«O verão é uma época feliz. Queremos despreocupação, aperitivos e jantares com amigos. Principalmente neste ano, depois de muitos meses de “distanciamento” imposto pela emergência de Covid. Mas o desejo de liberdade nos leva a afrouxar o controle sobre o que comemos e bebemos" Para dizer que é o médico Anna Villarini, licenciada em ciências biológicas e especialista em ciência alimentar, há anos trabalha como investigadora no Istituto dei Tumori de Milão, onde coordena projectos de alimentação saudável e prevenção de doenças, em particular do cancro da mama. No livro dele A dieta total (Cairo, 19 euros) dá conselhos e receitas para melhor enfrentar todas as estações do ano. A partir do verão.
Aqui está nossa entrevista com Anna Villarini.
Por que as pessoas tendem a engordar no verão?
Nossa dieta geralmente é desequilibrada: muitas proteínas e gorduras de carnes curadas, queijos, sorvetes, que consumimos em quantidade quando não temos vontade de cozinhar ou por causa do calor; muitos açúcares, contidos em bebidas doces, sorvetes; às vezes, também, muito álcool, porque as oportunidades de tomar uma cerveja gelada com os amigos ou um coquetel nesse período se multiplicam. Não esqueçamos que no verão, devido às altas temperaturas, precisamos de menos calorias: nosso corpo não precisa queimar energia (obtida com alimentos e bebidas) para combater o frio, como acontece no inverno.
O que devemos comer para manter o peso sob controle?
Muitos vegetais e grãos inteiros. Tomates, pepinos, pimentões, courgettes, saladas verdes e todos os vegetais sazonais saciam-se com pouquíssimas calorias, desde que não exagere no azeite, que deve ser azeite virgem extra (mais saboroso e fonte de boas gorduras da ação anti -inflamatório). Os vegetais, por serem muito ricos em água, são essenciais para compensar os líquidos que perdemos com o suor. Uma boa hidratação é boa não só para a pele, mas também para o cérebro. Sem água, os neurônios funcionam mal e as habilidades de atenção e concentração e até a memória podem ser afetadas. Não menos importante, os vegetais sazonais nos fornecem vitamina C, beta-caroteno e muitas outras substâncias antioxidantes, úteis para proteger nossa pele dos raios solares. É melhor consumir uma grande porção de cenouras, tomates e vegetais de folhas verdes, ao invés de recorrer a suplementos.
Importantes estudos científicos demonstraram que o excesso de beta-caroteno, tomado em pílulas, aumenta o risco de câncer de pulmão em fumantes, enquanto a mesma substância, fornecida pelos alimentos, o reduz. Para promover a biodisponibilidade do beta-caroteno, eu recomendo escalde os vegetais brevemente ou mastigue-os por um longo tempo, de modo a favorecer a ruptura das membranas celulares nas quais este precioso elemento está contido. Os grãos inteiros, por outro lado, são um tesouro de fibras, que retardam a absorção de gorduras e açúcares, mantêm a fome sob controle e, mais importante, nutrem a microbiota intestinal. Agora sabemos com certeza que ter um intestino saudável é a condição fundamental para nos mantermos saudáveis, pois é justamente aqui que se concentra a primeira barreira de nossas defesas imunológicas. A Grãos inteiros, em particular o arroz, contribuindo para o equilíbrio da flora bacteriana, desempenha um papel muito importante na neutralização da inflamação crônica (causa ou causa contributiva de muitas doenças, desde diabetes, a tumores, a doenças auto-imunes) que no verão corre o risco de aumentar devido ao calor excessivo .
Em seu livro, ele diz que as saladas devem ser preparadas com apenas uma fonte de proteína. Porque?
Para evitar o excesso de proteína. A Organização Mundial da Saúde recomenda comer cerca de 0,8 g por quilo de peso corporal. Basicamente, isso significa que se uma pessoa pesa 60 quilos não deve exceder 48 g de proteína por dia. Considerando que meio quilo de carne ou peixe fornece em média cerca de 20 g, que um ovo contém 8 g, como 100 g de grão de bico cozido ou feijão, que um pedaço de queijo de 50 g tem entre 10 e 15 ge que as proteínas também estão presentes em cereais, massas, leite e iogurte, por isso sugiro usar apenas um tipo de cada vez. Desta forma, na nossa tigela haverá também mais espaço para os vegetais frescos, que no verão são os alimentos preferidos, para neutralizar o calor, proteger a pele, reduzir a inflamação e limitar os açúcares: os principais desafios desta estação.
E as frutas?
Como os vegetais, é um excelente alimento para hidratar, refrescar, se abastecer de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes. No entanto, a fruta tem um defeito: traz açúcar. Não podemos pensar em usá-lo como um substituto de refeição, como às vezes acontece. Devemos limitar seu consumo a 200-300 g por dia, incluindo nesta cota também os smoothies e tentando ao invés limitar os extratos e sucos, devido ao seu alto teor de açúcar. Para matar a sede, nada melhor do que uma simples água: tentamos beber 2 litros por dia. Podemos enriquecer o seu sabor com uma rodela de limão ou utilizá-lo para preparar um chá de ervas de gengibre fresco sem adicionar adoçantes de qualquer tipo. Lembre-se sempre que o excesso de açúcar é uma das principais causas do ganho de peso no verão.
Então nem mesmo sorvetes, picolés e sorvetes?
Exatamente. A menos que decidamos prepará-los nós mesmos, com ingredientes saudáveis e leves. Por exemplo, podemos fazer picolés excelentes simplesmente misturando frutas com suco de limão. Ou faça sorvetes cremosos, usando bebidas de arroz, amêndoa ou soja sem adição de açúcar em vez do clássico leite com creme. A figura e a saúde ganharão. Esses ingredientes de origem animal são fonte de gordura saturada e colesterol. Não somente. O leite tem sido um tópico muito debatido na ciência há anos. Isso é bom ou ruim? Certamente não é bom para os ossos. Além disso, seu consumo excessivo tem sido associado a um risco aumentado de desenvolver câncer de mama ou de próstata. Melhor não abusar (em adultos).
Finalmente, como devemos lidar com o álcool?
É necessário consumi-los com moderação. Um copo de prosecco ou vinho branco ou uma cerveja pequena por dia são permitidos. Não esqueçamos que o álcool, além de estar implicado no desenvolvimento de muitas doenças (desde as cardiovasculares até os tumores), fornece muitas calorias.
- DESAFIO 1: conter a inflamação
A receita: tigela de quinoa e molho de curry
Ingredientes para 4 pessoas: 320 g de quinua de cores diferentes, 800 g de cenouras (laranja, amarelo, vermelho), 1 cebola branca, 2 dentes de alho, 3 dl de bebida de coco sem açúcar, caldo de vegetais, 1 colher rasa de curry em pó , 1 colher de chá de sementes de nigela (opcional), 100 g de valerianela, 2 colheres de sopa de azeite virgem extra, sal.
Modo de preparo: Lave a quinua, escorra e coloque em uma panela. Adicione água igual a 1 ½ vezes o volume do feijão, sal e leve para ferver. Abaixe o fogo, tampe e continue cozinhando por 15 minutos, até que todo o líquido seja absorvido. Descasque as cenouras, corte-as primeiro no sentido do comprimento em 4 ou 6 partes e depois em toras. Transfira para uma panela com uma concha de água e um pouco de sal e deixe ferver em fogo médio com o recipiente parcialmente coberto. Quando a água tiver evaporado quase completamente, adicione 1 colher de sopa de óleo e desligue. Numa frigideira, refogue o alho fatiado e a cebola em uma frigideira com o óleo restante, umedeça com uma concha de caldo de legumes e cozinhe até que as cebolas estejam macias. Combine o curry com a bebida de coco e engrosse o molho em fogo baixo. Pegue 4 tigelas. Distribua a quinua, a cenoura polvilhada com o caroço da nigela e a valerianela em cada uma. Sirva com o molho em uma pequena vasilha separada.
- DESAFIO 2: salve sua pele
A receita: barcos de endívia com creme de cenoura
Ingredientes para 4 pessoas: 4 cenouras grandes, 4 cabeças de endívia belga, ½ colher de chá de kümmel (ou cominho, a gosto), 2-3 colheres de vinagre de cidra de maçã, 2 colheres de sopa de azeite virgem extra, pimenta em pó defumada, sal.
Preparação: Descasque as cenouras, corte-as em rodelas e cozinhe no vapor durante cerca de 15 minutos (devem amolecer). Misture com 2 colheres de sopa de água tirada da base do vaporizador e o kümmel (ou cominho). Adicione o vinagre, o sal e misture novamente, despejando o azeite de oliva extra virgem. Por fim, tempere com sal e tempere com o chili em pó defumado. Separe as folhas da escarola belga, lave-as e seque-as. Arrume uma colher de chá de creme de leite em cada um e traga os saborosos e supervitamínicos "barquinhos" para a mesa.
- DESAFIO 3: não ganhe peso
A receita: picolés de frutas
Ingredientes para 4 pessoas: 250 g de framboesas, 300 g de pêssegos maduros, 1 limão, 3 dl de água.
Preparação: Lave as framboesas e bata. Peneire o purê para retirar as sementes e misture com o suco filtrado de meio limão e 1,5 dl de água. Despeje a mistura em 4 formas para picolé ou 4 copos pequenos e leve ao freezer. Quando o gelo começar a se formar, insira um pedaço de madeira em cada recipiente. Repita o mesmo processo com os pêssegos. Lave, corte em pedaços pequenos sem descascar e bata cerca de 2/3 até obter uma mistura cremosa. Adicione o terço restante e bata novamente, rapidamente, de modo que alguns pedaços de frutas visíveis permaneçam. Combine o suco filtrado de meio limão e 1,5 dl de água e misture. Divida a mistura em 4 formas ou 4 copos pequenos e transfira para o freezer.
- DESAFIO 4: vencer a bateria
A receita: batido de melão e hortelã
Ingredientes para 4 pessoas: 1 melão de cerca de 700 g, 1,5 dl de suco de maçã sem açúcar, 4 raminhos de hortelã fresca, gelo.
Preparação: Bata a polpa de melão com 1/3 do suco, despeje em uma jarra e leve à geladeira. Em seguida, misture 4 folhas de hortelã e 1 cubo de gelo com o suco restante até obter uma consistência cremosa. Pegue 4 copos. Coloque 2 cubos de gelo no fundo de cada um, cubra com o molho de hortelã e cubra com o smoothie de melão. Enfeite com os raminhos de hortelã.
