Dieta de emagrecimento

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Introdução

Neste artigo vamos falar sobre a dieta para emagrecer, ou o que ela significa e como deve ser organizada; por razões óbvias, apesar da vastidão do assunto, seremos bastante concisos.

Mais precisamente, o objetivo do artigo é mostrar um "método clássico", acadêmico, voltado para uma dieta que permite a redução do excesso de massa gorda (FM), e não do peso no sentido estrito do termo. O objetivo de uma dieta para emagrecer deve, de fato, ser a melhora da composição corporal, ou seja, da FFM (massa magra) e da relação FM, portanto do estado de saúde, e não uma simples redução de peso - que também pode ser obtida com uma alimentação inadequada da pessoa .

Não vamos falar sobre sistemas diferenciados, como a dieta metabólica, a dieta dissociada, a dieta da zona, a dieta de alta, a dieta hipocarboidratada de Phillips, a dieta de pH ou dieta alcalina, a dieta paleolítica ou paleodieta, a dieta de Scarsdale, a dieta Gift, a dieta Lemme, a dieta Atkins, a dieta Mayo etc. Cada uma dessas escolas ocupa o espaço de um livro didático e, com raras exceções, geralmente não são muito compartilháveis.

Lembramos que o que vamos explicar tem uma função puramente popular e informativa, mas, sendo a dietética uma disciplina muito séria que requer anos de estudo e prática ou treinamento, para um trabalho ad hoc é aconselhável entrar em contato com profissionais autorizados, como nutricionistas .

O que vamos resumir de forma concisa para dizer o mínimo é um método simples para avaliar as características antropométricas básicas de alguém, portanto a necessidade calórica, a repartição em macronutrientes e a quantidade de refeições - com alguma referência prática.

Aviso! Indivíduos com menos de 18 anos de idade, gestantes, enfermeiras e pessoas com patologias não serão levados em consideração. A estimativa antropométrica básica e as necessidades calóricas também excluem atletas e, particularmente, indivíduos musculosos.

Para mais informações: Dieta hipocalórica

Detecção de dados

Quem é Você?

A introdução da forma anamnéstica é dedicada a entender "quem você é". Em suma, é necessário referir os elementos importantes, nomeadamente “o que fazes da vida”, “possível presença de qualquer patologia, alergia ou intolerância alimentar” e “quais são os teus objectivos”.

Medidas e parâmetros essenciais

Qualquer protocolo dietético que se preze não pode ignorar as características do sujeito em questão. Resumindo:

• idade;
• Sexo;
• Altura medida pela manhã (medida em centímetros ou metros)
• Peso medido em jejum e após a evacuação (medido em quilogramas)
• Circunferência do punho contra-dominante medida no ponto mais estreito (medida em centímetros).

No campo do fitness, espaço também é dado a classificações que não têm respaldo científico, como o somatótipo (endomorfo, ectomorfo, mesomorfo) e o biótipo (clavicular, trapezoidal etc.). Em teoria, os indivíduos endomórficos tendem mais facilmente a ganhar peso e massa muscular, enquanto que, por outro lado, os indivíduos ectomórficos são geralmente hardgainers em massa magra e gorda. Não nos deteremos na real utilidade destes catálogos, limitando-nos a sublinhar que, sobretudo para quem procura simplesmente a optimização do estado de saúde, não são essenciais.

Por outro lado, seria mais útil, ainda que também essencial "limitado", medir as pregas adiposas por meio da plicometria. Mesmo sem um algoritmo específico para estimar o percentual de gordura corporal - gordura corporal (GC) - eles podem dar uma ideia precisa do catabolismo efetivo das reservas lipídicas subcutâneas.

Mais rápida e menos sujeita a erro do operador, mas ainda indireta e, portanto, potencialmente imprecisa, é a análise de bioimpedância (BIA). Isso fornece mais dados, obtidos em qualquer caso por algoritmos. Desidratação, nutrição e uma composição fora da média algorítmica levariam a avaliações falsas.

Se a pessoa tem um quadro de obesidade, doenças metabólicas ou histórico familiar para elas, torna-se imprescindível estimar a distribuição da gordura. Normalmente é suficiente tirar uma circunferência abdominal e muito raramente, quase apenas para pesquisas científicas, opta-se por fazer imagens avançadas. Muito úteis, de acordo com o médico assistente, são as investigações hematológicas com referência específica a: glicemia, colesterolemia, trigliceridemia, uricemia e possivelmente marcadores hepáticos e renais.

Estimativa do nível de atividade física

Il nível de atividade física (LAF) é um parâmetro que leva em consideração o quanto nos movemos. Coeficientes específicos foram formulados em relação à atividade de trabalho que, multiplicados por metabolismo basal (MB), eles nos permitirão mais tarde calcular o gasto energético total diário ou a necessidade calórica. Portanto:

1. Incluindo as atividades desejáveis, ou seja, os exercícios físicos sugeridos aos sedentários para manutenção do tônus ​​muscular e cardiovascular e cujo custo deve ser considerado no cálculo do gasto energético;
2. Excluindo atividades físicas desejáveis.

Atividade física acima do normal

No entanto, existe uma pequena lacuna para o cálculo das necessidades calóricas de quem pratica esportes com carga superior a 3 sessões de 40 'por semana.

Em primeiro lugar, é necessário escolher o LAF no aus, pois isso não inclui as atividades desportivas. Em segundo lugar, será feita uma pesquisa detalhada sobre os gastos específicos do esporte praticado (natação, corrida, ciclismo, musculação, etc.). Multiplicando o coeficiente pelos minutos e tendo em conta o peso corporal real, será possível traçar o compromisso energético de cada sessão. Este será então multiplicado pelas sessões semanais e distribuído diariamente (dividido por sete dias) ou permitirá que você modifique a dieta dos dias de treino.

Questionário de hábitos alimentares

É a última fase da coleta de dados. Dividindo - por uma questão de conveniência - todos os alimentos nos VII grupos de alimentos e outros subgrupos, deve ser compilada uma pequena tabela na qual especificamos quais alimentos preferimos, com que freqüência os consumimos e em que porção.

Alguns podem argumentar que se trata de uma prática limitada à prática profissional, mas não é o caso. Ao avaliar sua dieta, todos são influenciados pelo que "querem" fazer, borrando a memória do que realmente fizeram. Além disso, a avaliação "espanométrica" ​​das porções quase sempre é subestimada; pegar a balança é, portanto, altamente instrutivo.

Ser honesto consigo mesmo e anotar o que realmente "combina" na mesa (ou no bar) é certamente uma grande ajuda. A este respeito, ao invés de confiar na memória, alguns preferem compilar um diário alimentar. Com aplicativos e softwares de telefone modernos, todos serão capazes de traduzir sua dieta diária ou semanal em nutrientes. Esses dados serão úteis mais tarde.

Processamento e avaliação de dados

O objetivo do processamento de dados é o estima De necessidade calórica diária, o repartição de macronutrientes e subdivisão de refeições.

Constituição e tipo morfológico

Primeiro, você precisa avaliar o constituição e tipo morfológico, para os quais a circunferência e a altura do punho são necessárias. Abaixo estão as tabelas às quais é feita referência para a estimativa precisa.

Para estimar a constituição é suficiente contextualizar a circunferência do punho na primeira tabela.

Para estimar o tipo morfológico, por outro lado, é necessário dividir a altura em centímetros pela circunferência do punho e contextualizar na segunda tabela.

Índice de massa corporal (IMC)

Vamos prosseguir para o cálculo do índice de massa corporal (IMC) ou índice de massa corporal (IMC) real. A fórmula, que é uma proporção, requer dois valores: peso medido em quilogramas (divisão) e altura medida em metros (divisor) ao quadrado: IMC = kg / h2

O resultado já pode ser contextualizado em uma tabela especial, que no entanto nos fornece uma avaliação muito aproximada, pois não leva em consideração o esqueleto. Digamos que pode confirmar um evidente sobrepeso ou baixo peso, mas em casos limítrofes não é muito confiável. Para ser honesto, este sistema nem mesmo considera as massas musculares, mas, como dissemos na introdução, atletas e fisiculturistas devem ser excluídos a priori.

IMC fisiológico desejável

No entanto, também estamos interessados ​​em entender o que deve ser certo IMC, ou aquilo fisiológico desejável. Portanto, levando em consideração o que foi avaliado na estimativa da constituição e do tipo morfológico, agora é necessário cruzar os dados da tabela a seguir para obter esses dados.

Peso fisiológico desejável

Ter um IMC mais específico é de fundamental importância. Isso ocorre porque permite, fazendo um cálculo inverso, para voltar ao que o nosso deveria ser peso fisiológico desejável, que é o objetivo da dieta para emagrecer. Para maior precisão, é necessário multiplicar o IMC específico obtido pelo valor da altura em metros ao quadrado: Peso fisiológico desejável = IMC específico * h2

Metabolismo basal (MB) e necessidade calórica diária

Tudo o que resta é calcular o metabolismo basal, que conforme antecipado necessitaremos - multiplicado pelo LAF - para obter a necessidade calórica diária.

Também neste caso, o processamento estatístico fornece-nos uma tabela muito útil a ser explorada para a contextualização dos dados, uma verdadeira coleção de equações de predição da taxa metabólica basal.

Finalmente: necessidade normocalórica diária = MB * LAF.

Nota: para quem elaborou um diário nutricional, pode ser altamente educativo comparar os dados obtidos pelo tradutor nutricional com o valor da necessidade calórica diária estimada acima. Se forem comparáveis ​​e seu peso for constante, o trabalho é confiável.

Dieta hipocalórica

A dieta de baixa caloria deve respeitar substancialmente dois princípios:

• Balanço nutricional: entendido como a quebra dos macronutrientes energéticos, que veremos a seguir, e a contribuição de todos os outros nutrientes e fatores nutricionais. Isso inclui vitaminas, minerais, colesterol (não excedendo 300 mg / dia para indivíduos saudáveis), fibras, água, etc.
• Sustentabilidade: o que tem muito a ver com o ponto anterior. O corte de calorias não pode ser excessivo. Digamos que, para uma pessoa sedentária, o emagrecimento rotineiro de baixa caloria corresponda a 70% da norma calórica, enquanto para um esportista comprometido seria melhor não descer abaixo de 90%.

Repartição de macronutrientes energéticos

Estimado na ingestão normocalórica mencionada acima.

Sabemos que os carboidratos fornecem 3,75 kcal / g, as proteínas 4 kcal / ge os lipídios 9 kcal g. Também sabemos que os carboidratos têm uma função predominantemente energética, que os lipídios são muito calóricos, mas entre eles também existem os nutrientes essenciais (ácidos graxos e vitaminas) e que as proteínas têm muitas outras funções metabólicas. Porém, nenhum dos três pode ser excluído e deve ser consumido em quantidade mais ou menos determinada - com grande margem de tolerância.

Devido à sua função plástica, as proteínas podem ser estimadas no peso corporal de duas maneiras: no peso fisiológico desejável se você estiver abaixo do peso ou acima do peso, e no peso real se você estiver com peso normal ou com grandes massas musculares. Digamos que o coeficiente pode variar de acordo com o nível de atividade física. Um sedentário pode evitar a deficiência com 0,9-1,1 g / kg, enquanto para o crescimento muscular de um fisiculturista 2,2-2,4 g / kg de peso real também são usados; a lacuna é enorme. Não entraremos em maiores detalhes, exceto para dizer que, para garantir o valor biológico ideal, pelo menos 1/3 dos alimentos devem ser de origem animal ou suplementos.

As gorduras, por outro lado, devem representar 25% da necessidade calórica diária (das quais cerca de 2,5% de PUFA), enquanto os carboidratos devem representar toda a energia restante; deste último, não mais do que 10% deve ser proveniente de açúcares adicionados - incluindo a sacarose usada em receitas como bolos, biscoitos, brioches etc.

Cálculo inverso

Existe também a possibilidade de se fazer o cálculo inverso, ou seja, a estimativa da ingestão energética diária a partir dos macronutrientes energéticos em função do peso. É obviamente um método muito grosseiro, mas muito usado especialmente por não especialistas.

Aqui você nem mesmo cumpre a necessidade calórica diária. Conhecido o peso corporal, para uma dieta hipocalórica são estabelecidos os 3 coeficientes das macros energéticas, por exemplo: 0,5 g de gordura / kg, 1,5 g de carboidratos / kg, 2,5 g de proteína / kg. A soma de seu valor calórico dará a ingestão calórica total.

Repartição de refeições

Aqui você pode se dar ao luxo, no sentido de que as refeições de um trabalhador por turnos nunca serão tão administráveis ​​quanto as de um funcionário municipal. A autogestão é, portanto, muito útil.

Por uma série de razões, a distribuição de calorias entre as refeições é considerada ótima se estiver próxima dos seguintes valores: café da manhã 15% de kcal, lanche 5%, lanche 40%, lanche 5%, jantar 35%.

Isso porque os hábitos do seu país ainda estão próximos do consumo do almoço e do jantar como os principais, e porque as calorias se concentram nos momentos de máximo empenho e recarga - mas sem ultrapassar antes de dormir. Os critérios de índice e carga glicêmica e / ou insulínica (para quem acredita), com essa desagregação, tendo o cuidado de realizar refeições de composição mista, podem ser ignorados.

Obviamente, conforme antecipado na introdução, tudo depende do ritmo, das necessidades e do estilo de vida como um todo.

Escolha de comida

Para um leigo é absolutamente necessário o uso de um software, já amplamente disponível tanto na forma de aplicativo para telefone quanto para PC, para garantir o equilíbrio nutricional.

Não vamos gastar muitas palavras sobre isso porque, como dissemos, deve levar em conta preferências subjetivas.

A escolha dos alimentos deve ser de natureza "saudável". Alimentos com baixo teor de gordura, grãos inteiros, não processados ​​e ricos em água são preferidos - com exceção, é claro, de alguns produtos como óleo de tempero, massas e legumes secos.

Um cuidado particular, para quem treina, irá para a digestibilidade dos alimentos antes do treino e para a prevalência da macroenergia na refeição anterior (principalmente carboidratos) e consecutiva (rica em proteínas).

O uso de suplementos depende do que não se consegue com a dieta alimentar.