Deadlifts: 7 variantes que você deve conhecer
Acabou de entrar no mundo do treinamento?
Mesmo se você for novo, você deve ter ouvido falar este exercício extremamente comum praticado por fisiculturistas e amantes do ginásio. No entanto, se você é novo no levantamento de peso, apenas a palavra "levantamento terra" pode parecer assustador. Tudo que você precisa saber é que este exercício está no pódio como um dos principais exercícios para melhorar a sua aparência de regata ...
A verdade é que eles também podem beneficiar todos os tipos de níveis de condicionamento físico causar danos se feito incorretamente, caso em que você deve parar IMEDIATAMENTE.
Na verdade, os chamados "levantamento terra" (em inglês) são um dos poucos movimentos que afeta todos os principais grupos musculares do corpo e dependendo da variante, pode trabalhar na parte inferior das costas, tendões, glúteos, panturrilhas, quadríceps e até mesmo na parte superior das costas e braços, com maior ênfase no trapézio, músculos sacroespinhais e nádegas.
Então, por que parar ?! Todo mundo bate em uma parede, um impasse onde você simplesmente não consegue levantar mais peso. Adicionar 1 kg parece adicionar 10! Você tem que baixar a barra e tentar uma abordagem diferente. Basta fazer o levantamento terra clássico e começar a realizar variações. Experimente sumô ou pernas apertadas e seu máximo logo irá na direção certa.
Abaixe a barra e olhe para ela de uma perspectiva diferente, insira essas variações em seu plano de treinamento e depois volte aos levantamentos terra clássicos e você se sentirá mais forte, mais rápido e mais poderoso. Então você vai me agradecer ...
Diferentes tipos e variantes
Como muitos exercícios, existem diferentes variações de levantamento terra e no final cabe a você decidir qual é o seu tipo favorito e mais adequado aos seus objetivos, seus pontos fortes e fracos.
1. Deadlift Sumo
Coma o agachamento de sumô, consistem em colocar os pés a uma distância maior, com as mãos dentro dos pés.
Eles podem ser executados com ênfase nos quadríceps ou quadris e envolvem um movimento que permitirá que você levante mais cargas, mas lembre-se de que a prática leva à perfeição.
Comece usando cargas baixas.
2. Deadlifts com Trap Bar
Este tipo de levantamento terra é realizado com uma barra especial.
Usando a Barra Trap, você pode modificar o mecanismo e levantar, distribuindo o peso uniformemente.
3. Snatch
Um punho largo é usado em snatches.
O snatch é um tipo de levantamento olímpico que trabalha principalmente os isquiotibiais. O arranco fortalece o movimento do arranco.
4. Deadlifts de perna reta ou perna rígida
Às vezes também chamado de "pernas rígidas", esta variante se concentra no uso de isquiotibiais, ao contrário dos outros, que se concentram na parte inferior das costas.
Quando eles correm, as costas devem permanecer retas e o movimento vem do torso, isso significa que em vez de dobrar os joelhos, as pernas devem permanecer rígidas durante a fase de levantamento do movimento e também ao repousar a barra no solo.
5. Deadlift com Deficit / Rack Pulls
Estes exercícios eles funcionam aumentando ou diminuindo a amplitude de movimento durante o exercício. Os primeiros são famosos por serem um movimento brutal, como um punho convencional ou tipo snatch pode ser usado.
6. O hack de levantamento
O hack lift se concentra no quadríceps. Para executá-lo é necessário colocar a barra atrás das costas, imitando a execução clássica.
De qualquer forma, hack lifting também é conhecido por ser uma das variantes mais arriscadas, Colocando estresse e tensão adicionais nos joelhos, você deve, conseqüentemente, introduzir este exercício em seu programa ocasionalmente e se tiver experiência.
7. Deadlifts clássicos
Agora é a hora de voltar à sela e mostrar a força, potência e técnica que você adquiriu. O levantamento terra clássico é o exercício com o qual você deve começar se for um iniciante.
Ao realizar este exercício, as mãos devem ser colocadas logo após os pés, nas laterais dos quadris. Normalmente eles são realizados com barra ou halteres e trabalham a região lombar, panturrilhas, antebraços, isquiotibiais, dorsal, costas, quadríceps e trapézio.
Ao melhor
Bem, você acabou de aprender as variações de levantamento terra, mas qual é a melhor para você?
Os melhores, em última análise, dependem de qual movimento você pode executar com excelente execução e uma coluna neutra.
Manter uma posição neutra da coluna vertebral é o fator mais importante durante a realização do levantamento terra, pois permite uma mobilidade adequada e segurança.
Para iniciantes, a melhor variante é o levantamento terra com perna reta. Uma vez que você esteja confortável com o movimento, a barra de armadilha é o próximo passo, pois a estrutura da barra e as alças podem ajudá-lo a dominar a execução de levantamento terra. minimizando a amplitude de movimento necessária e a probabilidade de lesões.
Se a barra de armadilha não estiver disponível, o sumo ou o levantamento terra clássico são o próximo passo. No entanto, a força da virilha e a flexibilidade dos isquiotibiais podem se tornar fatores limitantes em ambos os movimentos, como a mobilidade do quadril e força dos isquiotibiais são dois requisitos vitais para realizar esses levantamentos terra com execução correta.
Finalmente, a progressão da armadilha para o levantamento terra convencional depende da mobilidade e da força.
execução
Até agora, lendo este artigo, você provavelmente já ouviu falar "Execução correta" mencionado em cada parágrafo, realmente esta é a coisa mais importante a considerar ao fazer levantamento terra, tanto para segurança quanto para maximizar resultados.
Ao fazer levantamento terra, comece ficando de pé com uma postura ligeiramente mais estreita do que a largura dos ombros.
- Dobre seus joelhos e comece usando uma pegada com as palmas das mãos voltadas para baixo.
- Pega na barra de modo que seus braços fiquem na vertical em relação ao chão.
- Enquanto mantém as costas o mais retas possível, flexione os joelhos e empurre os calcanhares, certificando-se de que o tronco esteja na vertical, com o peito para fora e as omoplatas alinhadas com a barra.
- Levante o peito mas não aperte as omoplatas, mantenha os ombros e o peito para fora.
Ao levantar a barra acima dos joelhos, contraia os glúteos, trazendo-os para trás da barra. Quando chegar ao topo do movimento, não se incline para trás e certifique-se de que seu peito esteja para fora.
- Um erro comum e um equívoco ao fazer levantamento terra é olhar para o teto com o queixo apontando para cima, a cabeça e o pescoço devem estar alinhados com o resto da coluna.
- Para voltar à posição inicial flexione os joelhos, dobrando o peito e o tronco para frente enquanto empurra as nádegas para trás.
Geralmente, para o levantamento terra clássico, existem vários fatores a serem levados em consideração:
Todo o peso deve ser suportado pelos calcanhares e parte média dos pés - para ter certeza disso, você deve ser capaz de mover os dedos livremente.
Seu corpo deve se mover para cima e para baixo na mesma velocidade - em outras palavras, o tórax e as nádegas devem subir e se mover juntos na mesma velocidade.
Mantenha o peito reto e oriente o movimento com os calcanhares.
Mantenha os braços esticados - eles estão lá para segurar a barra e nunca devem puxar ou dobrar.
Mantenha a barra perto do seu corpo - não o deixe avançar.
Conforme você levanta, contraia seus glúteos! - Assim que a barra passar pelos seus joelhos, pense nisso. Empurre em direção ao chão com os pés e, quando chegar aos joelhos, contraia os glúteos atrás da barra. Muitas pessoas não usam os glúteos durante o movimento, colocando mais pressão nas costas.
Na parte superior do movimento, fique de pé com o peito para fora não volte atrás e não estique as costas.
Riscos e Erros
Deadlift pode ser simples, uma vez que você domina a execução, no entanto, não é um exercício para ser feito levianamente, pois é tão fácil se machucar.
Devido ao movimento e à biomecânica, devem ser realizados com cautela, principalmente para indivíduos com dores nas costas. Para fazer isso, pratique com e sem a barra. Depois de dominar a execução, certifique-se de progredir de forma consistente com o peso, levantar muito e muito cedo é a receita para o desastre.
Embora você nunca tenha muito tempo para ir à academia e treinar, vale a pena fazer uma pausa para analisar sua execução, se não filmar e analisar seus pontos fracos. Você pode parecer bobo, mas acredite em mim, você parecerá pior executando o movimento incorretamente e arriscando-se a se machucar.
A parte excêntrica (colocar a barra para baixo) não deve ser negligenciada, pois é mais arriscada do que a parte concêntrica (levantar a barra), e é a parte do exercício que causa cãibras musculares. Tente não soltar a barra, abaixe-a e pratique posicionar a barra com o movimento e execução corretos.
Uma dica para não ser esquecida
Ao considerar que tipo de levantamento terra realizar, como dieta, a variedade é melhor. Variando o tipo, ganharemos força e hipertrofia. Geral, a melhor variante depende de qual músculo você deseja treinar e qual é o seu objetivo. Experimente e descubra quais os exercícios que oferecem a melhor execução e técnica para o seu corpo.
