Hoje vamos falar sobre a conhecida ZONE DIET.
É uma dieta inventada por Barry Sears, o americano que dedicou seus estudos à interação entre moléculas nutricionais e a resposta hormonal do corpo humano.
A dieta da zona nasceu como uma terapia nutricional voltada para a melhoria do estado de saúde. Porém, o seu “trunfo”, aspecto que a tornou famosa em todo o mundo, é a grande EFICÁCIA no combate ao excesso de peso.
Obviamente, como acontece com muitas "dietas inovadoras", POR TRÁS DA INTENÇÃO MAIS NOBRE, há vários aspectos negativos que devem ser levados em consideração.
Precisamente a título informativo, nos próximos slides tentaremos aprofundar as ORIGENS, OBJETIVOS, APLICAÇÃO, VANTAGENS e DESVANTAGENS da famosa DIETA DE ZONA.
Como antecipado, o ZONE DIET é resultado de estudos realizados pelo pesquisador bioquímico Barry Sears. O americano, também presidente da “RESERCH INFLAMMATION FOUNDATION”, investigando as reações entre as moléculas nutricionais e a resposta hormonal do organismo, examinou algumas INTERAÇÕES responsáveis pelo aparecimento das chamadas doenças do bem-estar.
Mais precisamente, segundo a Sears, os aspectos a serem levados em consideração são essencialmente 2:
- o controle da INSULINA, que é o hormônio anabólico responsável pelo acúmulo de gordura
- e o controle dos EICOSANÓIDES, que são as moléculas PSEUDO-HORMONAIS responsáveis pelo aumento e redução da INFLAMAÇÃO
- Área como uma "gama de bem-estar psicofísico"
- e "FAIXA de concentração ÓTIMA de INSULINA no sangue"
Os meios utilizados na dieta da zona são: nutrição correta (e a seguir entenderemos QUAIS), atividade física motora ponderada, manejo do estresse psicofísico e integração dos ácidos graxos essenciais do grupo ômega 3.
Buscando simplificar ao máximo os CONCEITOS para obter maior compreensibilidade, elencamos os objetivos da dieta da zona:
- Açúcar no sangue moderado
- Otimize a proporção INSULINA-GLUCAGON
- Otimize a proporção de EICOSANÓIDES INFLAMATÓRIOS-EICOSANÓIDES ANTI-INFLAMATÓRIOS.
Em primeiro lugar, para moderar o açúcar no sangue é necessário trazer uma quantidade menor de carboidratos do que, por exemplo, a Dieta Mediterrânea. Além disso, esses carboidratos devem estar em pequenas porções, ou seja, com baixa carga glicêmica e baixo índice glicêmico. Com menos açúcar no sangue, você também obtém uma menor liberação de INSULINA. Então, de acordo com a dieta da zona, também é NECESSÁRIO associar uma porção das proteínas aos carboidratos, que por sua vez facilitam a liberação da GLUCAGONA, ou hormônio que neutraliza o próprio aumento da insulina. Lembramos que a insulina é um hormônio produzido pelo pâncreas que, se em EXCESSO, tem função de LUBRIFICANTE e promove a liberação dos EICOSANÓIDES INFLAMATÓRIOS que por sua vez são responsáveis pela ATEROESCLEROSE.
Dentro da mesma refeição, além de carboidratos e proteínas, também é necessário inserir uma porção principalmente de lipídios insaturados (ou BOAS GORDURAS), pois são benéficos e protetores contra dislipidemia e aterosclerose. Eles podem ser incluídos em alimentos de origem animal e vegetal.
Além disso, para atingir plenamente os objetivos acima, a dieta da zona sugere o uso abundante de alimentos ricos em fibras dietéticas, sais minerais, vitaminas e antioxidantes. Lembramos que a fibra dietética, lecitinas e fitoesteróis têm uma função HIPOCOLESTEROLEMIZADORA e que certas vitaminas (ou seja, A, C e E), certos sais minerais (ou seja, Zinco e Selênio) e várias substâncias fenólicas vegetais, todos possuem uma função ANTIOXIDANTE notável.
A dieta da zona NÃO leva em consideração a importância energética da nutrição, mas sim o impacto metabólico dos nutrientes contidos nos alimentos; entretanto, como veremos mais tarde, esta é simplesmente uma MEIA VERDADE!
Agora que esclarecemos os objetivos de saúde da Dieta do Ponto Z, vamos tentar entender como traduzi-los em alimentos. Advirto imediatamente a todos os bons ouvintes que este NÃO é um conceito simples de entender e, ao mesmo tempo, peço desculpas a todos aqueles que o conhecem pela falta de precisão com que vou descrevê-lo.
Em primeiro lugar, não é aconselhável jejuar por mais de 5 horas, razão pela qual a organização dietética fornece pelo menos 4, mas melhor 5 ou 6 refeições por dia. Cada refeição, principal ou secundária, deve respeitar uma DISTRIBUIÇÃO DE ENERGIA de:
- 30% de proteína (derivada principalmente de carnes aviárias, peixes, crustáceos, moluscos, claras de ovo e queijos muito magros)
- 40% de carboidratos (derivados essencialmente da frutose de vegetais e frutas, exceto legumes, tubérculos e cereais com exceção da aveia)
- 30% de lípidos (proveniente essencialmente de óleos vegetais prensados a frio, peixe, frutos secos).
- Carboidratos 9g
- Proteína 7g
- Lipídios 3g
É então necessário entender QUANTOS BLOCOS temos para fazer nossa dieta. O cálculo e os algoritmos são um pouco complicados e, se quiser saber mais, recomendo que o faça lendo o livro da Sears. Limito-me simplesmente a especificar que:
- Primeiro você precisa calcular sua massa magra em quilogramas
- Em seguida, multiplique-o por um coeficiente ESPECÍFICO baseado na atividade física
- A partir deste número, é possível derivar a necessidade total de proteína
- Este número, dividido por 7, nos dará o número de MINI-BLOCKS de proteínas
- Finalmente, realizando a proporção correta, os MINI-BLOCOS restantes de lipídios e carboidratos são obtidos.
Além disso, o manejo das refeições da dieta da zona envolve um certo MASTERY. Vai contra a maioria dos hábitos alimentares do homem contemporâneo e, por isso, em muitos casos, falha a longo prazo.
Então, em uma análise nutricional, a dieta da zona poderia ser contestada em muitos aspectos. Apesar do fato de que em torno da bacia do Mediterrâneo o consumo de cereais e leguminosas representa 50% da dieta, destacamos que a estratégia alimentar da Sears fornece uma ingestão total de energia MUITO BAIXA. A Dieta da Zona se orgulha de ignorar o conceito de CALORIAS e abomina as dietas de baixa caloria. Certamente seria uma base apreciável ... se não fosse pelo fato de que a PRÓPRIA ZONA é uma dieta de baixa caloria! Para entender isso, é suficiente comparar uma dieta mediterrânea de baixa caloria (com 70% da energia normal) e uma dieta de zona para a mesma pessoa.
Além disso, quando a atividade motora regular é recomendada, isso não é levado em consideração na estimativa inicial e representa um esgotamento calórico adicional que piora o balanço energético total.
A ingestão de carboidratos é MUITO BAIXA para suportar a atividade física INTENSA e PROLONGADA, com o resultado de um declínio no desempenho e (em longo prazo) uma diminuição na massa muscular envolvida. Portanto, é sempre necessário complementar os alimentos com dextrinas de malte em conjunto com o exercício físico!
Há também uma ingestão DUPLA de proteína em comparação com a necessidade de uma pessoa sedentária. Isso significa que NÃO predispõe (e não pode ser adaptado) à nutrição clínica em casos de insuficiência renal ou hepática. Além disso, no caso do diabetes mellitus tipo 2, o excesso de proteína na dieta é, PRÓPRIO, um fator de risco adicional para a degeneração da função renal relacionada à hiperglicemia crônica.
A ingestão de fibras e moléculas antinutricionais costuma ser EXCESSIVA; apesar dos muitos benefícios que podem ser extraídos da abundância de frutas e vegetais, o excesso das moléculas acima mencionadas pode levar a efeitos colaterais como: diarréia e redução na absorção de certos sais minerais que são muito importantes para o corpo.
A necessidade de INTEGRAR com ômega 3 para equilibrar a ingestão maciça de ômega 6 é uma indicação de DESEQUILÍBRIO NUTRICIONAL. Segundo algumas pesquisas realizadas in vitro, um excesso de ômega 6 pode causar o efeito contrário ao que é estabelecido pela dieta da zona; essas gorduras podem, de fato, aumentar a inflamação sistêmica em vez de atenuá-la.
Por fim, lembre-se de que a liberação do hormônio insulina NÃO é exclusiva dos carboidratos. Os aminoácidos das proteínas e os ácidos graxos dos lipídeos também contribuem para a liberação dessas moléculas. Isso provavelmente significa que o efeito benéfico da zona na “calma da insulina” é mais atribuível à moderação da porção, ao invés da divisão 40-30-30.
Por outro lado, a dieta da zona também pode apresentar várias conotações positivas. Dentre estes, o primeiro é, sem dúvida, um excelente índice glicêmico e insulínico. A escassez calórica, a promiscuidade de macronutrientes energéticos e a abundância de frutose em comparação com os polímeros de glicose favorecem um aumento lento do açúcar no sangue e uma liberação igualmente lenta do hormônio de engorda. Além disso, a moderação glicêmica EVITA o agravamento dos níveis de colesterol LDL ruim.
A ingestão de colesterol e gordura saturada na dieta é muito baixa. É um fator protetor da hipercolesterolemia e, portanto, também dos comprometimentos cardiovasculares.
Em vez disso, a ingestão de gorduras mono e poliinsaturadas é muito alta. É um fator protetor da hipercolesterolemia, da hipertrigliceridemia, da hipertensão, da inflamação sistêmica e, portanto, novamente de comprometimentos cardiovasculares.
O fornecimento de fibra alimentar é tal que pode garantir uma excelente função prebiótica, purificando os resíduos e, portanto, protegendo contra o cancro do intestino.
Por fim, o aporte de vitaminas, sais minerais e antioxidantes é muito alto, com conseqüente efeito protetor do estresse oxidativo e, portanto, de qualquer forma de câncer.
Em conclusão, a dieta da zona é uma dieta que pode promover a recuperação do estado de saúde em pessoas sedentárias que sofrem de alterações nos lípidos sanguíneos, tensão arterial e açúcar no sangue pouco graves. Por outro lado, não é facilmente aplicável, nem sempre é bem tolerado e (sem integração específica) não se presta à nutrição dos atletas mais comprometidos e clínicos em condições de insuficiência hepato-renal.
