O pulso é uma articulação frequentemente fraca e sujeita a lesões. A mobilidade neste distrito torna-se um pré-requisito fundamental se você treina com exercícios calistênicos. Em fisiologia, uma alta mobilidade também corresponde a uma alta instabilidade de uma articulação. Isso é válido se não houver ligamentos suficientemente fortes e músculos estabilizadores que suportem a estabilidade da articulação.
Por isso é útil inserir exercícios de fortalecimento para os punhos, tanto para os ligamentos como para os músculos que movimentam esta articulação. Tudo isso pode ser feito facilmente com o uso de halteres leves. Você também pode passar sem ferramentas especiais e usar apenas o corpo com exercícios calistênicos.
treinamento
Os principais movimentos aos quais o pulso é submetido são:
- Flexão
- extensão
- Desvio Ulnar
- Desvio radial
Os músculos que contribuem para esses movimentos são muitos e para treiná-los não é preciso conhecê-los todos. Treinar esses músculos terá um benefício no fortalecimento das articulações e um grande benefício na força de preensão. Isso ocorre porque muitos músculos que movem os dedos passam para a articulação do punho e contribuem para seus movimentos. É necessário especificar que a abordagem desses exercícios deve ser gradual, pois os tendões e ligamentos não se fortalecem tão rapidamente quanto os músculos. Os tendões e ligamentos fortes são o resultado da sobrecarga progressiva e não da imobilidade perpétua.
Para reforçar a flexão, trações de falsa pegada podem ser realizadas. A falsa pegada consiste em uma pegada particular na qual a barra (ou mesmo os anéis de ginástica) são posicionados entre o início da mão e o final do antebraço. Os dedos então fornecem suporte adicional, evitando que a mão escorregue. Apenas um simples pendurar nesta posição por 30 segundos coloca tensão nos flexores do punho localizados no antebraço.
Quando você estiver familiarizado com este tipo de empunhadura, poderá fazer algumas trações. A falsa pegada é muito útil para realizar exercícios calistênicos avançados, como aumentar a velocidade dos músculos ou aumentar os músculos do anel e muito mais.
Se você deseja trabalhar em uma maior mobilidade de flexão, você pode fazer flexões de pega reversa. Isso permite trabalhar mais a função de flexão do ombro e bíceps, colocar o ombro em rotação extra e favorecer o trabalho da porção superior do peitoral maior. Esses benefícios são combinados com uma grande demanda de mobilidade nos punhos, o que, portanto, também leva ao fortalecimento dos ligamentos.
Para treinar a extensão do pulso, você pode realizar a manopla reversa da alavanca frontal ou, em qualquer caso, uma progressão deste exercício. O aperto reverso força os extensores a trabalharem duro; pull-ups de aperto sem ruído também sobrecarregam os extensores. A pegada sem batida consiste em aproximar o polegar dos dedos sem fechar a barra por trás. Outro exercício é a extensão do punho contra a parede. Este exercício é desafiador, pois é importante isolar o movimento apenas dos pulsos.
Geralmente a extensão do punho é muito fraca, portanto é necessário posicionar o dorso da mão em contato com a parede e o corpo quase vertical. A partir daqui, execute algumas extensões de pulso, fazendo com que os nós dos dedos apoiem contra a parede. Retorne para as costas da mão de maneira controlada. Para treinar a mobilidade e fortalecer os ligamentos em extensão máxima, é possível fazer flexões usando o dorso da mão como apoio. Este exercício pode ser muito estressante se você não estiver acostumado, é melhor começar com flexões de joelho para reduzir a carga.
Para treinar o desvio radial e ulnar, tanto o componente muscular quanto o ligamentar, basta um exercício. Posicione-se nas flexões apoiando-se nos nós dos dedos. Apoie as canelas em algo móvel, como um rolo, ou deixe que os pés deslizem no chão. A partir daqui, dobre o punho de forma a aproximar o dedo mínimo da ulna e, a seguir, faça o movimento reverso trazendo o polegar em direção ao rádio. Repita o movimento. Este exercício deve ser executado muito lentamente e de forma muito controlada.
A posição de estresse máximo deve estar de acordo com suas habilidades e deve ser mantida por alguns segundos. Repita este movimento até que o punho seja isolado (falha técnica). Também para este exercício é bom começar com a versão ajoelhada.
