do peso, com açúcar no sangue mal controlável, é aconselhável:

• Siga uma dieta de baixa caloria (-10 / -30% do normocalórico);
• Coma, no mínimo, 5 refeições por dia: café da manhã 15% da energia, lanches (2) 5%, almoço 40% e jantar 35%. Pode ser uma boa ideia dobrar os lanches e retirar 5% do almoço e do jantar;
• A composição de carboidratos no limite inferior do equilíbrio nutricional (cerca de 50%);
• A carga glicêmica da refeição, que em uma dieta balanceada não deve causar problemas, deve ser de uma quantidade razoável entre as refeições. Portanto, evite comer excessivamente no jantar ou almoço, dando maior importância aos lanches secundários;
• No passado era dada muita importância ao índice glicêmico, porém hoje este parâmetro perdeu sua importância aplicativa; consumir comida a baixo índice glicêmico, como foi sugerido até recentemente, no entanto, não tem efeitos negativos;
• Uma exceção ao acima é a refeição pós-treino, que aproveita a maior sensibilidade à glicose e à insulina, otimizando o metabolismo dos carboidratos da dieta; nesse caso, é uma boa ideia comer apenas o suficiente para manter a recuperação.
• Mantenha a gordura em 25-30% das calorias totais. As gorduras proporcionam saciedade e esvaziamento gástrico lento, estimulando a CCK;
• Melhorar a composição das gorduras, dando preferência ao azeite virgem extra - ácido oleico (omega 9) - e de origem animal (produtos da pesca) com grande presença de ómega 3 biologicamente activo - ácido eicosapentaenóico (EPA), ácido docosahexaenóico (DHA). O ômega 6 geralmente já está bastante presente na dieta. O EPA e o DHA, além de essenciais, ajudam a melhorar a sensibilidade das células à insulina e a prevenir complicações decorrentes da hiperglicemia crônica. Estudos feitos no setor sugerem que um país médio consome quantidades insuficientes de ômega 3, o que deve representar pelo menos 0,5% do total de calorias. O ômega 6, por outro lado, tende a exceder os 2% recomendados;
• Prefira fontes de proteína com alto valor biológico, para manter a menor ingestão de proteína possível. Isso é necessário se o objetivo é perder peso. O excesso de proteínas totais é de fato contra-indicado, porque o excesso determina um aumento desmotivado das calorias totais;
• As escolhas alimentares devem ser feitas, em geral, preferindo:
  • Alimentos frescos e crus, portanto não manipulados (com exceção do pão fresco). A possível técnica de conservação tolerada é a refrigeração. A desidratação é tolerada para cereais e leguminosas;
  • Alimentos ricos em água;
  • Entre os alimentos de origem animal, escolha os magros; se com uma composição de gordura média, elimine qualquer outro condimento lipídico;
  • Entre cereais, leguminosas, pseudocereais e derivados, prefira grãos inteiros;
  • Escolha vegetais e frutas da estação. Os vegetais são consumidos alternadamente crus e cozidos;
  • Tempere com uma ou duas colheres de chá de azeite de oliva extra virgem por prato;
  • Evite fritar;
• É aconselhável começar as refeições com vegetais;
• Não é possível dar um exemplo concreto de cálculo das porções, pois depende da ingestão calórica específica. Portanto, é recomendável primeiro estimar quanto você costuma comer e, em seguida, aplicar reduções graduais e reduzidas de energia.

Vitaminas e minerais

É útil complementar para permanecer magro?

Multivitaminas e multiminerais são os suplementos mais vendidos no mundo. No entanto, embora dêem a você uma chance melhor de obter vitaminas e minerais suficientes, eles não oferecem nenhum benefício preventivo na morte por qualquer causa.

Para alguns, frutas e vegetais comerciais costumam ser pobres em micronutrientes, tanto por causa dos solos que são intensamente cultivados, quanto pelo fato de que até mesmo meses se passam entre a colheita e o consumo, com perda de vitaminas entre as quais a mais lábil é C. A isto seria adicionado mais uma preservação da casa, exposição às mudanças térmicas e ao sol, oxidação com corte, tratamento térmico e / ou diluição do cozimento. No entanto, os estudos não confirmam totalmente esses alarmismos, no sentido de que há uma perda nutricional real, mas que apenas com uma alimentação balanceada ainda é possível introduzir tudo o que é necessário.

No entanto, é importante saber que a deficiência de minerais e vitaminas leva à fadiga crônica e ao mau funcionamento geral. Em particular, as vitaminas B são essenciais para o metabolismo energético; por outro lado, cada um desses fatores desempenha um papel insubstituível na homeostase metabólica.

Para obter informações sobre suplementos dietéticos que podem ajudar na perda de peso, consulte a seção abaixo sobre café e cafeína.

Olhos, boca e estômago

Aqueles que estão acostumados a abusar da comida geralmente têm uma capacidade maior de distensão gástrica - pessoas com aptidão para "grignotage" são uma exceção.

A redução dessa extensibilidade leva, em longo prazo, a uma capacidade igualmente reduzida de ingerir alimentos por refeição devido ao estímulo neuroquímico antecipado da saciedade - produção de grelina do fundo do estômago que atinge o hipotálamo no cérebro.

No nível cirúrgico, a banda gástrica ou a aplicação temporária de um balão intragástrico pode ser realizada. Por outro lado, se essas soluções muitas vezes são necessárias para indivíduos obesos, não é aconselhável para pessoas que estão ligeiramente acima do peso, muito menos para pessoas com peso normal que desejam manter a forma.

O mesmo efeito pode ser obtido agindo com outros sistemas, antes de tudo um pouco de paciência; este processo ocorre fisiologicamente redimensionando as porções após alguns dias. O certo é que, se os olhos continuarem maiores que a boca, esse processo nunca acontecerá. Em tese, então, ao comer devagar, o estímulo hormonal da saciedade (por exemplo, pela própria insulina) deveria ocorrer em complemento ao nervoso das paredes gástricas, com boa eficácia mesmo naqueles que costumam comer em excesso. Sem falar que uma pessoa com sobrepeso deve ter um nível basal de leptina, hormônio produzido pelo tecido adiposo que também é responsável pela sensação de saciedade, acima do normal. Por outro lado, os hábitos são difíceis de morrer e muitas vezes as razões para o abuso alimentar são de natureza psicológica; o conselho de qualquer profissional deve ser consertá-los primeiro e só depois experimentar a dieta.

Existem também outras teorias, mais ou menos aceitáveis, para reduzir a extensão do estômago. Um deles é o aumento do tônus ​​do abdome transverso (um de cada lado). Este é um músculo abdominal profundo que circunda os intestinos ao longo de todo o comprimento, desde o interior das costelas até a espinha ilíaca e a virilha. Seu tônus ​​exerce pressão sobre os intestinos empurrando-os para dentro, estimula o peristaltismo intestinal (efeito anti-constipação) e reduz o tamanho do lúmen do estômago.

Para este efeito, seria suficiente realizar 2-3 vezes por semana de 1 a 3 séries de crise abdominal em "vácuo"até a falha. Vácuo significa que durante a execução do crunch, a cada repetição no final da fase concêntrica, todo o ar deve ser exalado, forçando e contraindo por alguns segundos. O exercício deve ser realizado com o estômago vazio .

Bebidas alcoólicas e refrigerantes

Álcool e vinho tinto

Além das banalidades e clichês, é inegável que o álcool etílico tem um impacto negativo no corpo. O metabolismo do etanol envolve a liberação para a circulação de acetaldeídos, substâncias reativas e tóxicas que contribuem, junto com o próprio etanol, para danificar todos os tecidos.

O álcool também afeta o aspecto calórico da dieta. Na verdade, o álcool etílico tem uma ingestão calórica de cerca de 7 kcal / g. Traduzindo, uma taça de vinho tinto de 125ml tem em torno de 105 kcal - dependendo da concentração. Para não falar de bebidas espirituosas, especialmente licores doces. Nota: as bebidas alcoólicas não são acompanhadas de nenhuma outra vantagem nutricional digna de nota, com exceção dos minerais, alguns antioxidantes no vinho tinto e algumas maltodextrinas na cerveja (embora insignificante).

As calorias do álcool são chamadas de calorias "vazias" porque, sendo dissipadas exclusivamente no calor ou transformadas em ácidos graxos, não podem ser utilizadas para a produção de energia celular. Além disso, o etanol é ignorado pelo sistema neuroendócrino, independentemente da sensação de saciedade. Na verdade, o álcool etílico tem uma função de "aperitivo" bem conhecida, causada por um acentuado poder estimulador da insulina que, devido ao seu efeito rebote, determina a hipoglicemia reativa. Se associarmos isso à típica desinibição central, obtemos um elemento de predisposição muito forte à alimentação descontrolada ou em todo caso excessiva. O perigo essencial é, portanto, ingerir muitas calorias sem perceber.

A ingestão de álcool etílico leva à economia de gordura corporal marrom, limita a lipólise e, se em grande excesso, promove a deposição de gordura. No passado, até se acreditava que fosse responsável por uma predisposição à distribuição andróide visceral, mas hoje a única certeza é que favorece o acúmulo de triglicerídeos no fígado, promovendo o que se denomina esteatose acólica hepática.

De acordo com alguns estudos, beber alguns copos de vinho tinto por dia seria bom para o coração, pois aumentaria o colesterol. Isso resulta em um efeito antiaterogênico. No entanto, como os antioxidantes (polifenóis da uva) responsáveis ​​por esses efeitos também estão abundantemente contidos nos alimentos (vegetais e frutas), é pelo menos questionável sugerir o consumo de vinho tinto; Uma coisa é preservar um hábito medindo-o, outra é introduzir um hábito potencial de abuso - não vamos esquecer que o etanol é um princípio nervoso potencialmente responsável pelo vício em drogas.

Bebidas açucaradas

Agora vamos falar sobre as várias bebidas açucaradas, como cola, laranja, efervescente, etc. Também neste caso, o consumidor muitas vezes se esquece de considerá-los alimentos calóricos, cometendo um erro fundamental, dada a presença maciça de sacarose ou glicose ou frutose.

Quem costuma beber refrigerante pode ingerir mais de 100 g de açúcar em um dia quente sem perceber, ou melhor, sem pensar nisso. Isso também se aplica a diferentes tipos de suco de frutas, especialmente concentrados; entretanto, sucos naturais podem ser consumidos, possivelmente e em todo caso não todos os dias, nos momentos de maior consumo de energia.

As bebidas leves certamente têm a vantagem de menor ingestão calórica, mas às vezes têm efeito negativo ao aumentar a sensação de fome - o sabor adocicado promove a liberação de insulina, com hipoglicemia reativa e sensação de fome.

Em suma, quem quer emagrecer deve eliminar o álcool e as bebidas açucaradas, promovendo o consumo de água (pelo menos 1 ml por 1 kcal ingerida com a dieta).

Café e cafeína

O café - amargo, claro - é usado por alguns para "substituir" uma ou duas pequenas refeições. É melhor limitar-se a essas quantidades, pois esta bebida contém uma metilxantina que excita os nervos, conhecida como cafeína (1,3,7-trimetilxantina).

A cafeína atua como um simpatomimético, permitindo que pequenas quantidades de glicose sejam liberadas no sangue, aumentando o açúcar no sangue, mas a fraqueza e a fome não podem ser evitadas a este ponto. Além do mais, parece ter um leve efeito termogênico, ao mesmo tempo que promove a liberação de ácidos graxos.

Suplementos para perda de peso

Por razões de necessidade, alguns optam por tomar cafeína em combinação com outras drogas, como guaraná e comprimidos de laranja amarga. Mas preste atenção na origem e no conteúdo, principalmente se a compra for feita de forma não oficial à mão; não seria difícil encontrar-se com produtos à base de efedrina, anfetaminas ou outros princípios não permitidos em seu país.

Como um suplemento de apoio ao emagrecimento, glucomanano e outras fibras solúveis (promovem a saciedade), quitosana (quelante de lipídios), guggulsteronas e forscolina (com função hipotética de estimulação da tireoide), fenilalanina (para otimizar a sensação de saciedade), fenilalanina (para otimizar a sensação de saciedade), a ioimbina também pode ser recomendada (outro potencial estimulante lipolítico), iodo (essencial para a produção de hormônios da tireoide e frequentemente deficiente na dieta) etc. É sempre recomendável consultar o seu médico antes de usar qualquer um desses produtos.

Estresse

Lutando contra o estresse para permanecer magro

Você pode ler mais sobre este tópico clicando no link abaixo; portanto, nos limitaremos a resumir os princípios mais importantes do assunto.

Para mais informações: Dieta e estresse

O estresse promove transtorno alimentar, e o próprio transtorno alimentar causa estresse. Quando a pessoa não está em equilíbrio psicoemocional, o organismo reage liberando aqueles hormônios que - milênios atrás - eram usados ​​justamente para enfrentar situações perigosas; em particular catecolaminas e cortisol.

Especialmente os primeiros têm o efeito de aumentar a atenção e o débito cardíaco, ambos destruindo as reservas de energia para fornecer glicose aos músculos e ao cérebro; a segunda também afeta muito outros conjuntos metabólicos, mas remetemos a leitura para o endereço já mencionado. Basta pensar que o cortisol alto em pessoas saudáveis ​​- não confundir com hipercortisolismo - pode comprometer a síntese ou manutenção da massa magra, açúcar no sangue, em alguns casos emagrecimento, homeostase de outros eixos hormonais, facilitar o envelhecimento, predispor a maior sensibilidade a infecções, predispõem à síndrome da fadiga crônica e muito mais.

O que é importante entender é que a função biológica desses hormônios é superexplorada pelo homem contemporâneo, embora devam ser liberados apenas em caso de perigo real. No entanto, não é por acaso que a ansiedade é definida como um sentimento de intensa preocupação ou medo, relacionado a um estímulo específico, mas não necessariamente proporcional ao evento interno desencadeado, associado a uma falta de resposta adaptativa por parte do organismo. Saber que temos que ir trabalhar, onde um superior exerce pressão sobre nós, não põe em risco a nossa vida, mas é uma causa muito forte de ansiedade e, portanto, de stress.

O estresse é a principal causa do abuso alimentar, quase sempre voltado para o consumo de junk food, piorando significativamente o equilíbrio calórico. Não iremos mais longe sobre como reduzir o estresse, porque as causas são altamente específicas e pessoais. Os leitores só sabem que esse é um dos principais objetivos para se manter magro.