Subida
Certamente, a primeira coisa que vem à mente quando ouvimos falar de "corrida para cima" é a ideia de cansaço e, como primeira reação, somos tomados pela rejeição: já imaginamos os pulmões explodindo após algumas dezenas de metros, pernas em chamas ...
Os corredores conhecem muito bem as dificuldades de correr morro acima: o ácido lático se forma muito rapidamente, os batimentos cardíacos aceleram repentinamente, muitos músculos são ativados com intensidade: nos cansamos muito rapidamente.
Obviamente, imaginamos muito bem a incômoda verdade: para nos acostumarmos com a corrida subida, temos que ... correr morro acima!
Na realidade, a corrida em aclive é um modo de treinamento muito útil: não só para corredores, mas também para praticantes de outras modalidades. Certamente é uma atividade exigente e cansativa: mas os benefícios que traz são tão numerosos que vale a pena considerar a prática.
benefícios
Vamos ver, em primeiro lugar, quais são esses benefícios:
- A corrida difícil fortalece os músculos da perna, e pode levar à ativação do processo de hipertrofia do mesmo.
- envolve um aumento no poder.
- Leva a um aumento na capacidade de trabalhar na fase aeróbia.
- Requer um gasto energético muito elevado: o treino é mais intenso, e por isso tem uma função de “queima de gordura” muito semelhante à do HIIT.
- Melhore sua técnica de corrida, e facilita em diferentes terrenos.
- Ajuda a encontrar o "ritmo" - tanto físico como psicológico; em particular, permite-nos aprender a gerir os recursos energéticos. É, portanto extremamente didático, porque nos ensina a modular e economizar energia.
- Sempre do ponto de vista psicológico, se começarmos a fazer correu colina acima em distâncias interessantes - e não apenas sprints curtos - tanto o corpo quanto a mente estão se preparando para enfrentar esforços mais intensos do que estão acostumados. Na verdade, o trabalho físico necessário para enfrentar a corrida difícil está associado a um importante componente da força de vontade.
Além disso, do ponto de vista mecânico, correr morro acima envolve menos estresse em juntas. Uma nota, porém: devido ao ângulo de trabalho, o tendão de Aquiles e os tornozelos ficam bastante estressados durante a corrida de subida, por isso você deve sempre consultar a história de cada atleta - sua mobilidade e quaisquer limitações.
Algumas dicas
Quanto à prática da corrida em aclive, estas são, resumidamente, as dicas a ter em conta.
Aumentamos a frequência da etapa, encurtando-a. Inclinamos o torso ligeiramente para a frente e usamos o movimento dos braços para obter força e estabilidade. Acima de tudo, procuramos distribuir o esforço: o que significa que devemos evitar a tentação de começar com a intensidade máxima, para não ficar sem energia em poucos passos.
É interessante notar, no entanto, que a corrida em subida inclui uma espécie de mecanismo autolimitante, pois a intensidade energética exigida nos impede de continuar o exercício em condições físicas que possam comprometer a técnica.
O alongamento antes da corrida é essencial: ao fazê-lo, levamos em consideração que os músculos envolvidos são principalmente abdominais, costas, nádegas, quadríceps, isquiotibiais.
Da mesma forma, após um treino de corrida em aclive prevemos alguns exercícios de "afrouxamento" para não perder a elasticidade que caracteriza o passo normal: fazemos alguns minutos em diferentes ritmos, saltos, saltos ou pequenas acelerações no plano para explorar ao máximo as vantagens da corrida em subida que acabamos de praticar.
Como planejar um treino?
O gerenciamento de um treino de corrida difícil muda dependendo se nosso objetivo é resistência ou potência.
Como acontece com outras atividades gerais de treinamento atlético, nossas melhorias na corrida em aclive dificilmente são mensuráveis. Um conselho é dar a nós mesmos pequenos objetivos, alcançando os quais construiremos a resistência e a força necessárias.
Os treinos devem ser planejados - não vamos apenas inserir alguns sprints em declive no final de um treino - porque, se você fizer o contrário, perderá a eficácia deste exercício.
Então, para trabalhar a velocidade, potência e fase anaeróbica - fazemos rajadas curtas em aclive, nas quais o nível de intensidade será muito alto.
Para trabalhar a resistência aeróbia - se você é um corredor, mas também se deseja melhorar sua preparação atlética geral - a intensidade será menor, mas não só: vamos nos concentrar na técnica. Realizamos séries de corridas de três minutos com uma cadência precisa e regular.
Em ambos os casos, fazemos seis ou oito séries. A recuperação entre as séries deve ser mais longa do que o normal - um ou dois minutos - para que possamos descansar completamente. Esperamos ter uma respiração normal antes de tomar a próxima injeção.
