Com o termo "agachamento profundo", queremos nos referir a um movimento de agachamento nas costas em que as coxas entram em contato com as pernas, e os isquiotibiais crurais tocam as panturrilhas.
Este contato pode ser um simples toque ou as coxas podem ser completamente esmagadas nas panturrilhas (agachamento ATG, ou seja, “Ass to the Grass”).
Em geral o agachamento profundo pertence ao mundo do levantamento de peso e, portanto, a escolha entre as duas variantes deve ser individual. O corpo se adapta aos estímulos aos quais é submetido e, se você não está acostumado a um agachamento ATG, não é forte nesta posição. Ser forte nesta posição significa ser capaz de usar pesos mais pesados no Clean and Snatch porque você pode ficar "mais baixo" na barra.
Como isso é feito?
A execução de um agachamento profundo não precisa necessariamente coincidir com o movimento de "pegada" dos dois levantamentos. Neste último caso, de fato, existe um componente mais ou menos variável que modifica as variações do movimento do agachamento.
No Clean também um Front Squat é executado, enquanto no Snatch um OverHead Squat é executado.
La posição inicial para um agachamento profundo é a seguinte:
- A postura deve ser igual à largura da pelve e, portanto, relativamente estreita. Pés ligeiramente extra rodados. O peso deve ser mantido constantemente no centro do pé e este deve empurrar ativamente contra o solo.
- A barra deve ser posicionada na barra alta e, portanto, abaixo do nível do trapézio superior aproximadamente. A alça deve passar na largura dos ombros para favorecer uma maior verticalidade do tronco. Isso permite um maior envolvimento do dorso maior sem ter que puxar a barra contra a base de suporte
- O olhar deve estar ligeiramente voltado para cima para favorecer ainda mais a verticalidade do tronco.
Uma vez que esses parâmetros são fixados, todo o corpo é colocado em tensão. Comece o movimento contraindo o transverso do abdômen e flexionando os joelhos para frente ao mesmo tempo em que traz a pelve para trás. A ADM desse exercício é muito grande e, portanto, é essencial contrair todos os músculos estabilizadores da pelve.
Uma boa ideia, portanto, é imaginar que você está flexionando ativamente a pelve, contraindo vários músculos que neutralizam a retroversão da pelve.
Movimento deve ocorrem espontaneamente e a flexão da pelve e do joelho deve ocorrer de forma independente até que as panturrilhas toquem as coxas. Esta é a posição de alongamento máximo. A partir daqui, empurre para baixo com força, contraia os quadríceps e empurre a barra para cima com a parte superior das costas.
É possível aproveitar o rebote oferecido pelas juntas na fase de alongamento máximo para explorar essa energia elástica. A última possibilidade estressa mais as articulações.
Erros comuns
Um erro muito comum é o de costas? centro em torno da pélvis quando nos aproximamos do paralelo e vamos além. Isso ocorre devido à falta de mobilidade da flexão posterior do tornozelo. O problema NÃO é os isquiotibiais: na verdade, eles são encurtados ao máximo na flexão do joelho. A flexão posterior do tornozelo é alta e, portanto, é útil usar sapatos com calcanhar levantado.
Isso não significa que você pode ignorar o trabalho de mobilidade e controle de movimento ativo. Um bom exercício preparatório para este aspecto é o agachamento com pistola. Outro erro comum é empurrar com o calcanhar: isso leva à inclinação para trás e a perda de equilíbrio é o primeiro fator que compromete a técnica. O peso deve ser sempre mantido no centro do pé.
Músculos envolvidos
Os músculos envolvidos são praticamente todos os do tronco como estabilizadores e todos os da parte inferior do corpo como protagonistas diretos do movimento. No agachamento profundo há, ao contrário do agachamento completo, uma ROM máxima na flexão do joelho e, portanto, os quadríceps são os principais protagonistas do movimento.
A ativação da panturrilha é maior porque o movimento nessa articulação é maior e a estabilização desses músculos é crítica.
Agachamento profundo e estresse nos joelhos
Se o seu estilo de agachamento é o descrito acima, você provavelmente é vítima da crítica constante de "você quebra os joelhos se descer tão baixo!".
Esta “observação sábia” é proposta pela maioria das pessoas, por treinadores pessoais inexperientes, por amigos e até por parentes próximos.
Na realidade, este não é o caso. Basta olhar para o número de lesões no joelho no contexto do levantamento de peso e compará-lo com outros esportes e há uma confirmação empírica desse erro. Um teste mais teórico é obtido observando a tensão no joelho de acordo com os vários graus de flexão:
- 0? 60 ° = forças máximas de corte frontal
- 15? 30 ° = forças de cisalhamento máximas no ligamento cruzado anterior
- 50? 90 ° = forças máximas de corte traseiro
- 90 ° = força de corte traseira máxima
- 90? 130 ° = forças compressivas máximas
O agachamento profundo reverte o movimento quando o estresse compressivo está no máximo. Isso significa que os meniscos são as estruturas mais estressadas. Os meniscos, como muitas outras estruturas, se adaptam ao estresse a que estão sujeitos.
Para realizar um agachamento profundo controlado (como deveria ser), é necessário empregar cargas significativamente menores do que um meio agachamento. Isso significa que os meniscos são submetidos a um estresse limitado em comparação a um meio agachamento, onde o cruzado é tensionado ao máximo e com cargas elevadas.
