Absorção de creatina
Muitos produtos à base de creatina se preocupam em melhorar a absorção intestinal desse aminoácido, tradicionalmente reduzida pela baixa solubilidade em água da forma monohidratada. Por isso, ao tomar creatina em altas doses, é necessário dividir a ingestão em três ou quatro doses diárias.
Nessas premissas - e sobre os efeitos colaterais causados pela redução da absorção intestinal (cólicas abdominais, diarréia etc.) - novas formulações de creatina têm sido estudadas, como o citrato micronizado e efervescente.
Embora esses tipos de creatina resolvam - pelo menos em parte - o problema da absorção intestinal reduzida, eles não fazem muito para facilitar a entrada do aminoácido nas células musculares. Na verdade, não é necessário ter uma concentração alta de creatina no sangue, mas ela precisa passar rapidamente da corrente sanguínea para o músculo.
A entrada da creatina nas fibras musculares ocorre por meio de cotransportadores de membrana especiais e específicos. O sufixo "co" sugere que a entrada do aminoácido no músculo está acoplada à de outras moléculas, neste caso o sódio. Como a concentração do mineral é consideravelmente maior fora da célula do que dentro, o transporte da creatina é unidirecional; em outras palavras, uma vez lá dentro, não há risco de o aminoácido escapar da célula.
Pelo que foi dito, quanto mais transportadores de creatina são e mais rápida e eficaz é sua entrada na célula muscular. Bem, estudos experimentais mostraram que a lei da homeostase também se aplica à creatina: altas concentrações de substrato reduzem a expressão de receptores de membrana. Na prática, se temos excesso de creatina no sangue e no interior das células, isso diminui o número de receptores específicos para o aminoácido, desenvolvendo uma espécie de resistência. Além disso, a síntese endógena também diminui consideravelmente.
Por todas essas razões, a ingestão crônica de creatina não é recomendada; muito melhor pedalar, alternando as fases de carregamento com outras fases de manutenção e abstenção total.
Creatina e insulina
A atividade dos transportadores de creatina é aumentada pela insulina; por isso recomenda-se tomar o suplemento junto com carboidratos de alto índice glicêmico. A insulina, de fato, estimula a liberação de sódio da célula, aumentando a concentração do mineral no espaço intersticial; desta forma, o aumento do gradiente de concentração cria um ambiente favorável para a entrada da creatina na célula.
Pelo próprio conceito de carga glicêmica, sabemos que a concentração de glicose no sangue, e a consequente liberação de insulina, dependem não só do índice glicêmico do alimento, mas também da quantidade com que ele é ingerido. Para que o estímulo alimentar seja apreciável, as quantidades de açúcares a serem adicionadas à creatina devem ser consideráveis (quase 20 gramas de dextrose por grama). Tudo isso em detrimento da palatabilidade da bebida (que se tornaria muito doce), mas também - a longo prazo - da aptidão física (efeito potencialmente engorda) e da saúde individual (para o desenvolvimento da resistência à insulina).
Sistemas de transporte de creatina: o papel das proteínas
Para aumentar o impulso de insulina de seus suplementos, muitas empresas começaram a comercializar monohidrato de creatina associado a uma base de açúcares simples. Outros, mais atentos à saúde do consumidor, já pensaram em associar menores quantidades de dextrose e substâncias - como ácido alfalipóico, picolinato de cromo, taurina e outros aminoácidos - capazes de estimular a liberação de insulina para a creatina. Além da eficácia real desses produtos, existe uma maneira muito mais simples de atingir o objetivo: associar a creatina a uma pequena fonte de carboidratos com alto índice glicêmico e proteínas de soro de leite. O estímulo à insulina induzido por este último permite reduzir em 50% a dose de dextrose necessária para obter uma resposta insulínica do mesmo grau.
Em um estudo (Green, AL, Simpson, EJ, Littlewood, JJ, MacDonald, IA e Greenhaff, PL (1996). A ingestão de carboidratos aumenta a retenção de creatina durante a alimentação de creatina em humanos), 30 minutos após a ingestão de creatina, eles foram administrados a 4 grupos de sujeitos 4 combinações diferentes de suplementos: 5 gramas de glicose (placebo), 96 gramas de glicose, 50 gramas de glicose e 50 gramas de proteína com 47 gramas de glicose. Os resultados mostraram que a combinação glicose + proteína tem a capacidade de promover a absorção de creatina da mesma forma que a glicose isolada em altas doses. As mesmas conclusões foram confirmadas por estudos posteriores, mas do ponto de vista comercial é muito mais atraente para o consumidor falar sobre sistemas de transporte de creatina e misturas especiais para promover sua absorção, do que simplesmente sugerir associá-la a uma banana e algumas colheres de proteína do leite (que, no entanto, não devem ser tomadas ao mesmo tempo, mas depois de meia hora, devido aos diferentes tempos de absorção intestinal). Além disso, qualquer coisa que aumente a insulina, incluindo o uso de certos aminoácidos, peptídeos de glutamina, ácido alfa-lipóico e muitos outros compostos, funcionará tão bem, senão melhor do que açúcares simples em termos de melhoria da absorção e utilização da creatina por músculos esqueléticos.
