Os levantamentos terra romenos são um ótimo exercício para trabalhar as costas, músculos lombares, glúteos e isquiotibiais. Basicamente, como exercício, envolvem o que é a cadeia cinética posterior. Neste artigo analisaremos a execução correta e veremos quais são os erros mais comuns. No final, daremos a você um cartão de treinamento onde você poderá usá-los.
Execução do Deadlift Romeno
Vamos começar analisando a execução correta dos levantamentos terra romenos. O exercício é uma variante do levantamento terra e proporciona, como diferença, não tocar o solo quando descemos na fase negativa. Basicamente, vamos reduzir a ADM (amplitude de movimento) do exercício, nos limitando ao alongamento inicial. Para começar, o ideal é destacar a barra de um ermo (por exemplo, do rack) que não seja o chão. Na verdade, a posição inicial vê a barra na altura média da tíbia. A partir daqui teremos que realizar a fase concêntrica do deadlift, portanto uma extensão do busto.
Ao contrário do levantamento terra clássico, o levantamento terra romeno envolverá minimamente as pernas que estão, de fato, mais presentes, na fase inicial do ROM, fase excluída nesta variante. O movimento, portanto, será mais dependente da coluna lombar e do bloqueio glúteo-femoral. Essa diferença torna o levantamento terra romeno um exercício de puxar puro, ao contrário do levantamento terra que pode ser visto (muitos técnicos o fazem) como um exercício de empurrar (perna).
Músculos envolvidos em levantamento terra romenos
Como vimos, o principal envolvimento é dos músculos lombares, glúteos e isquiotibiais. Este recurso torna o exercício uma alternativa válida ao levantamento terra a ser incluído em uma sessão de costas ou isquiotibiais.
Erros comuns de levantamento terra romenos
Existem vários erros que normalmente são cometidos com os levantamentos terra romenos.
O primeiro é levantar muito. Comparado ao levantamento terra, o levantamento terra romeno não vê uma forte participação dos extensores do joelho, por esta razão a carga que será levantada tenderá a ser reduzida (apesar da menor ADM). Procuramos focar numa ativação correta dos músculos, ativação que deve ser sinérgica e não isolada.
O segundo erro é perder a curva lombar. Freqüentemente, isso simplesmente vem do uso de muito peso. A manutenção da curva lombar é, no entanto, um fator a ter em conta para uma execução correta e para a aprendizagem de um padrão motor correto. Sejamos claros, manter a curva significa manter a curva natural, não uma hiperextensão exagerada. Também nisso devemos prestar muita atenção.
O terceiro erro é procurar um envolvimento muito isolado do músculo alvo. Em outras palavras, mesmo se inserirmos o levantamento terra romeno após uma sessão de costas, absolutamente não devemos cair no erro de tentar isolar a coluna lombar. O esquema motor é um esquema motor sistêmico que vê o envolvimento de diferentes distritos. Se buscássemos um isolamento muscular correríamos o risco de sujar a execução e causar uma lesão.
Cartão com os deadlifts romenos
Agora vamos ver como inserir os levantamentos terra romenos em um cronograma de treinamento. Normalmente, com nossos atletas, preferimos incluí-los como o último exercício de uma sessão de costas. Isso porque começar com um exercício tão exigente tiraria muita energia para o próximo trabalho e nos impediria de trabalhar bem a grande dorsal, um músculo muito complexo de ativar. Além disso, ficaríamos fatigados ao nível lombar e, portanto, iríamos sujar a execução de diferentes exercícios e padrões motores.
Deixar este exercício por último e alocá-lo para trabalhar os isquiotibiais com uma carga talvez reduzida é certamente uma solução excelente.
Vamos ver uma sessão extra extraída da programação de um atleta em preparação para as competições de Outubro Natural Bodybuiding.
Polia - 4 conjuntos
Vamos começar com uma polia. Faça séries de 8 repetições aumentando gradualmente a carga. Chega ao ponto do fracasso. A partir daqui, quero 4 séries de treinamento de 8. Recomendo a execução. A cada repetição, mantenha 1-2 '' de posição imóvel em encurtamento máximo, tentando apertar a grande dorsal o máximo possível.
Triângulo lat - 5 sets
Encontre uma carga que o leve à falha técnica em 8 repetições, como vimos na sala juntos. Quero 5 séries de 8 com essa carga. Recupere o que você precisa para trabalhar de forma limpa e precisa.
Suspensão de braços estendidos - 5 conjuntos
Eu quero 5 séries de 12 repetições aqui. Escolha a variante de sua preferência, vai desde o alongamento máximo até o encurtamento máximo. Aqui verticalizamos um pouco o busto para criar muito movimento no grande dorsal. Existem 5 séries de treinamento, faça 60 '' de recuperação aqui.
Deadlifts romenos - 3 sets
Encontre uma carga que faça com que você desmaie ao longo de 15 repetições. Eu quero 3 séries com apenas 60 '' de recuperação. Tente fazer o máximo de repetições possível de cada vez, sempre ficando entre 12 e 15. Você estará cozido após este trabalho.
Conclusões sobre os levantamentos terra romenos
Os deadlifts romenos são, portanto, um excelente exercício para ser incluído na nossa sessão de costas. Sempre cuidamos da execução de forma maníaca e nos certificamos de contextualizá-los da melhor maneira possível. Será mais uma arma para chegar aos nossos resultados.
