Deadlifts: 5 dicas para melhorar
Deadlift é considerado por muitas pessoas como um dos melhores exercícios executar para atingir uma miríade de objetivos no ginásio. Este exercício pode ajudar para muitos propósitos: construir músculos, queimar gordura e até aumentar os níveis de força (seja você homem ou mulher!).
Muito bom para ser verdade (estou certo?)! No entanto, é aqui que os problemas começam ... na verdade, um exercício que tem tantos benefícios para vários grupos musculares juntos, também tem a capacidade de causar lesões em todos esses músculos se não for executado corretamente.
Além disso, deixar de melhorar seu desempenho semanalmente pode se tornar extremamente frustrante. Eu escrevi este artigo para ajudar iniciantes e levantadores de peso mais experientes entre vocês a desenvolver melhor sua técnica de levantamento terra e talvez até mesmo tornar seu treino mais divertido.
Siga estas dicas e dê um impulso aos seus deadlifts!
1) Aquecimento
Aquecer os músculos antes de realizar um dos exercícios fundamentais do levantamento de peso desempenha um papel fundamental na otimização do seu desempenho e na redução da possibilidade de lesões. Para preparar seu corpo de maneira adequada para o treinamento que vai realizar, você deve aquecer com exercícios de alongamento dinâmico e, mais importante, com séries de levantamento terra com pouco peso.
Sendo um dos levantamentos fundamentais, o levantamento terra estimula músculos de várias partes do corpo, portanto, é importante alongar cada um desses grupos de músculos antes de pegar a barra.
Certifique-se de fazer vários exercícios de alongamento dinâmico e realizar cada um desses movimentos por pelo menos 8-12 segundos. Após alguns minutos de alongamento, você deve iniciar sua sessão com algumas séries de aquecimento.
Série de aquecimento
Comece com um peso em torno do 50 / 60% em comparação com a carga com a qual você costuma treinar. É uma coisa boa tentar realizar 10-12 repetições, mas tenha em mente que você não deve fazer as repetições até a falha durante as séries de aquecimento, pois essa ação consome uma energia valiosa, que será necessária para as séries mais pesadas.
Após cada conjunto, adicione uma quantidade adequada de peso, para que você chegue mais tarde 3 séries levantar sobre o 90% da carga com a qual você pretende treinar. Você também pode fazer um número de repetições no estilo pirâmide em cada série, com base em quantas pancadas você planeja fazer nas séries mais pesadas.
2) Execução e aderência corretas
Muitos atletas eles não realizam levantamento terra com: entre estes há também atletas muito experientes!
O levantamento terra é um exercício complexo, mas não há nada que o impeça de aperfeiçoá-lo se você tiver paciência suficiente. Pode demorar, mas prometo que vai valer a pena quando você não estiver mais entre aqueles caras, presentes em todas as academias, que parecem "Não tenho ideia do que eles estão fazendo".
A melhor maneira de aprender a execução correta é começar com um treinador, um levantador de peso experiente ou até mesmo um vídeo para guiá-lo no movimento. Seja como for, aqui você pode encontrar algumas dicas para impulsionar o desenvolvimento de seus levantamentos terra ...
? Treine em ascensão
Isso permite que você esteja mais próximo do solo ao realizar o exercício e oferece uma base mais firme do que a sola de borracha de seus sapatos. Se você não se sentir confortável dessa forma, use sapatos sem elevadores para que seus pés fiquem perfeitamente paralelos ao solo.
? Não tire os pés do chão
Quando você faz levantamento terra, você deve sempre se certificar de que seus calcanhares nunca saiam do chão, o que ajuda você a ter uma base sólida de apoio. Para fazer isso, não comece o levantamento terra com a barra muito longe de seus pés e imagine-se empurrando os calcanhares no chão enquanto levanta.
? Use apoios de aperto
Se você achar difícil manter uma pegada firme e forte na barra o tempo todo, existem alguns remédios que você pode tomar para superar essa situação. A primeira, e mais óbvia, seria treinar para fortalecer seu controle. Existem muitos exercícios e ferramentas que podem ajudá-lo a conseguir isso. Para um aperto ainda mais firme, você pode usar o giz ou cordas nos pulsos. O giz é usado em muitas formas diferentes e ajudará a manter suas mãos coladas na barra (parece difícil de acreditar até você tentar). Como alternativa, existem tiras de pulso que são úteis para mantê-los próximos à barra, uma vez que se enrolam em seus pulsos e na barra que você está levantando.
3) O cinto de suporte
Outro acessório de levantamento de peso, que pode parecer inútil, desde que você realmente não o use, é o cinto de suporte. Não é um cinto que é usado para ficar mais bonito e certamente não é usado para segurar na calça, mas vai ser útil para você levantar mais peso e, ao mesmo tempo, evitar lesões.
Usar este cinto garante a você um apoio para as costas durante o levantamento terra. Você pode se soltar por anos sem cinto e não se machucar, mas usá-lo certamente lhe dará ainda mais chances! Também tem um efeito psicológico e faz você se sentir mais confiante, o que permite que sua mente se concentre ainda mais no exercício.
Um cinto não aumentará seus níveis de força como mágica, mas lhe dará uma ajuda levantar mais peso e complete mais repetições. Quando você aperta o abdômen, uma força abdominal ainda mais interna se acumula entre o cinto e o abdômen, dando a ilusão de que a parte abdominal é mais forte do que realmente é. Essa força te ajuda mantenha suas costas alinhadas e realmente parece que há menos peso na barra!
4) Exercícios Complementares
Acredite ou não, Fazer séries após séries de levantamento terra, sem nem mesmo contá-los, não é a melhor maneira de aumentar seu máximo. Certamente, fazer algumas séries ajudará, mas para experimentar o melhor desenvolvimento possível, você precisa adicionar outros exercícios que estimulem os mesmos músculos à sua sessão.
Alguns dos melhores exercícios para melhorar seus levantamentos terra são:
? movimentos de remo: remador para a frente, remador com um braço, remador a cabo, etc. ...
? os movimentos de tração: máquina lat, trações
exemplo:
Exercício 1: Linha de frente com a barra (Este exercício estimula as costas)
Sugestões:
? Incline-se para a frente ao nível da pelve até que se forme um ângulo de 45 °; mantenha os joelhos ligeiramente dobrados.
? Olhe para frente e mantenha as costas alinhadas durante todo o movimento, pois as costas arqueadas são vulneráveis a lesões.
? Segure a barra nesta posição por um momento antes de expirar e retornar à posição inicial
Exercício 2: Máquina lat
Sugestões:
? A série de exercícios com a máquina lat deve terminar com uma espécie de adução do ombro para máxima eficácia.
? As palmas das mãos devem ser mantidas voltadas uma para a outra e os braços estendidos bem à sua frente. (O torso está inclinado cerca de 30 ° e o peito para fora)
? Expire ao puxar a barra para baixo e inspire na fase negativa.
? Contraia as omoplatas o máximo possível
5) Pré-treino (suplementos pré-treino)
Tomar suplementos antes do treino é uma ótima maneira de aumentar seus níveis de energia, concentração e resistência. Eles o ajudarão a treinar melhor e a atingir seus objetivos com mais rapidez.
La cafeína é um suplemento barato e muito eficaz para:
? Aumente seus níveis de energia e foco
? Reduza a sensação de fadiga
Então, em resumo, permite que você treine mais, mantendo uma boa concentração e clareza. No entanto, pode não ser uma boa ideia tomá-lo se treinar à noite, uma vez que pode causar distúrbios do sono devido às suas propriedades.
Creatina
A creatina é um dos suplementos pré-treino mais populares e ajuda a reabastecer seu corpo com trifosfato de adenosina (ATP) É a molécula responsável por transportar energia a várias células do corpo para estimular o aumento da atividade metabólica.
O ATP fornece a energia necessária aos músculos, que se contraem rapidamente, possibilitando que eles consigam levantar todo aquele peso. A reposição de moléculas de ATP com suplementos como creatina monohidratada, só aumentará a quantidade de energia fornecida aos músculos, o que levará a um aumento da força e resistência muscular.
Toda a utilidade do pré-treino
Reduz o cansaço, aumenta os níveis de energia e concentração, promove a melhoria do seu desempenho.
2 copos de medição contêm:
? 400mg de cafeína
? 4g de creatina
?3g de beta alanina
? 4g de BCAAs
Uma dica para não esquecer
O levantamento terra é certamente um dos exercícios mais populares e estimulantes para o desenvolvimento corporal em geral. Aumenta a força física e mental do atleta, além de ajudá-lo a atingir seu físico ideal.
Faça bem, combine com outros exercícios eficazes, treine forte e garanto que terá ótimos resultados!
