Crunch reverso de perna reta
O crunch reverso da perna reta é mais provável um dos exercícios mais comuns para treinar o abdômen.
Em particular, afeta significativamente o reto abdominal, mas não só. Na verdade, vamos descobrir que a execução deste gesto motor também está garantida graças ao envolvimento de outros músculos.
Sua peculiaridade consiste no fato de que, ao contrário da clássica contração abdominal, o foco do trabalho concentra-se na fase excêntrica do movimento.
Portanto, estamos nos referindo a uma tensão de alongamento. Mas vamos dar um passo para trás e analisar quais músculos estão estressados por este excelente exercício para nosso "pacote de seis".
Notas Anatômicas-Funcionais
Obviamente, os dois primeiros músculos significativamente afetados são o músculo reto abdominal e o transverso abdominal.
Este último, analisando-o do ponto de vista anatômico, origina-se das cartilagens das costelas 6-12, da crista ilíaca e da fáscia toracodorsal. Em seguida, entra na linha alba e no púbis e desempenha apenas uma função: a compressão do abdômen.
O reto abdominal, por sua vez, origina-se da superfície superior do púbis. Em seguida, ele se insere nas superfícies inferiores das cartilagens costais 5-7 e no processo xifóide do esterno. Desempenha várias funções: abaixa as costelas, flexiona a coluna, comprime o abdômen.
Num dado momento da execução do crunch reverso com as pernas esticadas, entretanto, dois outros músculos intervêm: referimo-nos ao reto do fêmur e ao iliopsoas. O primeiro, reto femoral, origina-se na espinha ilíaca ântero-inferior. É inferida na tuberosidade tibial e tem como função estender o joelho e flexionar a coxa. Já o segundo é formado por dois músculos: o ilíaco e o grande psoas.
O ilíaco se origina na fossa ilíaca do osso ilíaco, se insere no trocânter menor e é dedicado à flexão e rotação externa do quadril. O grande psoas, por sua vez, surge nas superfícies anteriores e nos processos transversos das vértebras T12-L5. Ele também se insere no trocânter menor e desempenha as mesmas funções que seu parceiro ilíaco.
É o iliopsoas que está mais envolvido durante a reprodução do exercício sob exame. O reto do fêmur desempenha a função de apenas auxiliar, falando sinergicamente. Portanto, vamos tentar entender o que é a execução correta do movimento.
Como isso é feito?
- A posição inicial envolve a distensão do sujeito em decúbito dorsal, ou seja, com a barriga voltada para cima.
- As pernas são estendidas, assim como os braços nas laterais. Nesse momento, o gesto consiste na flexão dos membros inferiores em direção ao tronco.
- Inicialmente, a primeira fase do gesto é garantida pela contração do iliopsoas que, sinergicamente, também recebe ajuda do reto do fêmur. A elevação dos membros inferiores continua até que um ângulo de cerca de 90 ° seja criado entre a perna e o tronco. Neste ponto, volte à posição inicial sem deixar que suas pernas toquem o chão.
- Isso garante uma tensão muscular constante. Continue com o seguinte procedimento até atingir o número de repetições definido ou até que o tempo seja concluído se você treina com determinados tempos.
Indicativamente este tipo de exercício não é recomendado para quem sofre de hiperlordose. Para esses sujeitos é de fato indicado a realização de exercícios para o núcleo no encurtamento abdominal como alongamento ou alongamento excessivo, como no caso do crunch reverso com pernas retas, aumenta o risco de mais anteverter e pelve excêntrica, acentuando mais a curva lombar já fortemente incorreta.
Além disso, uma anteversão da pelve corre o risco de ativar demais o reto femoral, sobrecarregando-o com o estresse do exercício.
Isso então gera uma ativação deficiente do músculo-alvo, o reto abdominal.
É por isso que o crunch reverso da perna esticada deve ser realizado por sujeitos posturalmente corretos, que garantem uma execução qualitativa com a respetiva ativação dos músculos a treinar.
Variantes
Uma possível variante, que também pode ser realizada por quem tem hiperlordose lombar, é que com as pernas dobradas.
O gesto motor é o mesmo na primeira fase do movimento.
É diferente da trituração de perna esticada para um determinado elemento. Os joelhos são ligeiramente flexionados e durante a fase final da concêntrica os joelhos são forçados em direção ao peito.
Isso gera uma retroversão da pelve que, conseqüentemente, se desprende do solo. Isso, portanto, permite um encurtamento do reto abdominal e um alongamento da coluna lombar.
conclusões
Em ambos os tipos é fundamental controlar a respiração e realizar as duas fases lentamente. Em seguida, inspire durante a elevação dos membros, expire de maneira controlada durante a descida excêntrica subsequente.
