Pelo escritor healthiergang , estudante de Fisioterapia.
Crossover de cabo
Os cabos são uma ferramenta muito útil e versátil o que permite que o músculo seja submetido a uma tensão contínua. O crossover é um dos muitos exercícios que envolvem o uso de cabos.
Este exercício, em particular, vai treinar o músculo peitoral. Dependendo da posição em que os cabos são colocados, o foco pode ser deslocado dos feixes peitorais superiores para o peitoral maior e também para a porção abdominal do peitoral.
Como isso é feito?
O movimento do crossover retoma o movimento do cruza com halteres. Não é de se admirar que essa semelhança, pois ambos os movimentos envolvem uma adução do braço e, portanto, recrutam o músculo peitoral.
A vantagem do crossover de cabo em comparação com cruzes com guiador é que não sujeita o ombro a tensões muito elevadas. O movimento de adução do ombro, de fato, pressiona significativamente essa articulação.
Nos cruzamentos com halteres, por exemplo na posição de máxima extensão muscular, quando os braços estão paralelos ao solo, o ombro é colocado em uma posição de grande vulnerabilidade.
Esta posição também coincide com o ponto de maior dificuldade no exercício. Considerando a linha de força exercida pela carga, ela é máxima quando o ângulo que ela forma com o braço é de 90 graus. Por essas razões, os cruzamentos com halteres são um exercício a ser evitado.
Executando o exercício em sua ADM completa, o ombro está no ponto de maior desvantagem, no ponto em que fica mais vulnerável. Crossover para cabos é uma alternativa mais segura.
Durante o movimento de adução, as linhas de força formam um ângulo reto pouco antes da parte final do movimento ou um pouco antes, dependendo de como você se posiciona. Se você mantiver o corpo alinhado com os cabos no início a tensão é zero e depois atinge o seu máximo na primeira metade do movimento.
Se você der um passo à frente no início do movimento já há tensão e o máximo é um pouco quando o movimento acaba de começar. Em geral, a segunda posição é a mais lucrativa porque permite manter o músculo sob tensão constante.
Uma segunda vantagem do crossover do cabo é a de permitem que você expanda a amplitude de movimento e aduzir o braço além do plano sagital medial (aquele que divide o corpo em duas metades).
Uma adução do braço além desse plano também recruta as fibras musculares mais internas do músculo peitoral. Isso não significa que haja um músculo "peitoral interno" distinto., em vez disso, significa que o peitoral é um músculo em forma de leque formado por muitas fibras que correm em uma linha quase horizontal. dependendo do grau de adução do braço, as fibras são mais envolvidas do que outras.
Um truque final para manter em mente ao realizar este exercício é mantenha um leve grau de flexão no cotovelo. Isso permite que você não force muito a articulação. Esse grau de flexão deve ser mantido constante durante todo o movimento se o peitoral for isolado, caso contrário, outros músculos serão envolvidos.
Posicionamento e variantes de cabos
Como acima mencionado o posicionamento dos cabos permite treinar os diferentes feixes do peitoral. Se os cabos forem posicionados altos, o movimento de adução será direcionado para baixo.
Isso recruta principalmente os feixes do peitoral maior e da porção abdominal. Se os cabos forem colocados na altura dos ombros o peitoral maior será o maior contribuinte para o movimento. Se os cabos forem posicionados baixos e o movimento for direcionado para cima, o feixe clavicular estará mais envolvido junto com o peitoral maior.
A variante que mais respeita a dinâmica de movimento do ombro é a primeira, de cima para baixo. Uma boa ideia pode ser cruzar um braço de cada vez. Isso permite que você se concentre mais na contração e também força uma ativação dos músculos abdominais. A tensão unilateral tende a fazer com que o tronco gire.
Se esta for mantida em uma posição neutra, portanto sem rotação, é necessário trabalhar pelos músculos que impedem uma rotação do tronco: os abdominais oblíquos.
Definir & Repetições
Este exercício é um movimento de isolamento. As repetições devem, portanto, ser mantidas em 10-12 e o número de séries limitado a 3-4.
