«Espero que uma dieta rigorosa faça perder peso e manter os resultados é um 'ilusão, se você não mudar a maneira como se alimenta todos os dias. Apenas juntando-se a um Filosofia de vida que inclui, além de uma boa alimentação, treinamentos e práticas antiestresse, é possível conquistar um peso estável. Caso contrário, corre-se o risco de sofrer oscilações contínuas da balança ». Assim começa o médico Marco Ciambotta, biólogo nutricional e pesquisador em biologia na Universidade Tor Vergata de Roma. Segundo ele, o segredo para perder peso e manter um peso saudável é aprender a se alimentar bem. Mas o que isso significa? Continue lendo para descobrir os truques de nossos especialistas.
Para ajudar todos a encontrar sua forma e bem-estar, o Dr. Ciambotta desenvolveu um plano nutricional. Ecco Truques 6 importante seguir, uma série de estratégias para conseguir perder peso “espontaneamente”, como consequência de um estilo de vida saudável.
- A regra do Prato Saudável
Vamos ver a primeira regra para perder peso e manter os resultados. Em que macronutrientes o seu prato normalmente consiste? Talvez você tenha macarrão, arroz ou pizza em abundância e depois, para lavar a consciência, acrescente algumas folhas de salada. Em vez disso, devemos aprender a respeitar essas proporções: 50% de vegetais (crus, cozidos, cozidos no vapor ou refogados), 25% de carboidratos e 25% de proteína. Como gorduras, duas colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem por refeição.
Fim da pirâmide alimentar aprendida à moda antiga, portanto, que atribuía 55-60% aos carboidratos? «De um modo geral, sim», responde o Dr. Ciambotta. «Mas depende muito também da actividade física realizada. Quem fez treino funcional alta intensidade ou correr 4-5 vezes por semana também pode pagar uma composição diferente de refeições, ed obter até 55% de carboidratos, sempre com bastante verdura à vontade.
Se, por outro lado, você leva uma vida boa o suficiente sedentáriomelhor dedicar meia refeição com vegetais, levando em consideração a segunda regra de ouro: flexibilidade. Uma vez por semana, para eventos, festas, ir a restaurantes, é bom delicie-se com uma refeição grátis, onde você come o que quiser, sem prejuízo de todas as regras. Mas tenha cuidado! A refeição grátis não deve ser vista como um sgarro, para ser vivenciado com sentimentos de culpa, mas apenas como parte integrante de uma alimentação saudável ». - Açúcares: a regra de 6
«Antes de comprar qualquer produto embalado é necessário leia o rótulo nutricional cuidadosamente mostrado na embalagem: não deve conter mais de 6 gramas de açúcar por 100 gramas », continua Marco Ciambotta.
"Vamos pegar o iogurte de frutas, por exemplo: mesmo os magros geralmente contêm mais de 6 gramas de açúcar por hectograma porque são adicionados a diversos adoçantes, além da frutose naturalmente presente nas frutas. Então eles não são bons" Tenha cuidado, então, ao escolher cuidadosamente todos os produtos assados que muitas vezes escondem uma porcentagem muito maior de açúcar do que você pensa.
A esta "regra dos seis" devem ser adicionadas as dívidas exceções: frutas frescas, Miele, marmellata e chocolate amargo com 85% de cacau amargo representam a exceção clássica à regra, no sentido de que eles também podem conter uma porcentagem maior de açúcares, sem afetar a dieta - Não para alimentos industrializados processados
Outra regra fundamental do Plano de Nutrição é a de escolher e consumir alimentos que sejam tão semelhantes quanto possível ao alimento original. «Alimentos altamente processados industrialmente geralmente contêm conservantes, aditivos, cores e sabores artificiais », comenta o Dr. Ciambotta. «Eles envenenam o organismo, alteram o funcionamento intestinal e a longo prazo engordam.
Em vez disso, devemos eliminar gradualmente todos os junk food que enche nossas despensas. Refiro-me acima de tudo a doce, Para chocolates e lanches de máquina, bem como todos bebidas industriais carbonatadas" As bebidas alcoólicas também são moderadas: são ricas em calorias vazias. Ok para duas taças de vinho por semana, um por refeição é demais. Em suma, quanto mais você segue uma dieta natural, mais curto se torna o caminho para a linha redescoberta - Treinar intensamente
Dentre as estratégias não alimentares, a mais importante é a prática atividade física extenuante regularmente com uma frequência não inferior a 30 minutos, três vezes por semana, para alterar a composição corporal e desenvolver massa magra (músculos) em detrimento da gordura.
«Conselho para adotar o chamado HIIT (treinamento de intervalo de alta intensidade) que inclui sessões de treinamento intensas intercaladas com momentos de recuperação ativa: por exemplo correr com pausas em que você anda, usar halteres pesados ou pular corda, fazer push-up, pull-up, crunch e agachamento ”, explica Dra. Ciambotta.
“Essa é a única maneira de ensinar nosso corpo a queimar carboidratos. Na verdade, treinando intensamente, o glicogênio é consumido, que é o açúcar depositado nos músculos e, portanto, os carboidratos são afetados como uma reserva de energia pronta para reabastecer o músculo. De outra forma carboidratos em excesso, se não usados, são transformados em gordura de depósito que formam os infames "rolos". Um corpo saudável e treinado, por outro lado, pode pagar um prato extra de macarrão porque o excesso se dissipa em calor ». - A estratégia da respiração abdominal
Outro ponto chave é fique ciente de por que comemos. Você se levanta da sua mesa e vai até a cozinha para ver a geladeira? Não é apetite, mas apenas tédiodesejo de se desconectar do trabalho e fazer uma pausa. Porque em vez de beliscar aqui e ali, você não tenta alguns exercícios antiestresse, que visam acalmar o fome nervoso?
«Quem trabalha em trabalho inteligente você pode aproveitar a sensação de estar em casa levando um colchonete ”, sugere nosso especialista. «Sempre que sentir necessidade de se desligar um pouco, dedique-se a respiração abdominal: deite-se no colchonete com os olhos fechados, abandone-se descarregando o peso de cada parte do corpo no chão e comece a inspirar e expirar lentamente, sincronizando com a respiração.
Este simples gesto permite reduzir os hormônios do estresse, como cortisol, o que evita a perda de peso e causa retenção de água". - A quebra estratégica do semi-rápido
Comer 5 vezes ao dia (três refeições e dois lanches) pode ser muito "volumoso" para o seu corpo. Em vez disso, deve-se acostumar a não comer nada por cinco horas seguidas, para um efeito de desintoxicação que permite que o estômago, o pâncreas, o fígado, os rins e os intestinos funcionem bem.
“Uma ou duas vezes por semana, devemos tentar fazer isso um semi-rápido, permitindo que 16 horas se passem entre as refeições (por exemplo, pular o café da manhã ou jantar), durante o qual você só bebe água ”, explica a Dra. Ciambotta. "Mas como sei por experiência que é muito difícil jejuar por 16 horas consecutivas, é possível quebrar o jejum com um pequeno lanche de proteolipídeo: um iogurte branco com um punhado de fruta seca (nozes, amêndoas, avelãs, pistache) e possivelmente, se isso não bastasse para matar a fome, dois pedaços de 85% chocolate preto e uma colher de chá de óleo de coco '.
Sempre certifique-se de ter uma cota de proteína no café da manhã
O Plano de Nutrição, com sua alimentos simples e naturais, é inspirado pelo Dieta mediterrânica. Mas oferece um café da manhã bem doce, penalizando as proteínas. Veja como fazer isso abaixo:
Sempre introduza uma cota de proteína: um iogurte, um ovo, proteína em pó ou um queijo com baixo teor de gordura, como ricota, primeiro sal ou queijo cottage.
Adicione alguns carboidratos: uma fruta, um sumo de laranja ou uma fatia de pão de centeio com um véu de mel ou compota.
Espere uma pequena porcentagem de gordura: 30 g de frutas secas, dois pedaços de chocolate amargo 85% e uma colher de chá de óleo de coco.
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