O envelhecimento do corpo humano é influenciado por inúmeras variáveis, algumas das quais dependem estritamente de nosso estilo de vida.
Por exemplo, os fatores sobre os quais é possível intervir positivamente para retardar o envelhecimento incluem dieta, nível de estresse e atividade física, bem-estar interior (humor, autoestima, gratificações profissionais, etc.), horas de descanso noturno e abstenção de fumar e usar drogas.
A dieta anti-envelhecimento
O que significa dieta anti-envelhecimento?
A chamada Dieta Antienvelhecimento (ou Antienvelhecimento) é uma dieta particular elaborada com o objetivo de melhorar a longevidade e a qualidade de vida.
O Melhor Investimento ...
Num contexto social em que a longevidade e os compromissos a ela associados tendem a aumentar cada vez mais, colocando em risco a sustentabilidade dos modelos públicos de atenção à saúde, é mais importante do que nunca. investindo no envelhecimento saudável desde cedo.
Ou seja, é importante tentar assegurar um envelhecimento saudável e fisiológico, que lhe permita viver a velhice de forma ativa, serena e livre de patologias, tanto quanto possível.
... também em termos financeiros
O quadro que se desenha para o futuro é o de uma saúde cada vez mais eficaz, mas cada vez menos acessível para grandes camadas da população.
Dada a necessidade futura de recorrer fortemente aos gastos privados com saúde, um dos melhores investimentos a fazer é redefinir imediatamente o sua dieta e estilo de vida, repensando-os em uma chave anti-envelhecimento.
O que é a dieta anti-rugas?
A chamada Dieta Antirrugas é uma dieta particular elaborada com o objetivo de retardar o envelhecimento funcional e estético da pele. A dieta anti-envelhecimento e a dieta anti-rugas têm muitos pontos em comum, tanto que podem ser consideradas globalmente como um único tipo de dieta.
Princípios cardeais
Existem numerosos e crescentes estudos que procuram investigar as propriedades antienvelhecimento de certos alimentos e modelos dietéticos em diferentes níveis (experimental, clínico, epidemiológico, etc.).
Como a lógica sugere, em vez de procurar alimentos ou suplementos "milagrosos" para serem incluídos na dieta de alguém, seria preferível redefinir toda a dieta como um todo.
A Visão de Umberto Veronesi
Um dos pesquisadores mais renomados por ter se voltado para a dieta antienvelhecimento em seu país foi o médico Umberto Veronesi. De acordo com estudos do Instituto Europeu de Oncologia de Milão (do qual Veronesi foi um dos fundadores), a dieta anti-envelhecimento deve ser baseada principalmente na restrição calórica.
Restrição de calorias e jejum parcial
O conceito de restrição calórica significa exatamente restringir, limitar a ingestão de calorias. A nível prático, seria necessário levantar-se da mesa ainda com pouco apetite (indicativamente com a barriga cheia a 80% do que seria necessário para se sentir cheio).
Em vários modelos experimentais e epidemiológicos, foi amplamente demonstrado que a restrição calórica é uma das poucas e verdadeiras medidas para prolongar a vida e reduzir o risco de doenças graves e fatais, como o câncer.
Mas tenha cuidado, restrição calórica não significa desnutrição ou desnutrição; é simplesmente uma questão de fazer diferentes escolhas alimentares, preferindo alimentos com baixa densidade calórica (veja abaixo).
Em alguns casos, os especialistas chegam a recomendar o semi-jejum, considerado saudável se praticado ocasionalmente após dias de excessos (por exemplo, após festas de Natal ou um almoço cerimonial). Veja também: Dieta purificadora e Dieta que imita o jejum.
Dieta vegetariana
Umberto Veronesi foi um dos grandes defensores da alimentação vegetariana, considerada importante tanto por questões éticas quanto de saúde. Além do aspecto ético, a maioria dos estudos e pesquisadores concorda que reduzir as fontes de alimentos de origem animal é benéfico para o organismo.
O que comer?
Listamos a seguir as regras alimentares mais importantes da dieta antienvelhecimento, entendendo-se que se trata de uma informação geral, que a nível individual requer contextualização e aplicação ponderada por nutricionista ou nutricionista.
Vegetal
Frutas e verduras, em virtude de seu alto teor de água, estão entre os alimentos com menor densidade calórica (ou seja, trazem menos calorias para o mesmo peso consumido). Ideais para um regime de restrição calórica, também contêm importantes quantidades de vitaminas, minerais e antioxidantes.
Alguns conselhos:
- Prefira frutas e vegetais frescos e sazonais: eles geralmente garantem um maior suprimento de micronutrientes e antioxidantes;
- Indicativamente, vegetais muito coloridos (mirtilos, uvas pretas, tomates vermelhos, cenouras, etc.) também são os mais ricos em antioxidantes;
- Prefira o consumo de frutas inteiras aos smoothies e centrifugados; os últimos são indicados para quem não tolera grandes quantidades de fibras na dieta;
- Quanto às frutas, prefira as sem açúcar; frutas mais ricas em açúcar (bananas, caquis maduros, uvas, etc.) são mais indicadas para a nutrição esportiva ou para quem exerce atividades fisicamente exigentes;
- Do ponto de vista prático, consuma 2 porções de vegetais sazonais por dia e duas porções de frutas frescas da estação por dia;
- Seria preferível consumir cerca de 50% dos vegetais crus (sem cozinhar);
- Evitar ou limitar drasticamente o consumo de frutas frescas em conserva (cristalizadas, enlatadas, desidratadas, geléias, compotas, purês de frutas), sucos de frutas industriais e produtos semelhantes (refrigerantes, refrigerantes e açucarados à base de suco de frutas, etc.);
- Se você sofre de cólon irritável ou está em transição de uma dieta pobre em frutas e vegetais para uma dieta anti-envelhecimento, aumente gradualmente a ingestão de vegetais e consuma frutas de preferência sozinhas e entre as refeições; isso deve garantir uma melhor tolerabilidade intestinal.
Cereais
Pilar da dieta mediterrânea, os cereais são um alimento bastante controverso. Na verdade, em virtude da alta densidade energética e da baixa ingestão de micronutrientes, uma dieta rica em cereais e derivados refinados predispõe ao sobrepeso, obesidade e doenças relacionadas. Portanto, é necessário definir algumas regras para contextualizar melhor esses alimentos na dieta antienvelhecimento:
- Consumir grãos inteiros em cerca de 50% das refeições; por exemplo, se você comer pão integral no café da manhã, poderá comer arroz branco no almoço ou vice-versa;
- Reavaliar cereais e pseudocereais hoje pouco consumidos (aveia, cevada, espelta, quinua, painço, sorgo, amaranto, etc.) alternando-os com os clássicos (arroz perolado, trigo); a esse respeito, veja nossas receitas de vídeo:
- receitas com aveia
- receitas com quinua
- receitas com arroz integral
- receitas com painço
- receitas com soletrado
- receitas com amaranto
- Redução drástica de cereais e derivados refinados em comparação com os hábitos alimentares ocidentais médios; por derivados refinados entendemos basicamente farinhas brancas e produtos que os contenham em alta porcentagem (doces, focaccia, pizzas, massas tradicionais, etc.)
Essas recomendações, como as de frutas e vegetais, são tanto mais válidas quanto menor o gasto calórico diário.
Portanto, mais atenção deve ser dada às pessoas com estilo de vida sedentário, enquanto desportistas e trabalhadores com atividades pesadas podem dar mais espaço aos cereais refinados.
Carnes, peixes, laticínios e produtos industriais
Se do ponto de vista epidemiológico vamos ver as áreas do mundo onde as pessoas vivem mais e que inspiraram modelos alimentares anti-envelhecimento (por exemplo, Cilento para a dieta mediterrânea, Ilha de Okinawa para a restrição calórica), percebemos que trata principalmente com regiões costeiras e / ou que vivem de produtos locais.
Nessas áreas rurais, a dieta é baseada em vegetais e leguminosas da horta, frutas das árvores locais, peixes e possivelmente laticínios e vinho; certamente o consumo de carne é sempre limitado ou muito baixo.
Consequentemente, na dieta anti-envelhecimento é importante:
- Prefira os produtos chamados de zero quilômetro, garantindo no entanto (principalmente no caso de carnes, queijos e peixes) a segurança sanitária dos produtos adquiridos;
- Prefira produtos sazonais (não só para frutas e vegetais, mas também para peixes);
- Reduzir drasticamente, ou melhor, evitar, o consumo de alimentos industrializados, limitando-os quanto mais o nível de conservação for maior (carne fresca muito melhor do que carnes curadas ou enlatadas, salmão fresco muito melhor do que defumado, tomate fresco muito melhor em comparação com conservas enlatadas, etc.);
- Prefira carnes magras (peito de frango ou peru, cortes magros de boi e porco, cavalo, etc.) a carnes gordurosas;
- Evite o consumo de carnes, carnes ou peixes curados defumados ou conservados de outra forma. Mesmo presunto cru desengordurado, peito de peru em cubas ou bresaola, apesar de baixo teor de gorduras saturadas, devem ser consumidos com moderação, pois são ricos em sódio (sal) e conservantes potencialmente nocivos (como nitritos e nitratos).
- Do ponto de vista prático:
- coma carne NÃO mais do que uma vez por dia, preferindo carnes brancas e, secundariamente, carnes vermelhas magras;
- consumir peixes em pelo menos duas ou três refeições semanais, evitando recorrer sistematicamente ao consumo de peixes grandes (como atum, barriga ou espadarte); o peixe azul local, nesse sentido, representa uma excelente alternativa, que também se beneficia de um baixo custo. Sempre que possível, prefira peixes selvagens aos peixes de viveiro
- como alternativa à carne, consuma fontes alternativas de proteína (ovos, legumes, produtos à base de soja, como tofu ou tempeh, e queijos leves, como cottage ou ricota).
- Para ideias e receitas à base de carne vegetal clique aqui
- ingerir regularmente alimentos fermentados, como iogurte (vacina ou soja), kefir ou tempeh, alimentos que têm papel benéfico no trofismo da flora bacteriana intestinal, com repercussões positivas nos níveis digestivo, metabólico e imunológico.
Óleos vegetais, açúcar, sal e álcool
Os óleos vegetais estão entre os alimentos com maior densidade calórica e, portanto, fica claro que seu consumo deve ser feito com extrema moderação. Além disso, seria importante:
- Prefira o consumo cru, evitando o uso na culinária (principalmente se isso ocorrer em altas temperaturas ou por períodos prolongados);
- Prefira o azeite de oliva extra virgem (evitando produtos mais baratos), alternando com óleos com alto teor de ômega-3 (como o óleo de cânhamo).
- Elimine ou limite drasticamente as gorduras animais, como banha, banha e manteiga.
- Como alternativa ao azeite, é aconselhável temperar a salada com sementes e frutos secos oleosos (nozes, sementes de abóbora, sementes de linho, sementes de chia, etc.)
Quanto ao sal, a quantidade de sódio naturalmente contida nos alimentos torna desnecessário (do ponto de vista nutricional) adicionar sal aos pratos. Consequentemente, considerando também o papel do sal de cozinha no aumento dos valores da pressão arterial, é importante:
- minimizar a quantidade de sal adicionada aos alimentos; para habituar o paladar, esta redução deve ser feita aos poucos, substituindo o sal por especiarias; alguns deles (como açafrão, páprica e alho) são uma fonte generosa de ingredientes ativos considerados úteis em uma chave anti-envelhecimento (graças ao seu antiinflamatório, antioxidante, hipotensor, etc.)
O açúcar branco de cozimento é o alimento típico de calorias vazias (fornece muita energia sem fornecer nutrientes importantes, como vitaminas, minerais, ácidos graxos essenciais, etc.), Consequentemente:
- na dieta antienvelhecimento, o consumo de açúcar deve ser limitado ao máximo, tanto no que se refere à ingestão direta quanto indireta (ou seja, alimentos ricos em açúcares como doces, sobremesas, geléias, bebidas açucaradas e similares);
- Alguns biscoitos no café da manhã, uma colher de geleia e alguma gula ocasional, junto com os indispensáveis açúcares da fruta, superam facilmente a ingestão de açúcares simples recomendados para uma alimentação saudável;
- Os adoçantes naturais alternativos ao açúcar (xarope de bordo, xarope de agave, mel, etc.) devem, no entanto, ser consumidos com extrema moderação e como alternativa (não em adição!) Ao açúcar branco;
- O uso de adoçantes artificiais (aspartame, sacarina etc.), entretanto, permanece controverso; melhor fazer uso limitado dele.
O vinho, especialmente o vinho tinto, é considerado por muitos um alimento anti-envelhecimento, pois ajudaria a reduzir o risco de doenças cardiovasculares, diabetes mellitus e síndrome metabólica; este efeito deve ser atribuído tanto ao próprio álcool como a algumas substâncias antioxidantes (resveratrol, antocianinas, etc.) contidas sobretudo na casca das uvas vermelhas.
Para obter estes alegados benefícios, é essencial que o consumo de vinho seja moderado (não mais do que um copo por dia para as mulheres, não mais do que dois copos para os homens); um consumo maior, de fato, está associado a um risco aumentado de doenças cardiovasculares e hepáticas.
Exemplos de dieta anti-envelhecimento
Um exemplo prático de cardápio diário antienvelhecimento pode ser encontrado neste infográfico, escrito por uma das empresas mais utilizadas na pesquisa e produção de suplementos alimentares antienvelhecimento com a marca X115®.
Suplementos anti-envelhecimento
Os chamados suplementos antienvelhecimento são úteis quando o indivíduo é incapaz de se alimentar por compreender todos os vários elementos de que o corpo precisa, por exemplo, quando você costuma fazer refeições frugais por motivos de trabalho ou quando pratica muita atividade física ou o expõe a outros tipos de estresse (mudanças sazonais, recuperação de doenças, exposição excessiva ao sol, etc.).
Os suplementos anti-envelhecimento mais amplamente usados incluem:
- suplementos antioxidantes: vitaminas A (na forma de carotenóides), C e E, ácido lipóico, catequinas, quercetina, resveratrol, extratos de frutas como laranja ou mirtilo, outros polifenóis, etc.
- suplementos para a funcionalidade da microcirculação e funcionalidade antioxidante: gotu kola, videira vermelha, rutina, castanha da Índia, diosmina, aescin, hamamélis etc.
- suplementos antiinflamatórios: curcumina, garra do diabo, boswellia, ômega três, óleo de peixe, óleo de krill etc.
- suplementos de saúde para articulações, para a pele e o cabelo: colágeno, MSM, aminoácidos de enxofre, ácido hialurônico, cobre, zinco
- suplementos para apoiar o sistema imunológico: vitamina C, glutamina, equinácea, uncaria, rhodiola, eleutherococcus, visco etc.
