Pelo escritor healthiergang , treinador pessoal.
Abdômen
Existem muitos exercícios para treinar a musculatura abdominal, que podem ser realizados tanto de corpo livre quanto com o uso de máquinas, uns mais conhecidos outros menos mas todos voltados para o mesmo objetivo que é
ou para fortalecer, tonificar, definir e hipertrofiar essa área.
Conforme mencionado em artigos anteriores, falar sobre abdômen inferior e abdômen superior não é totalmente correto já que o abdômen é um único músculo denominado reto abdominal.
Por outro lado, podemos falar em ênfase muscular no abdome superior ou inferior, dependendo do exercício realizado.
Funções anatômicas
O objetivo principal do reto abdominal é aproximar as costelas da pelve; este é de fato o principal músculo flexor do tronco.
A melhor maneira de treinar esta zona, portanto, é usar exercícios que envolvam trazer essas duas partes juntas (por exemplo, crunch, crunch reverso, sentar, chutar sapo, crunch lat machine, smith crunches, abdominal machine).
Existem também outras maneiras de treinar a área abdominal que não envolvem necessariamente qualquer tipo de movimento de encurtamento; estes exercícios funcionam em isometria e são por exemplo: prancha (e suas variantes), prancha lateral (e suas variantes), tesouras ...
Lembre-se que na execução dos vários exercícios para o músculo reto abdominal também os oblíquos do abdome participam sinergicamente; além disso, os músculos quadríceps e lombares funcionam em parte sinergicamente.
Double Crunch
Vamos agora falar sobre o “Double Crunch” que é o tema do artigo em questão.
Para um execução correta deitar no chão em uma esteira de exercícios na posição supina, as mãos colocadas atrás da cabeça, cotovelos abertos, pernas dobradas em um ângulo de aproximadamente 90 °, pés apoiados no chão.
Assumindo a posição correta, junte os ombros e os joelhos ao mesmo tempo, tomando muito cuidado para manter os cotovelos abertos para fora, para tirar a parte superior das costas do chão e não flexionar as pernas durante a execução.
No ponto de contração máxima, mantenha a posição por um segundo e volte ao ponto inicial.
Inspire com as costas apoiadas no chão e expire enquanto executa o movimento.
Músculos envolvidos
Os músculos principalmente envolvidos na execução deste exercício são todos os músculos abdominais (fibras mais altas e fibras mais baixas), em segundo lugar os músculos oblíquos do abdômen e parcialmente o quadríceps.
Erros comuns
Os erros mais comuns cometidos durante este exercício são:
? fechar os cotovelos durante a subida do tórax, consequentemente puxando no pescoço e cervical;
? não separe completamente a parte superior das costas do solo;
? não aproxime as pernas o suficiente dos ombros;
? arquear a coluna lombar para auxiliar a execução, erro que pode levar ao aparecimento de patologias na coluna;
? execute os movimentos de rebote
Variantes
As variações do exercício clássico são:
? Trituração dupla com o uso de cabos: agarre a corda do tríceps atrás do pescoço, amarre as pernas com as tornozeleiras; execute o mesmo movimento do exercício básico; os erros que podem ser cometidos nesta variante são os mesmos do exercício básico, obviamente o uso de uma carga excessiva pode acentuar o risco de lesões.
? Trituração dupla com o uso da máquina abdominal superior.
Conselhos e conclusões
O Double Crunch é um exercício de baixa dificuldade que pode ser realizado por atletas profissionais e novatos.
No caso de um atleta iniciante recomendamos 2/3 séries de 10/20 repetições, tempos de execução baixos, prestando atenção máxima nas posições corretas e no método de execução correto.
Já no caso de atletas avançados, recomendam-se 3/6 séries de 20/40 repetições, baixos tempos de execução; para aumentar o nível de dificuldade pode-se recorrer ao uso de sobrecargas (cabos, tornozeleiras, halteres); além disso, para aumentar ainda mais o nível de dificuldade, é possível realizar este exercício em superséries com outros.
Não se esqueça que é muito importante trabalhar para a frente e para trás; portanto, ao treinar a região abdominal, lembre-se de treinar também a região lombar.
Isso evita o aparecimento de desequilíbrios que podem levar a patologias ao longo do tempo.
Não esqueça como última dica que, para essa área, não é necessário esticar muito. Para obter excelentes resultados é importante planear e alternar os vários exercícios para o abdómen, de forma a maximizar o trabalho; Finalmente, lembre-se de que fazer muitos abdominais não reduz a gordura localizada nesta área!
