Estamos emocionados com a reabertura das academias! Depois de meses em busca da motivação para treinar em casa, finalmente podemos voltar à academia. Uma vez que o entusiasmo inicial tenha diminuído, no entanto, você percebe que depois de tanto tempo você não sabe como e por onde começar de novo ... Não se preocupe: temos respostas de especialistas para suas perguntas mais frequentes disponíveis, para para tirar todas as suas dúvidas a tempo da reabertura das academias!
"Devo tentar levantar as mesmas cargas de quando as academias estavam abertas?"
É aconselhável começar devagar e chegar gradativamente às cargas levantadas antes de fechar, para evitar possíveis ferimentos. O “destreinamento” geralmente ocorre em três semanas, o que significa que o nível de força física obtido quando as academias ainda estavam abertas terá caído significativamente. Infelizmente, portanto, não é realista pensar que você pode atingir seus marcos pré-bloqueio.
O condicionamento físico vai voltar, é só uma questão de manter o foco e não parar.
Comece devagar e aumente as cargas gradualmente ao longo de um período de 4-8 semanas. Quando você treina, então, o aquecimento e o relaxamento podem fazer a diferença. Antes da sessão, certifique-se de fazer um alongamento dinâmico e reserve 15 minutos no final para um alongamento estático.
"Quais são as maneiras mais eficazes de ganhar massa?"
Quando se trata de ganhar massa (crescimento / hipertrofia), é importante COMER, e muito! Nossos músculos se alimentam de carboidratos e proteínas, combinados com um regime de treinamento de resistência focado na hipertrofia. Aqui estão nossas 3 dicas para ganhar massa:
1. Certifique-se de ter um excedente de calorias
Ao consumir mais calorias do que sua taxa metabólica basal, você estará no bom caminho para construir músculos. Uma maneira fácil de obter um excedente de calorias é fazer uma refeição rica em carboidratos 2 horas antes do treino e um lanche rico em proteínas e carboidratos após o treino.
Procure consumir 30-60g de carboidratos antes da sessão e 80g de carboidratos, junto com 20-30g de proteína, uma vez que o treinamento de resistência for concluído.
2. Carboidratos, carboidratos e mais carboidratos
É aconselhável fazer dieta com carboidratos antes e depois do treino. Estes são importantes para o crescimento muscular, pois promovem a economia de proteína, ou seja, o corpo retira energia do glicogênio (carboidratos armazenados) em vez de desmantelar o tecido muscular.
O consumo de carboidratos antes e depois de uma sessão de treinamento evita a perda de massa muscular, acelerando sua síntese e recuperação.
3. Quando tomar proteína?
Tente consumir proteínas em doses múltiplas de 20-40g ao longo do dia, ao invés de tomar todas de uma vez com grandes refeições. Tenha como objetivo um consumo total de 1,2-1,7 g por quilo de peso corporal por dia.
"Quais são os melhores alimentos para ganhar massa muscular?"
Não basta levantar cargas pesadas. A nutrição adequada também é necessária. Nesse sentido, os dois principais macronutrientes são carboidratos e proteínas.
Esta combinação poderosa abrirá o caminho para o desenvolvimento da massa muscular. Os carboidratos são particularmente importantes para a hipertrofia muscular (crescimento), enquanto as proteínas são essenciais para a síntese e reparo (recuperação).
Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo e são essenciais, especialmente em sessões de treinamento de alta intensidade. Na ausência de uma quantidade adequada no "reservatório", de fato, o organismo transborda para as proteínas.
Isso representa uma desvantagem em termos de crescimento muscular, pois as proteínas servem para recuperação, crescimento e reparo. Para promover o desenvolvimento muscular, você precisa se concentrar nos diferentes momentos de ingestão de alimentos:
2 horas antes do treino
Este é o momento certo para consumir proteínas e carboidratos complexos. Isso resultará em uma liberação constante de glicose, além de favorecer a sensação de saciedade. Idealmente, este lanche deve ter baixo teor de fibras e gordura. Alguns exemplos são aveia com frutas e iogurte, granola e iogurte, um bagel com manteiga de amendoim ou um shake de proteína à base de leite.
30-90 minutos antes do treino
Neste ponto, se você ainda não comeu, é melhor ter 30-60g de carboidratos simples para um fornecimento rápido de energia. Você também deve certificar-se de que seu lanche tem baixo teor de gordura, fibra e proteína para evitar distúrbios intestinais.
Açúcares simples e alimentos refinados são as melhores opções antes do treino, pois tendem a conter menos fibras e fornecer energia mais rapidamente do que os carboidratos complexos.
Algumas das alternativas mais saborosas incluem barras de figo, frutas frescas, frutas secas, suco de frutas 100%, pão branco, batatas e, finalmente, leite e cereais.
Após o treinamento
Um excelente lanche pós-treino pode ser um smoothie à base de iogurte rico em proteínas ou proteína em pó, algumas frutas e um pouco de leite, ou um pão achatado com frango ou tofu acompanhado de um copo de suco de laranja.
"Posso ganhar músculos enquanto estou com um déficit calórico?"
Em geral, a resposta é SIM!
Antes, porém, é importante definir o que se entende por déficit calórico. Um déficit calórico ocorre quando menos calorias são consumidas do que queimadas. Mas, primeiro, você precisará calcular suas necessidades calóricas diárias e a taxa metabólica basal. E se você deseja ganhar massa muscular, também deve prestar atenção à sua alimentação pré e pós-treino.
Aumentar os músculos enquanto você está com um déficit calórico certamente não é fácil, no entanto, com as quantidades certas de carboidratos e proteínas, antes e depois do exercício, você será capaz de preservar os músculos. Só tome cuidado para não exagerar e tente manter o déficit imposto.
A capacidade de ganhar massa muscular quando você está com um déficit calórico também pode variar de acordo com seu nível de condicionamento físico. Iniciantes e pessoas com porcentagens relativamente altas de gordura corporal conseguem ganhar massa e força com um déficit calórico.
Estudos mostram que, em uma situação de déficit calórico, é mais difícil ganhar massa muscular do que força durante o exercício. Sua prioridade deve ser preservar a massa muscular magra que você já possui.
No caso de uma dieta de baixa caloria, a International Society of Sports Nutrition recomenda que as pessoas que treinam contra resistência consumam aproximadamente 2,3-3,1 g de proteína por quilo de peso corporal para manter e aumentar a massa muscular magra.
Embora seja possível aumentar os músculos em uma situação de déficit calórico, deve-se notar que as circunstâncias não são ideais. Os resultados certamente serão mais surpreendentes em uma condição de sobra calórica. Finalmente, se você pretende preservar e desenvolver a massa muscular, é importante focar seu treinamento principalmente em exercícios de resistência.
"É errado comer uma dieta rica em açúcar enquanto você está com um déficit calórico?"
Você esperava poder viver de donuts e doces e perder peso ao mesmo tempo? Em primeiro lugar, é apropriado definir o que exatamente se entende por açúcares. Os açúcares são uma forma de carboidratos que, uma vez consumidos, são decompostos e convertidos em glicose, uma das principais fontes de energia do organismo.
Em segundo lugar, existem diferentes tipos de açúcares, geralmente conhecidos como carboidratos simples e carboidratos complexos. Os carboidratos complexos consistem em mais de três moléculas de açúcar, enquanto os carboidratos simples contêm apenas uma das duas moléculas de açúcar possíveis.
Dito isso, os açúcares não são necessariamente ruins, pois são uma fonte de energia. Então, que tal donuts e doces ...?
Bem, para começar, há uma razão pela qual você ainda sente fome depois de um banquete de doces. Uma dieta rica em açúcares adicionados, principalmente derivados de carboidratos simples e mais refinados, não o fará se sentir satisfeito. Isso ocorre porque você pode ter deficiência de certos nutrientes que são importantes para a saúde. Uma dieta rica em açúcares refinados (açúcares adicionados) não é considerada saudável se estiverem presentes em quantidades excessivas na corrente sanguínea, pois isso pode reduzir a sensibilidade à insulina e causar resistência à insulina.
A sensibilidade reduzida à insulina impede que a glicose seja usada como energia ou armazenada como tal (glicogênio) no fígado e nos músculos. O acúmulo dessa glicose, por sua vez, corre o risco de danificar os vasos sanguíneos e levar a problemas mais sérios a longo prazo.
Portanto, é importante tentar optar por uma abordagem 80/20, em que 80% do tempo você faz escolhas alimentares saudáveis consumindo frutas, vegetais, grãos inteiros, proteínas magras e gorduras saudáveis, enquanto nos 20% restantes você se permite um pouco de flexibilidade e come açúcares refinados.
Com isso, você poderá degustar um bom donut de vez em quando, sempre lembrando que a qualidade dos alimentos ingeridos é tão importante quanto a quantidade.
"Quais são os suplementos mais eficazes para perder peso?"
Antes de comprar suplementos, você precisa estar atento à sua dieta alimentar.
- Certifique-se de comer refeições balanceadas que incluem gorduras saudáveis como abacates, óleos, nozes, sementes e peixes oleosos.
- Em relação a hidratos de carbono, opte pelos integrais, como quinua, cevada, leguminosas, arroz e macarrão integral.
- consumir proteínas magras, por exemplo peixes e carnes magras, aves, legumes, tofu e tempeh.
- inserir micronutrientes em seus cursos (1-2 xícaras de vegetais por refeição) irá ajudá-lo a centrar os princípios básicos de nutrição adequada, mesmo antes de recorrer a um suplemento que abre o caminho para a perda de peso.
Quando se trata de perda de peso, a sustentabilidade é tudo - encontre um plano que você possa seguir.
"O que é uma ótima refeição pré-treino?"
Uma ótima refeição para comer 1-3 horas antes do treino pode consistir em mingau de aveia com leite e frutas vermelhas, um iogurte com frutas e granola, um smoothie ou até mesmo uma torrada de manteiga de amendoim.
Quanto mais perto você chegar do treino em questão (30-60 minutos), mais você precisará de carboidratos de liberação rápida, como frutas. Para evitar ficar com dor de estômago no meio da repetição, opte por beliscar um pobre em fibras e gordura.
Os exercícios de baixa intensidade (com freqüência cardíaca máxima <60%) geralmente podem ser feitos com o estômago vazio, pois o corpo queima as reservas de gordura; porém, tendo em vista as sessões de resistência e alta intensidade (com freqüência cardíaca máxima> 80%) é importante estar bem energizado.
"O que é uma ótima refeição pós-treino?"
Sempre mantenha os três "Rs" em mente. Ao final da sessão, você deverá distribuir carboidratos e proteínas na proporção de 3-4: 1 (carboidratos: proteínas). Ao final da sessão, você deverá ter em mente os três "Rs" que compõem a recuperação: "Reabastecer" (reabastecer com carboidratos), "Reparar" (reparar os músculos com proteínas) e "Reidratar" (reidratar com líquidos).
Reabastecer: respeitar a proporção 3: 1 de carboidratos e proteínas significa consumir cerca de 30-40 g de carboidratos e 10 g de proteínas.
reparação: geralmente 0,3g / proteína por kg de peso corporal (10-30g para a maioria das pessoas).
Reidratar: líquidos + eletrólitos. Podem ser bebidas hidratantes, como água, bebidas esportivas e sucos 100% de frutas.
Uma boa refeição pós-treino pode variar da prática isolada de proteína de soro de leite (pó) misturada com leite e uma banana, a um pão achatado recheado com tofu / frango / atum / feijão com um acompanhamento de feijão e vegetais.
"Quando devo tomar creatina durante o exercício?"
Ah, creatina! O suplemento mágico do mundo do fitness ... Você pode ter ouvido falar dele pelos seus companheiros de treino que são loucos por ele, mas como tomá-lo pode ser um pouco confuso.
Resumindo, a creatina melhora o desempenho em exercícios de alta intensidade e curta duração. Isso é especialmente útil em esportes como corrida, salto e levantamento de peso. A creatina pode aumentar a síntese de proteína muscular e o armazenamento de glicogênio. A melhor altura para tomar é antes e depois de uma sessão de treino, normalmente em doses de 5g por dia.
A ingestão de pequenas quantidades (por exemplo, 2-3g por dia) de monohidrato de creatina aumentará os estoques de creatina em seus músculos durante um período de 3-4 semanas. No entanto, existem poucas evidências sobre o efeito desse método de suplementação no desempenho esportivo.
Adicionar creatina monohidratada (0,1 g de creatina por dia por kg de peso corporal) a uma refeição com carboidratos e proteínas após o treinamento pode promover adaptações fisiológicas ainda maiores ao treinamento de resistência. Alguns estudos também sugerem que a retenção muscular da creatina pode ser aumentada combinando-a com carboidratos e proteínas após o exercício.
"A" janela anabólica "realmente existe?"
A "janela anabólica" é um termo usado para se referir à ingestão de carboidratos e proteínas durante um período de tempo que varia de 30 minutos a 2 horas após a sessão de treinamento. Esse período foi visto como aquele em que o músculo está particularmente predisposto à absorção de glicose e proteínas para fins de recuperação e crescimento.
De acordo com o International Journal of Sports Nutrition, a recomendação de comer proteína de qualidade em doses de 0,4-0,5 g por quilo de massa muscular magra, antes e depois do exercício, é uma diretriz geral baseada na evidência atual de um anabolizante de curta duração ( efeito de construção e reparo muscular) de 20–40 g.
A evidência que apóia essa "janela de oportunidade anabólica" está longe de ser confirmada. Se você iniciar um treino de jejum, será importante repor suas reservas de proteínas e carboidratos após a sessão.
No entanto, se você encarar que ele estava cheio de carboidratos uma ou duas horas antes, nesse ponto não haverá uma "janela" precisa a ser respeitada em seu final. A próxima refeição proteica programada será suficiente para maximizar a recuperação, bem como a reparação e o crescimento muscular.
Desde non dimenticare
Adaptar a nutrição e o treinamento aos seus objetivos é a única arma que você tem para alcançá-los, então prepare-se para um bom resultado imediatamente.
Se ainda tiver dúvidas sobre o assunto para se preparar ainda mais para a reabertura das academias, dê uma olhada nos demais artigos do nosso blog e aproveite a ajuda e orientação de nossos especialistas.
