Bem, você finalmente conseguiu cobrir uma distância decente, mas não fez aqueles 5km em 30 minutos? Se você se sentir confortável a uma certa distância, é natural sentir a necessidade de percorrê-la um pouco mais rápido da próxima vez.
Quaisquer que sejam seus objetivos de tempo ou distância, há muito mais a se considerar ao correr do que ... bem, a própria corrida. Aqui estão alguns fatores em que você deve pensar para aumentar o ritmo de sua corrida e, assim, melhorar seus tempos e treinamento em geral.
1. Otimize a cadência
Cadência, um termo mais familiar para ciclistas, é o número de passos (ou giros dos pedais) dados por minuto. Segundo a nutricionista, personal trainer e triatleta Chrissy Carroll, “Os melhores atletas têm em comum uma cadência ótima, que gira em torno de 180 passos por minuto. A cadência ideal do indivíduo pode, no entanto, variar, é uma fórmula individual, influenciada pelo peso, altura, comprimento da perna, terreno e outros fatores. ”
Você pode calcular sua cadência atual contando o número de passos que dá com o pé direito em um período de 30 segundos. Dobre o número para obter a soma dos passos de ambos os pés e, em seguida, dobre novamente para obter o número de passos por minuto.
Chrissy sugere que “se a cadência for inferior a 170 passos por minuto, seria uma boa ideia trabalhar para melhorá-la. Em vez de apontar para 180 passos por minuto padrão, basta pegar sua cadência atual e aumentá-la em 5-10%. Por exemplo, se sua cadência atual era de 155 passos por minuto, você poderia tentar executar 163-170 passos por minuto. "
Se achar um pouco difícil correr assim, não se preocupe, é completamente normal. Seu corpo está acostumado à cadência que vem mais naturalmente para você. Para ajudá-lo a manter o ritmo, tente usar um aplicativo como um metrônomo ou correr ouvindo músicas em ritmo acelerado.
Descubra mais sobre Chrissy e seus programas de nutrição e treinamento em seu blog ou em seu Instagram.
2. Largura do Passo
O objetivo é conseguir dar uma passada o mais ampla possível, mantendo-se sempre à vontade e tendo em mente aquela cadência de 180 passos por minuto. É melhor não se esforçar muito ou dar passos muito grandes, pois ambos são causas típicas de lesões. Comece devagar, encontre um ritmo que funcione para você e tente se sentir confortável.
Concentre-se na fluidez do movimento, levantando bem os joelhos e colocando o pé no chão pousando na parte central, mantendo a pelve, joelhos, tornozelos e dedos dos pés alinhados. Encontre seu próprio ritmo e tente observar quão amplo é o ritmo de atletas mais rápidos ou mais experientes do que você.
3. Defina metas
Correr requer dedicação e pequenas melhorias que são alcançadas ao longo do tempo. Chrissy diz: "Por mais que você queira melhorar seu ritmo imediatamente, é melhor começar devagar e se concentrar primeiro em construir uma base aeróbica sólida."
“Correndo (ou usando uma combinação de corrida e caminhada) 3-4 dias por semana, todas as semanas, você começará a ver melhorias na distância e na resistência. Uma vez que você possa correr por 30 minutos direto sem ficar muito cansado, significa que chegou a hora de trabalhar para melhorar sua velocidade. "
Então, quando você se sentir confortável, é hora de fazer uma mudança. Tente estabelecer uma meta para o final de cada semana, seja reduzir em alguns segundos o tempo de viagem de 5km ou manter um ritmo mais constante durante a corrida.
4. Não pule a sessão
Como acontece com qualquer novidade, manter uma rotina regular irá garantir que você crie um hábito de longo prazo. Se você correr alguns dias por semana, tente manter esse ritmo por pelo menos um mês ou dois sem nunca perder uma sessão. Depois de algum tempo, você notará como é mais fácil seguir o plano de treinamento e provavelmente também notará que seu ritmo se acelerou!
Chrissy sugere “encontrar o melhor horário para correr durante o dia de acordo com seus compromissos e níveis de energia. É madrugador e prefere livrar-se da ideia de treinar antes de enfrentar o dia inteiro? Defina o alarme e faça-o. Você, por outro lado, é uma criatura noturna e prefere uma sessão noturna relaxante na academia para aliviar o estresse? Entrar na esteira? a esteira acabou de funcionar. "
5. Recuperação ideal entre as sessões
Repouso, hidratação e nutrição são tão importantes quanto correr. É essencial se recuperar o mais rápida e completamente possível após uma corrida. Para fazer isso, Chrissy sugere “certifique-se de comer ou beber algo dentro de 30 a 60 minutos de corrida. Depois de uma longa corrida, é melhor consumir carboidratos e proteínas na proporção de 3: 1 ou 4: 1. Por outro lado, se a corrida for curta, basta comer um lanche que contenha carboidratos e proteínas, sem se preocupar muito com as quantidades em que estão contidos. "
Confira algumas idéias de lanches pós-treino aqui.
Resumindo
Quem poderia imaginar que havia tantas maneiras de melhorar o ritmo de sua corrida? O mais importante é ouvir o seu corpo, empurrá-lo ao máximo enquanto aprende a desacelerar e se recuperar. Concentre-se em uma mudança de cada vez e veja como seu ritmo melhora dez vezes desde o início.
