Dieta contra a retenção de água 🆙

Retenção de água

A água constitui a maior parte do peso corporal. Não está presente apenas no sangue, mas também nos músculos, órgãos e até nos ossos. Os espaços extracelulares e intracelulares estão cheios de água, com algumas pequenas exceções em que as gorduras parecem prevalecer (tecido adiposo, nervoso, etc.).

O que é retenção de água?

Em alguns casos, a água corporal aumenta anormalmente e concentra-se nos interstícios (especialmente sob o tecido adiposo), formando o chamado retenção de água. Mas tenha cuidado, nós especificamos imediatamente que esta condição NÃO é uma simples imperfeição; é facilmente diagnosticado por meio de histórico médico, análise objetiva e medição instrumental. Quase sempre de natureza patológica (complicação de outras doenças primárias) ou devido a terapias farmacológicas, a retenção de água propriamente dita pode ter diferentes graus de importância.
A retenção de água como mancha é mais frequente em pessoas com dificuldades de circulação sanguínea e / ou linfática (embora normal), em particular no retorno venoso dos membros inferiores. Além dos indivíduos geneticamente predispostos, as mulheres, os sedentários (principalmente os que passam muito tempo sentados), os que ficam em pé por longos períodos e os que apresentam irregularidades hormonais estão em maior risco.

Doença e / ou imperfeição

A retenção de água é muitas vezes culpada injustamente por aqueles que, por uma razão ou outra, não conseguem perder peso; na maioria dos casos, é um "bode expiatório". Se o peso não cair, quase certamente não é culpa da retenção de água. Os rolos claramente visíveis na cintura devem, portanto, ser eliminados com o adelgaçamento do tecido adiposo, devido ao aumento do consumo de energia e diminuição das calorias; a retenção de água não tem nada a ver com isso!

Retenção de água e celulite

A fala muda, pelo menos em parte, no caso da celulite (paniculopatia fibroesclerótica edematosa); esta imperfeição, muitas vezes “disfarçada” de doença, está intimamente relacionada com a retenção de água e complicações (mesmo não patológicas) da circulação linfática e venosa. Especialmente em indivíduos com excesso de peso do sexo feminino, na idade adulta ou na velhice, com prevalência nos membros inferiores sobre o resto do corpo, os primeiros estágios da celulite estão intimamente relacionados com a retenção de água.
A retenção de água, causada principalmente por complicações capilares, desconforto do retorno venoso e insuficiência linfática, está na base do processo de formação da celulite (visível pelo efeito casca de laranja). No entanto, se limitada a essas imperfeições, a água extra não afeta significativamente o peso, mesmo que as correções de estilo de vida necessárias para combatê-lo muitas vezes causem perda de peso significativa e mensurável.

Vamos ver como você pode intervir na dieta para combater a retenção de água.

dieta

O que mudar na dieta para diminuir a retenção de água?

Vamos começar especificando que, para combater a retenção de água, você NÃO deve diminuir a ingestão de líquidos. Para maior clareza, também especificamos que NÃO existem alimentos, bebidas ou suplementos milagrosos. Muitas vezes somos vítimas da "pesca" comercial e da influência da mídia e, embora estejamos cientes de que certos efeitos são completamente impossíveis (cit.: "Água que elimina a água"), a esperança é sempre a última a morrer.

Sódio na dieta e retenção de água

O sódio é um mineral necessário para a saúde e sobrevivência de cada indivíduo. Este cátion desempenha um papel importante na regulação da pressão arterial e fluidos extracelulares. A necessidade de sódio varia muito com a sudorese; quem sua muito, principalmente nos esportes e no verão, se não usar o sal de cozinha (cloreto de sódio) para temperar a comida, corre o risco de uma leve deficiência (aumento das cãibras musculares, baixa pressão arterial, etc.).

Já presente de forma quase onipresente nos alimentos, na dieta ocidental o sódio é usado em várias preparações e adicionado (sódio discricionário) aos pratos. O sal de cozinha, principal fonte de sódio, contém 40% deste macroelemento. Por este motivo, está frequentemente presente em excesso, com consequências por vezes indesejáveis (por exemplo, aumento patológico da tensão arterial).
Por muitos anos, foi assumido que o excesso de sódio, acumulado nos compartimentos extracelulares, pode desencadear ou agravar a retenção de água. Ao sugerir que os níveis de sódio em alimentos e bebidas sejam monitorados, ajudou a espalhar meia verdade. Vamos ser claros, reduzir o sódio na dieta ocidental só pode trazer benefícios para a saúde da população. Porém, o excesso do mineral é facilmente compensado pelo sistema de filtração renal, principal via de eliminação de compostos indesejáveis que circulam no sangue. É por isso que não é certo que a redução do sódio na dieta possa alcançar grandes resultados no combate à retenção de água.

Potássio na dieta e retenção de água

Potássio (K +); é outro mineral indispensável. Este outro cátion também desempenha um papel importante na regulação da pressão arterial, mas, ao contrário do sódio, modula os fluidos intracelulares. No nível metabólico, o potássio exerce uma função quase oposta ao sódio.

Não é por acaso que este macroelemento também é responsável pelo chamado efeito de "matar a sede"; ao mesmo tempo, a riqueza em potássio transmite ao paladar uma sensação semelhante à sapidez, favorecendo a diminuição do sódio discricionário. Embora nenhum dos dois possa ser considerado um nutriente "ruim", o potássio pode neutralizar os efeitos colaterais do excesso de sódio. Por esse motivo, acredita-se que a riqueza em potássio seja um requisito fundamental para a dieta contra a retenção de água. Como o anterior, a necessidade de potássio varia muito com a sudorese, mas ao contrário não pode ser integrada com a mesma facilidade; o potássio está contido principalmente em vegetais e frutas, mas também em carnes e peixes.
Em relação à sua eficácia, entretanto, o mesmo discurso feito para o sódio é válido ainda que, objetivamente, pudesse-se argumentar que SE os dois minerais tivessem um impacto significativo na retenção de água, isso se expressaria ao máximo associando a redução do primeiro com o aumento do segundo nutriente da dieta (K +).

Água na dieta e retenção de água

Não vamos falar muito sobre a importância da água para a saúde e vamos começar enfatizando que ela é o fator nutricional diurético por excelência. No início do artigo, especificamos que a retenção de água é causada por uma estagnação dos fluidos extracelulares, por sua vez potencialmente determinada pelo comprometimento da circulação sanguínea e linfática. Esse líquido amorfo tende a absorver elementos de vários tipos, como íons e outras moléculas, tornando-se cada vez mais difícil de reabsorver. Partindo desse princípio, ao explorar nossos “filtros naturais”, que são os rins, ao aumentar o efeito diurético também aumentamos a função renal e a eficiência no descarte de moléculas indesejadas. Após estimular a reabsorção periférica da retenção de água (efeito na circulação), aumentando a diurese também podemos facilitar a excreção de moléculas indesejadas ou em excesso. Porém, como se pode deduzir, se o retorno venoso, a circulação linfática e a ação capilar forem inadequados, essa medida é totalmente inútil.

Drenando na dieta para retenção de água

São todos aqueles alimentos de origem vegetal que, por um motivo ou outro, aumentam a drenagem de líquidos dos compartimentos de estagnação para a corrente sanguínea e daí, pelos rins, para a urina.
Os diuréticos drenam: dente-de-leão, alcachofra, erva-doce, endívia, chicória, pepino, abacaxi, melão, melancia, pêssego, morango etc.
No campo das ervas, também são conhecidas várias plantas com poder drenante. Para obter mais informações, consulte o artigo dedicado.

Capilares protetores na dieta para retenção de água

Muitas plantas possuem propriedades fitoterápicas protetoras nas paredes capilares; ao fortalecê-los, melhoram a circulação e também previnem as varizes e a celulite. São particularmente conhecidos pela sua eficácia: mirtilo, trevo doce, centela, vassoura de açougueiro e castanha-da-índia.

Vasodilatadores na dieta para retenção de água

Os únicos nutrientes que têm um efeito vasodilatador desejável são o ômega 3. O ácido alfa-linolênico, mas acima de tudo o eicosapentaenóico e o docosahexaenóico, aumentam a seção vascular, promovendo a circulação sanguínea. Eles também tornam o sangue mais fino e menos viscoso.
O ácido alfa linolênico é tipicamente de origem vegetal, de óleos de sementes prensados a frio (como chia, perilla, linho, etc.); Os ácidos eicosapentaenóico e docosahexaenóico, por outro lado, estão contidos principalmente em peixes marinhos em mares frios ou azuis e em seu fígado.

De Esportes

Atividade motora: reduz a retenção de água?

Claro que sim; é talvez um dos poucos sistemas verdadeiramente eficazes e independentes de outros fatores contra a retenção de água.

O aumento da atividade motora induz vasodilatação, aumento da circulação sanguínea, oxigenação dos tecidos normalmente menos perfundidos, bombeamento de sangue venoso dos membros inferiores em direção ao coração, etc. Tudo isso permite uma melhora na reabsorção de fluidos periféricos e uma diminuição da estase que causa retenção de água.

Muitos tentaram mostrar que algumas atividades têm um efeito mais significativo do que outras ou que certos esportes até agravam a retenção de água. Eles são frequentemente acusados: a produção de ácido láctico, que se acredita ser responsável por um efeito osmótico nos tecidos, o efeito da gravidade e os rebotes nos membros inferiores na corrida cross-country e na caminhada rápida. Em ambos os casos, essas são distorções reais. A atividade motora é sempre benéfica para a retenção de água no indivíduo saudável. Em vez disso, o efeito de inchaço é causado pelo bombeamento transitório, que é maior nas atividades de fortalecimento muscular que produzem ácido lático; o ácido láctico não tem nada a ver com isso; na verdade, esse resíduo da glicólise anaeróbica é prontamente processado pelo fígado (geralmente em algumas horas) e não se estagna em nenhum compartimento do corpo.

Estilo de vida

Hábitos, trabalho e tempo livre: como afetam a retenção de água?

Hábitos, trabalho e como você gasta seu tempo livre têm um grande impacto na retenção de água.

A essa altura, já está claro que a posição do corpo, em relação ao tempo nele despendido, pode aumentar ou diminuir o retorno venoso, a drenagem linfática e a microcirculação. Isso explica por que as pessoas que trabalham na posição sentada (por exemplo, funcionários de escritório) são mais propensas a sofrer de retenção de água. Os ângulos formados pelas articulações das pernas e a aplicação de peso nas coxas prejudicam o fluxo e promovem a estase. Da mesma forma, quem fica em pé por longos períodos (por exemplo, os operários da linha de montagem, os técnicos de cozinha etc.) tem que lidar com a força da gravidade, o que certamente não facilita o fluxo dos pés ao coração. Já a atividade ideal é a mista, dinâmica, que não permite ficar imóvel por muito tempo. O mesmo conceito pode ser aplicado às atividades recreativas de lazer; pessoas sem interesses ou apaixonadas por hobbies sedentários sempre terão uma tendência maior à retenção de água do que aquelas que, pelo contrário, se deleitam em caminhadas, caça, coleta, jardinagem, etc.
Também é necessário dizer algumas palavras sobre as roupas, sobre as quais o caos costuma dominar. Roupas de compressão e roupas justas NÃO são a mesma coisa. São peças de vestuário concebidas para facilitar a reabsorção, a contenção com precisão, que por exercerem uma pressão constante e uniforme, podem assim melhorar a retenção de água. Ao contrário, calças muito justas (principalmente jeans), cintos "pendurados", botas de cano alto, etc. tendem a apertar a coxa (na virilha) e a perna (logo abaixo do joelho) nos lugares errados, criando um "gargalo "nos vasos e piorando a retenção de água.
É importante que as mulheres observem que os fluxos hormonais fisiológicos e responsáveis pela fertilidade são responsáveis pela retenção de água alguns dias antes, durante ou após o ciclo menstrual. Isso é fisiológico e não deve ser combatido de forma alguma. É diferente se o efeito, de grande entidade, for induzido por certas terapias hormonais; neste caso, pode ser útil falar com o seu médico.

A gravidez é responsável por uma retenção bastante forte de água, mas obviamente só é preciso ter paciência até o momento do parto.
De qualquer forma, para quem sente nítida sensação de inchaço nas pernas ao final do dia, pode ser aconselhável deitar-se em decúbito dorsal, encostando os membros inferiores na parede, criando um ângulo próximo a 45 ° , facilitando assim o retorno venoso.

Mais

Os medicamentos podem aumentar a retenção de água

A retenção de água também é um efeito colateral de muitos medicamentos. Em particular daqueles:

Analgésicos AINEs, como o ibuprofeno, mas especialmente os esteróides cortisona
Antidepressivos
Quimioterapia.

Se a retenção de água for excessiva, além de não poder ser combatida com dieta alimentar, pode ser necessária a reformulação da terapêutica medicamentosa responsável.