Por crunch reverso entendemos um exercício para os abdominais, realizado no chão ou em um banco, no qual o tronco permanece estacionário e a região lombar se flexiona, trazendo a parte do corpo que está caudal (portanto pélvis, coxas às pernas) em direção o 'alto.
execução
A posição inicial envolve a pessoa deitada em decúbito dorsal no chão (ou em um banco). Não é necessário usar um banco para realizar o exercício, por isso é melhor usar a variante no solo.
- Coloque as mãos no chão a uma certa distância dos quadris. Abertura de aproximadamente 45 graus de abdução lateral. As mãos não devem representar o impulso que permite trazer a pélvis e as pernas para cima, mas sim servir para manter o tronco no chão. Os membros inferiores e a pelve, de fato, pesam mais do que o tronco e uma força de amarração igual ou maior é necessária para levantá-los.
- Expire (expire o ar) e contraia o transverso abdominal (puxe o abdômen para dentro) e, a seguir, contraia o músculo reto abdominal e os oblíquos.
- Nesse ponto, flexione a parte inferior das costas enquanto mantém os joelhos e a pelve estendidos. A pelve necessariamente se flexionará para realizar o movimento, mas tentar contrair as nádegas permite que você recrute mais músculos abdominais do que flexores de quadril.
- Eleve os pés (tentando manter os joelhos estendidos e as nádegas contraídas) até que fiquem quase na vertical.
- Mantenha a contração máxima por um ou dois segundos: controle a descida inspirando lentamente.
Esta é uma repetição.
Músculos envolvidos
Os músculos protagonistas do movimento são certamente os abdominais, enquanto os estabilizadores são os dorsais e a cabeça longa do tríceps.
Os dois últimos fornecem uma espécie de extensão de ombro isométrica que permite contrabalançar o peso da parte inferior do corpo, evitando que o tronco saia do chão.
O transverso abdominal estabiliza todo o movimento e permite a compressão máxima do abdômen.
Os oblíquos participam da flexão da região lombar, comprimem o abdômen e impedem que as pernas se movam para a direita ou esquerda, funcionando assim como anti-extensores e anti-rotadores.
O reto abdominal é o principal músculo que flexiona a região lombar. isso começa na região inferior do esterno e na caixa torácica para se inserir na parte inferior da pelve.
O encurtamento desse músculo leva à aproximação dos dois extremos e, portanto, a uma flexão da coluna. Em particular, a região mais envolvida no movimento é a parte inferior do reto abdominal.
Todo o músculo trabalha para flexionar o abdômen, mas como a parte inferior faz a maior amplitude de movimento, é também essa região do músculo que é mais ativada.
Este conceito não é uma teoria pura, mas estudos de eletromiografia mostram que realizar crunches na bola suíça produz maior ativação da parte superior do reto abdominal do que o inferior e realizar crunches em que a parte inferior do corpo se move produz uma maior ativação da parte inferior porção do reto abdominal.
Erros comuns
Um erro muito comum é flexionar os quadris. Esse erro é tão comum que todos os exercícios crunch se transformam em exercícios para íleo-psoas e reto femoral (flexores do quadril).
Isso não é necessariamente uma coisa ruim, mas a longo prazo surgem desequilíbrios musculares que podem levar a dores nas articulações e acima de tudo o propósito pretendido não é alcançado (presume-se que treine os músculos do abdômen).
Para evitar esse erro, é útil imaginar que você está puxando o bumbum para cima, em vez de trazer as pernas para cima.
Se você não está acostumado com esse tipo de movimento é necessário diminuir a dificuldade do exercício. Para fazer isso, simplesmente flexione os joelhos ou mantenha os joelhos recolhidos ao peito e levante apenas a pelve.
É necessário escolher progressões congruentes com suas habilidades para realizar o exercício corretamente, um exercício mal executado é uma perda de tempo e um prejuízo para a própria pessoa.
Outro erro consiste em não contrair a transversal. A longo prazo, isso leva a uma protrusão do abdômen e uma fraqueza dos músculos profundos em comparação com os mais superficiais.
Sempre se concentre em achatar o abdômen antes de cada repetição.
Outro erro é dar impulso a si mesmo. O movimento deve ser controlado; novamente, você deve escolher uma progressão que seja congruente com suas habilidades.
