Por escritor healthiergang Valentina Ottaviani, instrutor de fitness e jornalista de esportes, bem-estar e moda.
Como firmar seus braços?
Ter os braços tonificados é um pouco da preocupação e desejo de homens e mulheres, mas nem sempre é fácil moldar essa parte do corpo como é necessário forte dedicação e perseverança para atingir os objetivos desejados. Um exemplo são os músculos internos dos braços, que, se não forem estimulados continuamente com o passar dos anos, tendem a relaxar, perdendo o tônus e a força muscular, manifestando aquela feia "asa de morcego".
Para obter resultados importantes durante o treinamento, não se pode ignorar a combinação de atividade física e alimentação balanceada. Na verdade, para alcançar resultados duradouros ao longo do tempo, é necessário começar Alimentação saudável, o primeiro ponto de partida e garantia de desempenho máximo. Se a "condição sine qua non" válida para todos, para se chegar a um estado de boa saúde, é a de uma alimentação racional, para o desportista deve ser uma regra de vida.
Sim, porque o atleta pode atingir o melhor a partir de sua performance, única e somente através de uma conduta alimentar rigorosa e completa. A isso deve ser adicionado, para um equilíbrio perfeito, o combinação treino-recuperação.
O treinamento, como agente estressante, faz com que o organismo reaja com um estímulo das células a este choque uma fase de recuperação deve necessariamente seguir, curto entre um exercício e outro, médio entre um treino e outro, que visa restaurar o pool de energia psicofísica e eliminar as toxinas acumuladas durante a fadiga.
Entra então em cena a nutrição, entendida como o aporte de todos os princípios nutricionais capazes de fornecer a energia necessária ao desempenho de todas as funções vitais e renovar as estruturas do organismo que se desgastam com o tempo e que necessariamente devem ser repostas. Por exemplo, ao treinar o bíceps ao fazer uma rosca direta com barra, o músculo é provocado pela contração o deslizamento das fibras umas sobre as outras com atrito interno.
Estes serão maiores quanto mais o músculo tiver aumentado em massa, conseqüentemente haverá produção de calor e necrose das células musculares. O organismo neste ponto reage produzindo um efeito super compensador gerando assim mais células do que mortas, aproveitando o material de construção ingerido com os alimentos, realizando esse processo sob a pressão dos hormônios produzidos na recuperação. Assim ocorre o que é chamado de anabólise, ou processo metabólico construtivo que induz a formação de novo tecido.
Na verdade, muitas vezes acontece, após sessões exaustivas na academia, e sem recuperação fisiológica adequada, que os braços não aumentem um milímetro de massa muscular ou não tonifiquem, não atingindo o resultado desejado ou o obtido é insatisfatório . O principal objetivo de um bom treino é produzir resultados consistentes. Para que uma sessão de musculação seja considerada eficaz e lucrativa do ponto de vista muscular, é imprescindível que o sujeito esteja em posição de aproveitar ao máximo o esforço que o treinamento exige, caso contrário, terá sido um desperdício inútil de tempo, obtendo efeitos negativos, como desconforto, regressão muscular, dores nas articulações.
Os fatores negativos que afetam o desempenho de um treino são, portanto, vários. Da dieta errada em termos qualitativos e quantitativos, paraausência de boa recuperação e uma sessão de treinamento ruim.
Para que a nossa sessão de fitness não seja completamente em vão, é necessário antes de mais nada saber a anatomia dos membros superiores e seus músculos, para entender quais estão envolvidos e quais são os exercícios corretos a serem executados.
Anatomia dos braços
O andaime esquelético do membro superior consiste em ombro, braço e antebraço.
A anatomia do ombro é particularmente complexa e abrangente clavícula, escápula, úmero e toda uma série de ligamentos, músculos, como o deltóide por exemplo, e tendões que os unem. Este complexo articular permite muitos tipos de movimento, flexão-extensão, abdução-adução, rotação interno-externo e circundução.
Quanto à estrutura anatômica do braço, esta é caracterizada pelo úmero, o osso longo e plano, que se articula na parte superior com a escápula e na parte inferior, no antebraço, com o rádio e a ulna, finalmente na mão ali são carpo, metacarpo e falanges. O úmero participa da formação de 2 importantes articulações do membro superior, a do ombro e a do cotovelo com ulna e rádio.
em relação a os músculos do braço estes são divididos em duas loggias, a frontal e a posterior. Na loggia anterior, encontramos os músculos flexores do antebraço do braço e estes são:
? O bíceps braquial formada por duas cabeças, a longa origina-se na tuberosidade supraglenoidal da escápula, enquanto a curta no processo coracóide da mesma. O bíceps braquial se insere em um tendão comum à tuberosidade do rádio, onde ele espirala. Por ser um músculo bi-articular, a função do bíceps é complexa. Na articulação do ombro, a cabeça longa do bíceps, junto com o supraespinhal e o deltóide, abduz o braço, enquanto a cabeça curta o adiciona. A contração simultânea das duas cabeças o levanta em sinergia com o deltóide. Na articulação do cotovelo, o bíceps flexiona o antebraço sobre o braço e o supino, ou seja, o membro é girado para fora.
? A branquial anterior, colocado sob o bíceps origina-se das faces ântero-lateral e ântero-medial da diáfise do úmero, inserindo-se sob a inserção do deltóide, movendo-se para baixo se insere na tuberosidade da ulna. Ele flexiona o antebraço na parte superior do braço e o gira lateral e medialmente.
? O coracobraquial origina-se no processo coracóide da escápula e se insere na face ântero-medial do úmero. Atua apenas na articulação do ombro e tem a função de flexionar, aduzir o braço.
? O braquiorradial origina-se na margem lateral do úmero e se insere no processo estilóide do rádio, flexiona o antebraço no braço, gira o rádio e é capaz, com o cotovelo fletido, de realizar movimentos de pronação e supinação.
Na loggia posterior, encontramos, em vez dos músculos extensores ou responsáveis pela extensão do antebraço, como o tríceps braquial e ancôneo.
? O tríceps braquial consiste em três cabeças, longas, laterais e mediais. Na parte inferior, as três cabeças estão presas ao oleocrano da ulna, unindo-se em um único tendão. Sua principal função, sendo o único antagonista dos flexores do braço, é estender o antebraço e, graças à natureza biarticular da cabeça longa, a única atuando em duas articulações diferentes, permite a adução do braço previamente abduzido.
? O anconeu é um pequeno músculo posterior do antebraço e sua função é proteger a cápsula articular do cotovelo e estender o antebraço, abduzir a ulna e estabilizá-la.
O bíceps braquial e o tríceps agem tanto na articulação do ombro quanto na articulação do cotovelo, enquanto o braquial e o ancôneo agem apenas no cotovelo, enquanto o coracobraquial é ativado apenas no ombro. Já os músculos do antebraço são 19 e estão divididos em músculos anteriores, posteriores e laterais.
7 exercícios que você deve saber
Depois de uma excursão anatômica, para entender quais músculos vamos trabalhar vamos ver uma série de exercícios importantes para tonificar os músculos do braço.
Engana-se sensacionalmente quem acha que ter braços fortes e volumosos basta treinar apenas o bíceps. Na verdade, as dimensões do braço não são realmente dadas pelo bíceps, mas, na maior parte, pelo tríceps e somente treinando totalmente os dois músculos você terá resultados esteticamente visíveis.
Ser 2 músculos antagonistas, que produzem movimentos contrários, treinar apenas um é contraproducente para o desenvolvimento do mesmo. Um bom plano de treinamento fornece igual importância entre os dois grupos musculares e, portanto, uma carga de trabalho idêntica.
Os músculos dos braços atuam de forma importante durante os exercícios com alta sinergia muscular em que intervêm como sinergistas ou estabilizadores.
Vamos dar alguns exemplos: durante o haltere pressiona em um banco plano para treinar o peito, o braço faz um movimento de empurrar e consequentemente trabalha o tríceps, como também acontece quando empurramos para cima com uma barra ou halteres para treinar os deltóides.
Ao realizar exercícios para o dorsal, como pull-ups, remo com barra ou halteres e máquina de lat, o braço faz um movimento de puxar e aqui o músculo bíceps exerce muito esforço.
Tendo dito isso aqui 7 exercícios (3 para o bíceps e 4 para o tríceps) para dedicar um treino específico a estes dois grupos musculares: bíceps e tríceps.
Bíceps
# 1 Cachos alternados com halteres tipo martelo ou rotação do antebraço
Em pé, com as pernas ligeiramente dobradas, inicie o movimento com os halteres ao lado do corpo, empunhadura neutra. Nesse ponto, flexione o braço, primeiro um depois o outro, concentrando-se na ativação do bíceps. Cotovelos e busto firmes, o trabalho deve vir diretamente deles. Para acentuar o envolvimento e encurtamento do músculo pode-se ir supiná-lo, terminando com as palmas para cima.
#2 Barra ou rosca com halteres no banco Scott
Este exercício envolve o uso do banco Scott. Você pode usar os halteres ou a barra (o formato permite menos estresse na articulação do punho). Lá Banco Scott, em comparação com a rosca tradicional, permite manter a tensão ainda na primeira parte do movimento (músculo em alongamento máximo). Isso permitirá uma variação do estímulo.
A anteposição do braço (fletido) traz o músculo a um encurtamento maior, isso pode ser explorado utilizando o cabo (scott ou banco inclinado na frente do cabo baixo) para manter a tensão mesmo no último trecho da ROM.
# 3 Cabos curtos ou apertados, pull-ups de aperto reverso
O Low Cable Curl é um ótimo exercício para gerenciar melhor a tensão em toda a ROM. Na parte inicial do movimento (braços estendidos) você pode ficar mais perto da polia. Em vez disso, afastando-se (dado o esforço da seção lombar para manter o tronco reto), pode-se acentuar a tensão na última seção do movimento (braço flexionado, flexionado).
Como variante, você pode usar a alça trabalhando um braço de cada vez. Você também pode realizar o exercício deitado em um banco inclinado (peito no banco) colocado na frente da polia, trabalhando com os ombros fletidos e, portanto, trazendo o bíceps para uma posição de maior encurtamento.
Tríceps
# 1 Close Grip Barbell Flat Sup Press
Deite-se em decúbito dorsal (de costas) em uma bancada plana, costas arqueadas e omoplatas aduzidas. Segure a barra com uma pegada firme, ou seja, na largura dos ombros ou um pouco mais apertada, mantendo as pernas apoiadas no chão. A partir do levantamento terra da barra, desça com os cotovelos firmes até tocarem as laterais do torso.
A barra deve alcançar abaixo do peitoral, e então subir mantendo o antebraço em uma linha perpendicular ao solo, contraindo o tríceps. Os pulsos permanecem alinhados com o antebraço.
# 2 Flexões de braço paralelas ou mergulhos no banco
Os mergulhos são um exercício muito interessante para o tríceps. Eles podem ser realizados nos paralelos (manter o tronco reto evita o envolvimento do tórax) ou no banco (mãos colocadas no banco atrás do tronco, pés colocados em um banco colocado à sua frente).
Em ambos os casos (mas especialmente nesta segunda variante) teremos um forte estresse articular (no nível glenoumeral), portanto, é aconselhável avaliar primeiro sua mobilidade.
# 3 Pushdown para tríceps
Exercício a ser realizado no cabo alto. Pode ser feito com corda (permite obter um encurtamento maior) ou com a barra. Aqui também, como no enrolamento do cabo, podemos trabalhar com a distância da polia para impor uma ênfase maior em certas seções da ROM.
Assim, estando mais distantes, poderemos manter uma forte tensão na última parte do movimento (encurtamento máximo), enquanto estivermos mais próximos, trabalharemos dando ênfase na parte medial da ADM.
# 4 French Press com barra ou halteres
Deite-se de costas no banco plano e segure a barra EZ (a ondulada), segure-a com força pelos primeiros cantos da barra, mantendo os cotovelos firmes e esticados apontando para cima. Com as costas firmemente apoiadas no banco, deixe os antebraços e a barra descerem lentamente e de maneira controlada sobre a cabeça ou até tocar a testa, depois empurre-a de volta para cima, estendendo os braços quase completamente.
Na execução da Imprensa Francesa com halteres a posição inicial é igual à anterior. Eu seguro os halteres e com os braços estendidos para cima, flexiono meus antebraços em 90 ° para trás trazendo os halteres em direção à cabeça e, em seguida, os estendo novamente. Neste exercício, todas as cabeças do tríceps braquial e do ancôneo estão envolvidas.
conclusões
Para obter resultados significativos, lembramos que é bom escolher uma carga horária adequada que permita chegar às últimas repetições de cada série até atingir o falha muscular, ou melhor, chegar ao fim com dificuldade. Também é bom, quando você se sentir pronto, aumentar as cargas à medida que a força aumenta para estimular bem os músculos e não ficar em uma fase de estol. No início do treino dos braços é imprescindível a realização de exercícios de aquecimento e no final exercícios de alongamento para alongar a musculatura submetida ao estresse.
