Introdução
Nenhuma pessoa tem as costas perfeitamente retas. A coluna, de fato, é ligeiramente curvada para dentro na região cervical (pescoço) e na região lombar (parte inferior das costas). No entanto, em alguns casos, as curvaturas naturais da coluna são acentuadas, o peito e o estômago podem ser empurrados muito para a frente e as nádegas para fora. Esta não é uma situação ideal. Lá costas arqueadasNa verdade, pode causar dor e problemas de equilíbrio e instabilidade. Mas existem alguns exercícios que podem melhorar a situação. Porém, tenha cuidado: antes de executá-los, é importante contate seu médico para investigar melhor e entenda qual é a melhor forma de seguir no seu caso específico.
Quando se trata de costas arqueadas
Normalmente, a coluna vertebral está alinhada com a cabeça e os membros. Idealmente, deve haver uma linha reta do centro da cabeça até o centro dos calcanhares. O bom alinhamento da coluna permite que a pessoa fique em pé, mova-se com flexibilidade e não sofra dor.
Pelo contrário, costas arqueadas podem desalinhar todo o corpo e causar dor ou problemas de equilíbrio. Se posturas incorretas são adotadas, o arco dorsal pode se acentuar: em termos médicos, essa condição é chamada de hiperlordose e às vezes simplesmente lordose.
Arquear deliberadamente as costas por longos períodos de tempo não é uma boa ideia. Na verdade, a longo prazo, eles podem assumir perda muscular e dor, não apenas para os músculos das costas, mas também para as pernas. Por outro lado, arquear brevemente as costas, por exemplo, durante algumas posições de ioga, não terá consequências negativas. Na verdade, para melhorar a dor nas costas, praticar Yoga pode ser muito adequado.
Alguns levantadores de peso arqueiam deliberadamente as costas enquanto executam um agachamento com barra. Porém, segundo estudos, é melhor manter as costas neutras durante o agachamento, em uma posição natural e levemente curvada, para não exercer compressão sobre a coluna.
Costas arqueadas, as causas
Aqui estão as principais causas de costas arqueadas:
- lesões;
- intervenções cirúrgicas;
- doenças como raquitismo ou osteoporose;
- doenças neuromusculares, como paralisia cerebral;
- estilo de vida sedentário;
- falta de exercício.
Os exercícios recomendados
Aqueles que arquearem excessivamente a coluna e apresentarem dores nas costas devem consultar o médico para determinar a causa e estabelecer o tratamento mais adequado. Na maioria dos casos, no entanto, para melhorar as costas arqueadas, é possível realizar exercícios ad hoc. Aqui estão alguns muito eficazes. O ideal seria realizá-los pelo menos três a quatro vezes por semana, melhor ainda seria repeti-los todos os dias.
Joelho no peito
Deite-se de costas no chão ou na cama, mantendo-se em uma posição neutra.
Dobre uma perna na altura do joelho, levando o joelho ao peito com as mãos; pressione e segure por 15 segundos.
Retorne a perna ao chão e repita com a outra perna.
Faça de três a cinco repetições com cada perna.
Se você não consegue colocar o joelho no peito facilmente, leve-o o mais alto que puder.
Ambos os joelhos no peito
Deite-se de costas no chão ou na cama, mantendo-se em uma posição neutra.
Coloque as mãos atrás dos joelhos e lentamente traga os joelhos até o peito até sentir um alongamento.
Mantenha a posição por 20 segundos.
Faça três repetições.
Este exercício também pode ser útil para a ciática durante a gravidez.
Ponte pélvica
Deite-se de costas com os joelhos dobrados a 90 graus, os pés apoiados no chão e os braços para os lados.
Apertando levemente os músculos glúteos, levante os quadris do chão. Mantenha a pelve neutra, não inclinada.
Mantenha a posição por cinco segundos.
Faça cinco repetições.
Alongamento de perna cruzada
Deite-se de costas com os braços estendidos para o lado.
Dobre os joelhos e cruze uma perna sobre a outra.
Gire as pernas para o lado da coxa até sentir um alongamento.
Vire sua cabeça para o lado oposto.
Continue alongando por 20 segundos.
Faça três repetições.
Inclinação pélvica em pé
Fique de costas para a parede, com os pés na largura dos ombros.
Inspire e dobre ligeiramente os joelhos.
Expire enquanto inclina a pélvis para cima, longe da parede.
Mantenha a posição por alguns segundos, relaxe e volte à posição inicial.
Faça cinco ou mais repetições.
Pose de criança
Sente-se de joelhos com os joelhos juntos, os dedões dos pés se tocando e os calcanhares afastados para o lado.
Incline-se para a frente na altura dos quadris e coloque as mãos à sua frente.
Em seguida, abaixe os quadris em direção aos pés.
Se suas coxas não descerem totalmente, coloque um travesseiro ou cobertor dobrado sob elas para se apoiar.
Delicadamente, descanse sua testa no chão ou vire a cabeça para um lado.
Mantenha os braços esticados ou, alternativamente, descanse-os ao longo do corpo.
Respire profundamente na parte de trás da caixa torácica e na cintura.
Relaxe nesta posição por até cinco minutos enquanto continua respirando profundamente.
Você também pode experimentar a prancha de urso, que treina intensamente o núcleo.
