Cinco porções de frutas e vegetais por dia, grãos inteiros, leguminosas ... mas no fim não corremos o risco de exagerar com todas essas fibras? “Os 25 gramas indicados no Larns (os Níveis de Referência de Ingestão de Nutrientes e Energia estabelecidos pela Sociedade do País de Nutrição Humana) representam a quantidade mínima para usufruir dos benefícios da fibra, incluindo a prevenção do câncer de cólon, em primeiro lugar, mas também o do cancro do fígado, como mostra um estudo publicado nos Annals of Oncology », explica o professor Francesco Marotta, del Department Human Nutrition, Texas University.
Mas existe uma cota de fibras a ser retirada e a não ultrapassar? "Nenhum limite preciso foi definido»Responde o especialista. «Quanto mais comemos, mais devemos aumentar proporcionalmente a quantidade de fibra, chegando até 30-35 gramas. No entanto, parece que para além deste limite pode haver mais riscos do que vantagens, em primeiro lugar o de nos esgotarmos de vitaminas e minerais.
AS FIBRAS NÃO SÃO TODAS IGUAIS
Um estudo revelou um diminuir níveis de betacaroteno causada por uma ingestão excessiva de fibra solúvel. sim porque nem todas as fibras são iguais. Solúvel ou insolúvel? Ambos não podem ser digeridos. Mas enquanto as primeiras atraem água, formando uma espécie de gelatina, as demais passam inalteradas pelo intestino, causando maiores problemas de fermentação e meteorismo. Saber dessas diferenças é essencial se você quiser usar fibras para controlar a fome, combater a constipação e esvaziar o abdômen.
- 1. Mantenha a fome sob controle com fibra solúvel
Se você quiser evitar dores de fome, as melhores fibras são aquelas solúvel (pectina, mucilagem), pois “enchem” enganando o apetite. O estômago tem apenas receptores de pressão: quanto mais esticadas suas paredes, mais cheio você se sente e mais aumenta a liberação de colecistocinina, um hormônio que retarda o esvaziamento gástrico.
Uma hora antes das refeições principais, pode ser útil tomar uma saqueta de galactomananos (um tipo de fibra solúvel), dissolvida em água à temperatura ambiente. A sensação é que você comeu 200-300 g de comida enquanto na realidade você comeu apenas 10 g de fibra e 290 g de água. Assim, com o estômago cheio, o apetite é controlado e você evita comer compulsivamente assim que você se sentar à mesa.
No início da refeição é bom comer uma salada de vegetais crus (temperados com um pouco de óleo): “rouba” espaço para outros alimentos e também, por fornecer muita fibra insolúvel, retarda (mesmo que não impeça) a absorção de carboidratos, prolongando a saciedade.
- 2. Contra a constipação: cuidado com as fibras insolúveis
Ao contrário do que se possa pensar, a melhor forma de regularizar o intestino não é comer farelo de trigo todos os dias: este alimento (frequentemente adicionado ao iogurte ou leite no café da manhã) é consistindo quase exclusivamente de fibras insolúveis que irritam o sistema digestivo, causando fermentação, meteorismo e inflando a barriga sem atingir o resultado desejado.
Se você quiser combater a constipação, escolha i em vez disso alimentos que são fonte de fibra solúvel, aqueles que incham aumentam a massa fecal favorecendo seu trânsito com doçura. Esse tipo de fibra, aliás, tem uma função prebiótico: estimula o desenvolvimento equilibrado da flora intestinal.
Luz verde para flocos de aveia, sopas de cevada, legumes cozidos, ameixas secas. Iogurte e leites fermentados enriquecidos com enzimas probióticas que (como fibras) favorecem o bem-estar do intestino também podem ser úteis.
E se quiser se ajudar com um suplemento, escolha entre aqueles que fornecem fibra solúvel.
La cozinhando torna as fibras menos irritantes, pois aumenta a quantidade das solúveis. Se você os misturar, obterá duas outras vantagens: eles se tornam mais atacáveis por bactérias (melhorando assim sua função prebiótica) e eles retêm mais água (portanto, aumentam a sensação de saciedade e aceleram o intestino).
- 3. Se você tem uma barriga inchada ... misture as fibras
II inchaço geralmente é consequência da disbiose (ou seja, o desequilíbrio da flora bacteriana), bem como da incapacidade do intestino de eliminar o ar que se forma em seu interior. Às vezes, para atingir o objetivo de um abdômen plano, basta favorecer a distensão das paredes intestinais recorrendo a suplementos di fibra solúvel (pectinas + glucomananos). Particularmente indicados quando a tensão está associada à constipação, eles também podem ajudar em casos de diarreia (que em colite frequentemente alterna com constipação) porque, ao reter água, tornar as fezes menos líquidas. Em geral, no entanto, a primeira coisa a fazer é neutralizar o inchaço abdominal minimizar a fibra insolúveleliminando grãos inteiros e leguminosas da dieta. E a maioria dos vegetais também. Maçãs e peras são as únicas frutas que não causam problemas.
Para variar, você pode entrar em um smoothie misturado: durante a preparação as fibras são picadas e, portanto, menos irritantes. Mesmo entre os vegetais a escolha é limitada. Apenas saladas verdes cruas com folhas pequenas são boas. Ferva as cenouras, as abobrinhas, as batatas (cozinhar em água reduz a percentagem de fibra insolúvel). Ok também ao passado, mas sem feijão, os inimigos número um do intestino sensível.
