Pelo escritor healthiergang Riccardo Pitarresi, atleta e instrutor de Taekwondo, com especialização em Dietética.
Cortisol: o hormônio do estresse
O treinamento é muito importante. Quantas vezes já ouvimos isso ser repetido? Mas você acha que treinar é realmente o suficiente para poder crescer como atleta ou fisiculturista? A resposta é não. O passo evolutivo necessário é baseado no passo do culturista / corredor / ciclista / nadador / lutador culto, e hoje você receberá uma pequena pérola de sabedoria: você terá uma ferramenta poderosa em sua mão, para fazer a diferença.
As perguntas que responderemos hoje são as seguintes: podemos efetivamente neutralizar o catabolismo muscular após uma estresse físico agudo e / ou crônico? Estresse psíquico pode condicionar o corpo a catabolizar mais do que deveria? Qual é um dos hormônios catabólicos que está mais envolvido nos processos de catabolismo e como podemos neutralizá-lo para preservar a massa magra suada?
Devemos antes de tudo entender como nosso organismo reage após um insulto físico e psíquico.
Quando submetemos o corpo a qualquer tipo de treinamento, após alguns segundos, para garantir a homeostase de nossas funções biológicas, ele reage modificando múltiplas estruturas hormonais. Significa que quando nos aproximamos de um exercício, quase imediatamente, o corpo sintetiza, por meio de uma série de estímulos recebidos pelo SNC através dos aferentes neuronais periféricos, certas quantidades e espécies de hormônios, cada um com funções diferentes.
Hoje não vamos olhar para a multidão ou totalidade do mesmo que nosso corpo produz, mas vamos nos concentrar em particular no eixo CRH-ACTH-CORTISOL. Provavelmente os mais fervorosos do mundo do esporte já terão ouvido falar do cortisol (mas com grande probabilidade não terão ouvido falar do CRH ou do ACTH), enquanto outros ainda não reconhecem esse hormônio.
bem o corpo reage a um "estressor" (atividade física, operações cirúrgicas, períodos psiquicamente estressantes, como sessões de exames, estudo, trabalho, etc.) alterando o delicado equilíbrio que governa este eixo hormonal, desequilibrando-o de forma que as quantidades circulantes de cortisol sejam superiores aos níveis basais.
O que é cortisol?
Cortisol é um hormônio esteróide, pertencentes à categoria dos glicocorticóides, produzidos pelas glândulas supra-renais e desempenham várias funções entre as quais identificamos uma atividade com ação catabólica, e agora vemos imediatamente como e por quê.
O cortisol, derivado do colesterol, acentua uma via metabólica conhecida como gliconeogênese hepática, ou seja, o mecanismo pelo qual a síntese de glicose ocorre ex novo partindo de substratos não sacarídeos, incluindo proteínas que compõem a massa magra (muscular). Para simplificar o conceito, portanto, quanto maiores as quantidades circulantes de cortisol, maior a quantidade de proteínas envolvidas na via metabólica que leva à sua transformação em açúcares. (não falamos necessariamente sobre proteína de massa magra, veremos o porquê mais tarde).
Lembre-se de que um sujeito sedentário, excluindo algumas doenças que podem aumentar a quantidade de cortisol produzida a montante, não terá quantidades de cortisol suficientes com que se preocupar. Por outro lado, nosso corpo o sintetiza por causa de sua função antiinflamatória e para o controle do açúcar no sangue, e é essencial para a vida; durante a noite e de manhã cedo, quando atinge valores elevados, estimula a gliconeogênese (como mencionado anteriormente) e, assim, evita que o SNC fique sem glicose durante o curto jejum noturno! Mas vamos prosseguir em ordem.
Por que está relacionado ao catabolismo?
Quando isso aumenta no treinamento?
Numerosos estudos têm mostrado que exercícios aeróbicos e de força com duração de pelo menos 20 minutos e intensidade de pelo menos 60% do VO2Max podem estimular a produção de cortisol. e o aumento de sua concentração no sangue.
Na realidade, mesmo exercícios de menor intensidade, mas de maior duração (90 minutos a 20-50% do VO2Máx) ou de alta intensidade (máxima) e de muito curta duração (1 minuto a 100% VO2Máx) determinam um aumento na concentração de cortisol na corrente sanguínea. Mas é justo ressaltar que com a mesma carga de trabalho interna, O exercício anaeróbico induz maiores aumentos de cortisol do que o exercício aeróbio, enquanto uma redução na produção de cortisol no exercício físico agudo pode ser observada em indivíduos particularmente treinados.
Existe uma relação entre cortisol e nutrição?
O valor que deve ser dado à relação cortisol-refeições permanece indiscutível. Tendo já dito o quanto o exercício pode afetar a síntese do cortisol, é igualmente importante sublinhar que uma refeição rica em proteínas é capaz de aumentar os níveis de cortisol sérico em comparação com outros tipos de padrões alimentares.
Porém exercício, PORÉM EXERCÍCIO FÍSICO E REFEIÇÃO NÃO DÃO EFEITOS CUMULATIVOS NA PRODUÇÃO DE CORTISOL: se terminamos uma sessão de treinamento na sala de equipamentos e nossos níveis de cortisol aumentaram, a introdução de uma refeição rica em proteínas (o renomado shaker com Proteína de soro de leite de impacto o Peptopro no pós-treino) não aumentará a síntese de cortisol; assim como após uma refeição rica em proteínas, a realização de exercícios anaeróbicos ou aeróbicos não aumentará ainda mais os níveis de cortisol circulante.
Sujeito Sedentário VS Esportista / Desportista
Em comparação com um sujeito sedentário, a quantidade de cortisol circulante em esportes, após exercício físico agudo, é maior do que o normal, isso também é capaz de modificar a sensibilidade periférica aos glicocorticóides (e, portanto, ao próprio cortisol) e há indivíduos fisicamente mais predispostos a entrar em um estado catabólico do que anabólico (veja o vulgarmente chamado "hard gainer": difícil de engordar) .
Cronoendocrinologia: Tempos de secreção de cortisol
Tendo esclarecido os pontos anteriores, vamos agora passar para a prática: a principal resposta do cortisol após o exercício agudo atinge o pico à noite.
Os valores básicos de secreção que devemos ter em mente são os seguintes:
- Aumento progressivo secretor depois da meia-noite (00:00), durante as primeiras horas da manhã com Zenit secretetorio menos de 5:00.
- Valor intermediário alto por volta das 7:00.
- Valor médio-baixo por volta das 18:00.
- Nadir secreto por volta da meia-noite (00:00).
Quem realmente deve ter medo do cortisol?
1. Os sujeitos mais predispostos a perder massa muscular com certa facilidade e que percebem efeitos catastróficos sobre si mesmos em períodos de estresse significativo (físico e mental)
2. Aqueles que se encontram em um déficit calórico, por exemplo, durante um período de definição, que coincide com treinos intensos, dieta hipocalórica e rica em proteínas. Na verdade, lembramos aos nossos queridos leitores que uma diminuição na ingestão calórica corresponde a um aumento da necessidade de proteínas, e dentro de um contexto onde uma refeição rica em proteínas também estimula a hipersecreção de cortisol, os níveis deste hormônio serão elevados e as margens de ação do mesmo contra os músculos maiores (mais vulneráveis devido ao déficit calórico).
3. Sujeitos com desnutrição protéica calórica.
4. Sujeitos que sabem, com testes sorológicos, serem cortisolêmicos
Como podemos reduzir os níveis de cortisol?
Considerando o acima, considere que:
1. A cronicidade do treinamento e a adaptação homeostática do organismo a certos movimentos que se repetem esquematicamente a cada semana podem levar ao longo do tempo a uma redução dos níveis de cortisol circulante. Então treine, treine e treine ... mas evite treinar demais!
2. O consumo de carboidratos é capaz de diminuir os níveis de cortisol sintetizado, e é por isso que um café da manhã com a quantidade certa e a qualidade certa de carboidratos por volta das 7 é capaz de neutralizar os níveis de cortisol médio-alto, que aumentam durante a noite, com zênite secretório nas primeiras horas da manhã, principalmente por volta das 5:00.
3. De forma mais geral, uma dieta balanceada e completa previne o catabolismo muscular, especialmente se for rica em calorias, como se introduzíssemos proteínas suficientes através da dieta, estas serão usadas adequadamente durante a noite sem afetar nossa massa magra.
4. Por último, mas não menos importante, existe no mercado um suplemento alimentar com fortes propriedades anti-catabólicas capazes de atuar no eixo hormonal CRH-ACTH-CORTISOL e em particular:
O suplemento com atividade supressora de cortisol é o A FOSFATIDILESERINA. Este suplemento é capaz de suprimir a quantidade de cortisol produzida pelo corpo em 20-30%, e se tomado em doses de cerca de 400 mg antes de uma sessão de treinamento exigente (talvez auxiliado por outros estressores físicos e mentais, como trabalho, compromissos familiares, etc.) pode reduzir a degradação muscular e, assim, restaurar os níveis ideais de cortisol reiniciar o processo GAIN em períodos muito desfavoráveis neste sentido.
Existem também outros suplementos genéricos com funções anti-catabólicas (com resultados conflitantes sobre eficácia e ineficácia) a serem adicionados à fosfatidilserina, vale a pena mencionar o seguinte:
'SHMB, Também conhecido como beta-hidroxibeta metilbutirato. As principais funções do HMB no 
bodybuilding, são a estimulação da síntese de proteínas musculares por meio da ativação das vias mTor. O HMB se destaca pela redução do catabolismo muscular, especialmente importante em certas fases em que as dietas hipocalóricas são perpetradas por muito tempo. na tentativa de diminuir o percentual de massa gorda sem afetar a massa magra.
Para obter um resumo dos conceitos que abordamos neste artigo, confira este vídeo abrangente sobre cortisol e catabolismo!
