Dieta de exemplo para definição de músculo para endomorfos

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Premissa

As seguintes indicações são EXCLUSIVAMENTE informativas e não se destinam a substituir a opinião de profissionais como médico, nutricionista ou nutricionista, cuja intervenção é necessária para a prescrição e composição de terapias alimentares PERSONALIZADAS.

Dieta de definição muscular

A dieta de definição muscular é uma estratégia alimentar útil para a redução da gordura subcutânea, sem impactar negativamente a hipertrofia muscular; a dieta para definição muscular é, portanto, a única forma de promover a redução na musculação SEM o risco de favorecer abertamente o catabolismo das proteínas musculares.
Por outro lado, aumentar a definição muscular NÃO é uma dieta PADRONIZADA, já que alguns fisiculturistas reagem satisfatoriamente ao programa, enquanto outros absolutamente não. Portanto, é lógico levantar a hipótese de que o "componente da CONSTITUIÇÃO" (entendido como o conjunto das formas, músculos, esqueleto e metabolismo) desempenha um papel decisivo ao aumentar a definição, no caso de "magro", ou oposto, no caso do "maior".

Classificação do somatótipo: o ectomorfo

Em 1940, um certo Sheldon conseguiu classificar a população em geral em 3 somatótipos com diferentes características antropométricas e comportamentais, deixando de lado a subdivisão mais simples baseada no esqueleto (constituição e tipo morfológico). Quanto à relação entre as formas corporais (inserções musculares, formas dos mesmos músculos e proporções dos segmentos ósseos) e a resposta à composição da dieta (aumento da massa livre de gordura ou redução da massa gorda) ... posso dizer que existe uma certa correlação estatística.
A seguir apresentaremos um caso de dieta para aumentar a definição muscular adequada para um somatótipo endomórfico, ou seja, aquele sujeito caracterizado por: ombros estreitos e quadris largos, corpo de baixa densidade (alta massa gorda - tendência a acumular gordura), tipo morfológico normolineo, músculos difíceis de avaliar e, geralmente, moderadamente hipertróficos, viscerotônicos (para mais informações, leia o artigo: O somatótipo).
NB.: O que será explicado a seguir nada mais é do que fruto da experiência PESSOAL e não se refere de forma alguma a pesquisa ou trabalho experimental; além disso, lembro que ao destacar algumas correlações entre somatótipo e resposta à dieta, a chave essencial para atingir qualquer objetivo está na ESPECIFICIDADE (subjetividade) da nutrição e do treinamento; portanto, exorto os leitores que se identificam com o exemplo a NÃO interpretar muito literalmente os pesos ou as repartições nutricionais do exemplo a seguir.

Princípios da dieta para definição de endomorfos

Geralmente, o endomorfo fisiculturista manifesta dificuldades consideráveis ​​na redução da massa adiposa, mas, por outro lado, com o mesmo estímulo de treinamento, ele não luta tanto quanto um ectomorfo para atingir bons níveis de massa muscular (com as devidas exceções).
Em minha opinião, o grande obstáculo no caminho da definição do endomorfo é representado pela ação da insulina que determina um anabolismo indiscriminado e mais frequentemente a favor do adiposo; geralmente, por meio da dieta hipocalórica, esse somatótipo tende a perder peso aos poucos, sem comprometer excessivamente a hipertrofia muscular, mesmo que nem sempre atinja níveis de corte para poder destacar o que se acumulou na fase de inverno. O inimigo número 1 é, portanto, o pico da insulina e a sensibilidade periférica a esse hormônio.
Na minha opinião, buscando a definição muscular para o endomorfo, é necessário estabelecer alguns princípios fundamentais a serem seguidos na longa trajetória de treinamento e atividade física:

1. Em primeiro lugar, sugiro que SEMPRE realize um protocolo de atividade física aeróbia, a fim de: aumentar o gasto energético, melhorar o metabolismo dos nutrientes ingeridos com a dieta, melhorar a ação e a sensibilidade à insulina. No entanto, a aeróbica não deve ser a atividade predominante e sua aplicação NÃO deve afetar negativamente o apetite, a recuperação muscular e o catabolismo dos tecidos proteicos.
2. A ingestão de energia DEVE sempre ser menor do que a necessária para manter o peso e cobrir 70-90% do TOTAL de calorias (incluindo aquelas para treinamento)
3. A subdivisão nutricional dos macronutrientes energéticos deve levar em consideração NÃO exceder 25% em lipídios e garantir uma quantidade de proteína suficiente para manter a hipertrofia do músculo esquelético
4. As escolhas alimentares devem ser orientadas para a "calma insulínica", preferindo alimentos com baixo índice glicêmico ou associando-os entre si para obter uma absorção gradual de glicose
5. A distribuição das refeições deve ser dividida em, no mínimo, 5-6 refeições ao dia, DEVE-se levar em consideração o treinamento e não atribuir quantidades de energia como elevar a insulina por tempos excessivamente longos.

Suplementos úteis na dieta para a definição de endomorfos

Os suplementos usados ​​na dieta para a definição de endomorfos são muitos, mas nem todos são realmente úteis; pessoalmente, no caso desse somatótipo, não acho que sejam necessários, mesmo que para alguns sujeitos o uso de termogênicos pareça útil (pelo menos para o efeito placebo).

Dieta em massa para endomorfos: exemplo

• Representante da cosmética, ela treina 3 vezes por semana na academia e 2 vezes em corridas leves há 40 '. Faça um lanche antes e depois do treino.

Dieta de exemplo para definição de músculo para endomorfos - DIA 1

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