A prancha reversa (prancha invertida) é um exercício isométrico que deriva da prancha relativa bem conhecida; como o próprio nome diz do mesmo tipo de exercício, realizado na posição reversa (ou seja, supino).
Visa principalmente os músculos estabilizadores do core, com um bom envolvimento também das nádegas e dos músculos das costas e braços, e, como o primo, existe em uma versão clássica (em si mesma, embora bastante complexa e não adequada para iniciantes) e também em outras variantes mais estimulantes, mas complexas (a ser executada somente após ter aprimorado bem a técnica padrão).
execução
- O começo é sentado no chão com as pernas juntas. Incline-se para trás em um ângulo de 45 graus entre o solo e o tronco, colocando as mãos no solo com os braços perpendiculares ao solo.
- As mãos devem ser giradas de forma que os dedos apontem para os pés.
- Mantenha as omoplatas aduzidas empurrando o esterno à nossa frente.
- Levante a pelve do chão, contraindo as nádegas para criar uma linha única com todo o corpo. As mãos e os pulsos devem criar uma linha perpendicular ao chão, enquanto o apoio nos pés é suportado pelos calcanhares.
- A cabeça deve permanecer alinhada com o resto do corpo.
- Manter a posição com glúteos e núcleo pelo tempo definido.
Normalmente, este tipo de prancha tem um tempo de retenção mais curto na fase inicial: a posição mantida não é encontrada em outros exercícios de peso corporal e por isso é mais incomum: basta pensar que toda vez que fazemos um push up ou um burpee estamos fazendo uma prancha; por esse motivo, você pode executar inicialmente séries de 15 segundos que serão estendidas para 20-25 segundos com o passar dos dias.
Erros comuns
- Assuma uma atitude cifótica
- Perca a ativação da nádega e do abdômen, abaixando a pélvis e "quebrando" a linha reta que criamos
- Perdendo a perpendicularidade ao solo da linha reta que passa pela mão e ombro
Progressões e variantes
- Uma perna
A execução desta versão prevê a redução dos apoios de 4 para 3, levantando uma perna do solo e permanecendo apoiada em um pé.
A perna levantada permanece esticada e não muito longe do solo (cerca de 20cm); a inserção dessa instabilidade realmente complica muito as coisas: o exercício ficará muito mais cansativo e os tempos de manutenção da postura correta serão bastante reduzidos.
Esta versão pode ser realizada tanto em isometria alternada (por exemplo 10 seg em uma perna e 10 na outra) e na versão dinâmica alternada (alternando os apoios continuamente por 20 segundos e mantendo o pé levantado por cerca de 2-3 segundos em cada mudar.).
Já estamos falando de um exercício avançado, que só é recomendado após uma preparação adequada.
- Com sobrecarga
Esta versão é para atletas muito treinados: inserir uma sobrecarga muda muito as coisas. Manter a posição correta com a pelve alta não pode ser negligenciado, então não é suficiente somar a carga e esboçar a posição: realizar uma prancha reversa com um peso oeste ou um cinto pesado (por exemplo, os de mergulhadores) é muito difícil !! Meu conselho é não exagerar na carga e começar gradualmente.
Onde posso entrar neste exercício?
Este exercício pode ser colocado em vários contextos: tanto o de aquecimento (na parte final) quanto inserido em um circuito cronometrado ou em uma rotina no final do treino.
Quanto ao aquecimento, é excelente se inserido na parte final de uma rotina de fluxo de corpo livre (uma sequência de exercícios interligados que vai desde a mobilidade articular até exercícios de peso corporal real passando por etapas sucessivas e interligadas).
Também excelente é a aplicação em circuito cronometrado onde se pretende inserir um exercício isométrico para dar descanso à parte cardio (onde por exemplo pode colocar uma isometria no agachamento ou alternativamente uma prancha clássica).
Na parte final do treino é excelente como "sobremesa" para um trabalho concentrado no abdômen, emparelhado com a prancha irmãos e prancha lateral, e com outros exercícios tanto isométricos (L-sit) quanto não (como sentar-se , joelho 2 no peito com fitball e trabalhos semelhantes).
