Pelo escritor healthiergang , treinador pessoal certificado e atleta ().
Como ter uma tartaruga?
Tendo músculos abs tonificado, esculpido e bem definido é o objetivo de todos aqueles que praticam esportes, ambos homens e mulheres. Aqueles abdominais bem esculpidos, definidos no jargão "Six pack" ou tartaruga, como dizemos em seu país, como você os consegue? E acima de tudo, é mesmo só uma questão de treino? É importante dissipar um mito que ainda resiste: não é massacrando crunches que você os obterá. Aqui, vários componentes entram em jogo: a sua genética, os seus hábitos desportivos e, por último mas não menos importante, diria bastante fundamental, os seus hábitos alimentares. Vamos analisá-los para obter conselhos úteis.
Genética
Spesso Eu ouço "Eu não tenho abdômen". Claro que isso é incorreto, os músculos abdominais são próprios do ser humano. Acontece que embora uma combinação de fatores, incluindo a genética em primeiro lugar, esculpe os abdominais que já estão naturalmente bem definidos em alguns e menos em outros. O motivo está na diferença de porcentagem de gordura corporal: também pode acontecer, de fato, que, apesar de alguns treinarem muito, continuem a ter uma definição dos músculos abdominais inferiores do que muitos outros que, mesmo não treinando, têm um abdômen muito bem definido.
Isso não constitui um limite em qualquer caso, aqueles que os definiram menos pela natureza provavelmente terão que se armar com mais paciência para tirá-los em comparação com aqueles que já receberam uma definição mais evidente, o percentual de massa gorda corporal varia de indivíduo para indivíduo também com base no sexo e na idade. No entanto, para obter informações, geralmente a porcentagem de a massa de gordura corporal em um homem deve estar entre 10-14%, em uma mulher entre 14-18%
O treino
Existem várias maneiras de treinar seu abdômen: claramente quando você pensa sobre exercícios específicos, inevitavelmente pensa sobre os infames crunches: existem todos os tipos, os que faço com mais frequência são, por exemplo trituração de cabo, geralmente alguns conjuntos para me aquecer. E acima de tudo perna levantar e prancha.
Mas treinar o abdômen, do meu ponto de vista, é muito mais, também deve envolver todo o núcleo (ou seja, a parte do meio do tronco) porque os abdominais são essenciais para apoiar a coluna, e todo o sistema músculo-esquelético se beneficia, não apenas no treinamento, é claro, de músculos abdominais bem tonificados e estruturados.
Então, meu conselho é fortaleça os músculos abdominais também com alguns exercícios de corpo inteiro (ou abdominais indiretos) que envolverão não apenas estes, mas também todo o tronco.
Meus favoritos? Aqui estão eles!
1. SQUAT: é verdade, este exercício é antes de tudo um exercício para as pernas, o mais representativo, mas acredite em mim, sem abdominais firmes, o risco seria o de não manter a posição da maneira certa e causar lesões graves nos ligamentos e nas articulações.
2. DEADLIFT: gli exercícios de levantamento de peso eles também são um sistema de treinamento central muito útil, levantando uma barra serve para desenvolver os músculos isquiotibiais, quadríceps e costas, mas sem um abdômen poderoso, o mesmo argumento se aplica como fiz para os agachamentos.
3. IMPRENSA EM PÉ (o MILITAR): obviamente, fazê-lo sentado não envolve o núcleo e, portanto, os músculos abdominais tanto quanto faça de pé, e é este último que recomendo… Quanto mais pesos você quiser levantar, os abdominais mais fortes (e não apenas os músculos principalmente envolvidos nesses exercícios) você terá que desenvolver.
Comida
Seus esforços físicos seriam inúteis se você não se preocupasse principalmente com a nutrição. Como costumo dizer, "os abdominais são construídos na cozinha". Portanto, tenha em mente estas regras dietéticas simples, mas eficazes:
1. ELIMINE AÇÚCARES REFINADOS, principalmente as de bebidas: os sucos de frutas são cheios de açúcar, e esse açúcar resulta em gordura no abdômen. E não só eles, mas tudo o que contém açúcar refinado e industrial deve ser eliminado.
2. ELIMINE A FARINHA BRANCA EM TODAS AS SUAS FORMAS. Pão branco, farinha branca, massa branca: opte por farinha, pão e massa integral.
3. ATENÇÃO AO DÉFICITO CALÓRICO (ou seja, comer menos do que o normal) pode ser bom se feito da maneira certa: morrer de fome para perder peso pode inicialmente iludi-lo e fazer com que dê resultados, mas no longo prazo isso o levará a um impasse e, por fim, sairá pela culatra.
Na verdade, com o tempo, o corpo, preocupado, vai começar a pensar: “Ah, não, provavelmente ele não consegue mais se alimentar! Você corre o risco de morrer de fome! É melhor desacelerar o metabolismo até que ele consiga se alimentar de novo ”. É por isso que, embora uma ingestão reduzida de calorias seja provavelmente uma obrigação para muitos, é muito difícil fazê-lo da maneira mais correta.
Quase sempre não é tanto "quanto você come", mas "o que você come" que faz a diferença. Para reduzir calorias, o que eu recomendo é começar gradualmente, usando o princípio do "mínimo eficaz": isto é, reduzir pelo que é necessário para o propósito, pelo pouco que dá os primeiros resultados, não deve ser esperado de imediato. Constância e paciência são a base para alcançar qualquer resultado duradouro e eficaz.
4. AUMENTE SEU CONSUMO DE PROTEÍNA. Isso é crucial: você precisará de cerca de 2 gramas de proteína por quilograma de massa magra por dia.
5. LIMITE SEU CONSUMO DE GORDURA. É o fator que mais o ajudará a secar e firmar. Assegure-se de que você pegue gorduras "boas", ou seja, aquelas derivadas de peixe, azeite, frutas secas. Geralmente, a necessidade diária de gordura varia de 13% a 16% de nossas necessidades calóricas. Se, por outro lado, você está trabalhando para retirar a tartaruga abdominal, então ela deve ser reduzida para uma porcentagem que varia de 12% a 13%. Importante: não consuma gordura antes ou depois dos treinos. O pré e pós wo deve ser limitado a proteínas e carboidratos: guarde a sua percentagem de gordura a consumir nas restantes refeições do dia.
6. REDUZIR CARBOIDRATOS pode ser útil para ajudar o corpo a queimar gordura mais rapidamente: também ajuda a reduzir a retenção de água. No entanto, cortar completamente os carboidratos de sua dieta faria com que seu metabolismo travasse; tão se sua intenção é reduzir o consumo de carboidratos de forma muito agressiva, certifique-se de reabastecer pelo menos antes e depois do treino.
Embora reduzi-los possa ter um impacto favorável na redução da gordura corporal e na perda de peso, eliminá-los completamente só terá efeitos muito negativos no metabolismo e, portanto, a longo prazo na perda de peso em termos de recuperação da massa magra, mesmo no abdômen.
Boa malhação!
