Crunch com quadris flexionados a 90 graus e pés em suspensão 🆙

Sinônimos

O exercício Crunch com quadris de 90 graus e pés suspensos também é conhecido como Crunch

Tipo de exercício

Crunch com quadris flexionados a 90 graus e pés em suspensão é um exercício monoarticular

Variantes

Crunch a terra
Crunch com quadris flexionados a 90 graus e pés apoiados na elevação
Faça abdominais em um banco plano com os quadris flexionados a 90 graus e os pés apoiados em uma elevação
Faça abdominais em um banco plano com os quadris flexionados a 90 graus e os pés em suspensão

Crunch com quadris flexionados a 90 graus e pés em suspensão: execução

A posição inicial vê o atleta deitado em decúbito dorsal no chão ou em um banco com os quadris flexionados a 90 ° e os joelhos flexionados de forma que ambos os pés estejam apoiados em uma elevação, como uma cadeira, um banco (se estiver deitado no chão), ou em uma barra (quando deitado em um supino plano com uma barra). Os membros inferiores devem permanecer imóveis durante toda a duração do exercício. A parte do corpo inicialmente em contato com o banco vai desde o ângulo inferior das omoplatas (variável sujeito às características antropométricas do atleta) até as nádegas, enquanto as omoplatas e a cabeça ficam suspensas e inclinadas para baixo de forma totalmente estique o reto abdominal. As mãos podem ser mantidas nas laterais, cruzadas no peito, nas laterais da cabeça nas têmporas ou atrás da cabeça com os ombros totalmente flexionados e os cotovelos estendidos. A lista foi escrita em ordem crescente de dificuldade. Uma vez estabelecido onde posicionar os membros, não é mais possível alterar este parâmetro, exceto como uma técnica de trapaça ou para aliviar a carga durante uma série de "remoção". A execução consiste em realizar uma flexão da coluna vertebral de modo que a parte superior das costas saia da superfície de apoio, enquanto a parte inferior das costas permanece em contato com o chão ou o banco durante todo o exercício. A distância entre o queixo e o esterno deve permanecer o mais constante possível. A amplitude de movimento é reduzida, pois erguer demais as costas acaba flexionando o quadril também, transformando o crunch em um abdominal. Caso a região lombar saia do banco durante a execução do exercício, apesar do compromisso do atleta em evitá-lo, é necessário mudar para uma variante menos exigente de crunch. Para enfatizar o trabalho dos abdominais oblíquos, é possível realizar a fase concêntrica do movimento girando o tronco para o lado direito; neste movimento, o trabalho dos oblíquos externos do lado esquerdo e dos oblíquos internos do lado direito é maximizado. O movimento é unilateral e a descrição refere-se ao lado direito. Repita em uma imagem espelhada para o lado esquerdo.