Dieta de força no fisiculturismo

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Introdução

Nos artigos dedicados, especificamos que as adaptações que levam ao desenvolvimento da força dizem respeito ao sistema nervoso, mas também, especialmente na musculação, à hipertrofia muscular - uma vez que a expressão dessa capacidade condicional na musculação está intimamente ligada ao diâmetro transversal do corpo. músculo.

Hipertrofia muscular significa aumento do volume muscular em termos de retenção intracelular de líquidos, glicogênio, atp-cp, miofibrilas, enzimas, etc. Fica claro, portanto, que com os objetivos de “aumento muscular” deve-se necessariamente aumentar o aporte de nutrientes e, então, manter a nova massa adquirida.

Antes de entrar no mérito, vamos fazer um breve esclarecimento. Posteriormente falaremos sobre a ingestão calórica necessária, definindo-a maior que a quantidade normocalórica.

Nem todos concordam que nessa fase é realmente necessário exceder as calorias, pois o treinamento de força não é tão caro quanto a hipertrofia ou o treinamento metabólico. Os estímulos endócrino e metabólico-celular também são menores. Além disso, neste protocolo, os grupos fosfato serão usados ​​principalmente como substrato energético, tornando o aumento drástico de carboidratos pouco sentido.

No entanto, é verdade que o treinamento de força específico no fisiculturismo difere do treinamento de força puro em termos de tempos de tensão muscular muito mais elevados. A extensão da ingestão calórica deve, portanto, ser avaliada caso a caso e também com base na própria tabela.

Como e quanto

Como e quanto ganhar massa?

Considere que, em fisiologia, um quilograma de novo músculo é normalizado para cerca de 5000 kcal.

Considerando que é impossível aumentar o volume muscular sem tomar também um percentual de gordura, e também considerando as devidas tolerâncias, um primeiro excedente calórico é nominalmente necessário, em comparação com a manutenção de cerca de 500 kcal no valor calórico diário usual.

No entanto, isso não pode ser fornecido "do nada" e geralmente requer uma progressão que permite a compreensão do "conjunto" metabólico subjetivo. Na verdade, nem todos respondem da mesma maneira. Aqueles que não têm uma boa "flexibilidade metabólica" tendem a usar as calorias extras fornecidas de forma ineficiente, ganhando peso ao invés de aumentar a hipertrofia.

Para adquirir essa habilidade é necessário:

• Treinar forte, mesmo variando os protocolos em termos de volume, densidade e densidade (mesmo que não seja específico para hipertrofia);
• Não continue com dietas de baixa caloria;
• Nunca distorça o equilíbrio entre os macronutrientes - em particular, nunca reduza drasticamente os carboidratos por longos períodos.

Resumindo, se você consumir cerca de 2500 kcal / dia em normocalorica, terá que aumentar progressivamente para 3000 kcal / dia - por exemplo, adicionando 50 kcal / dia a cada 1-2 dias.

Também é possível fazer um novo aumento, até o final do ciclo de força. Mas atenção, é sempre necessário verificar o crescimento de gordura com a dobra cutânea. Se excessivo - e geralmente corresponde a uma redução da eficiência do metabolismo dos carboidratos - significa que estamos "superestimados". Podemos remediar essa situação aumentando o cardio - mas não seria lógico - ou corrigindo a tabela em um treinamento mais metabólico - mas não seria mais um protocolo de força - ou antecipando a fase de treinamento para a massa, ou engajando-se em um definição de micro ciclo., ou revisando o aumento de calorias.

Uma boa progressão vê, para cada 700 g de músculo adquirido, um aumento igual ou inferior a 300 g de gordura.

Repartição nutricional

Como quebrar a dieta de força na musculação

Voltando ao valor calórico total a ser ingerido, este dependerá das várias anamneses, mas em qualquer caso deve ser dividido em: 25-30% de gorduras, proteínas entre 1,4 e 1,8 g / kg, os demais carboidratos.

É fácil na fase de força, mas também em massa e especialmente para aqueles com boa flexibilidade metabólica, que se alcança 6-7 g / kg de peso real de carboidratos.

Na questão das proteínas, o mundo da musculação se divide em dois: aquelas que as mantêm, mesmo em força e em massa, muito altas - já que, na verdade, a ingestão rica em proteínas é mais útil no anticatabolismo em definição do que do que em massa - e aqueles que os reduzem em benefício da ingestão de carboidratos - mantendo a gordura em não mais do que 25%.

Recomenda-se garantir uma boa distribuição das gorduras, entre saturadas e insaturadas, e garantir o fornecimento de ácido oléico essencial e semi-essencial (ômega 9), ômega 3 e ômega 6.

Suplementos

Suplementos úteis na dieta de força de musculação

É controverso usar ou não os nervos durante os ciclos de força.

Claramente, o uso de anorexantes deve ser eliminado; seria uma contradição com a necessidade de ganhar massa.

Mas nervos como cafeína ou guaraná podem ser úteis? O fato é polêmico porque por um lado permitem melhorar e não apenas o controle neuromuscular e os reflexos, por outro podem afetar o crescimento. Digamos que eles dêem um pouco e recebam um pouco.

Esta é uma fase que requer um fornecimento adequado de nutrientes. Para alguns, pode ser difícil e trabalhoso digerir tantas calorias dos alimentos. Por este motivo um suplemento recomendado é o gainer em pó, para ser tomado antes das rotinas. Essas misturas já fornecem a quantidade certa de proteínas de alto valor biológico, carboidratos complexos, gorduras, vitaminas e minerais; atua como uma refeição substituta para o fisiculturista.

Outro suplemento útil é o monohidrato de creatina, que deve ser retirado quando você ingerir a cafeína mencionada acima. A dosagem efetiva depende da extensão da massa magra, pois está relacionada à massa muscular. Seguindo o critério carga-descarga, na fase de carga, doses máximas de até 25 g / dia podem ser alcançadas na improvável hipótese de um sujeito do sexo masculino com 100 kg de massa magra, e doses mínimas de 9 g / dia no caso de uma mulher com 36 kg de massa magra. Essa fase na verdade duraria apenas uma semana e seria seguida por outras três semanas nas quais uma manutenção simples igual a 1/3 da carga seria realizada. Tudo isso deve ser repetido por todo o ciclo de força. Para quem se aproxima deste suplemento, é aconselhável, desde o início, fazer um suplemento diário constante de cerca de 3 g.

Outras fontes recomendam respeitar o critério de carga (sempre uma semana) igual a 1/3000 sobre o peso real. A sensação é que esse sistema tende a superestimar a necessidade, já que uma pessoa com 85 kg deve ingerir 28 g de creatina por dia.

A ingestão de creatina pode ser acompanhada de 2 a 8 g / dia de taurina, para maximizar o volume intracelular, mas nem todos concordam nesse aspecto.

Como a creatina é atribuída a capacidade de retenção de água (portanto extracelular), consideramos normal nos vermos "embaçados" em frente ao espelho. O importante é não confundir retenção com acúmulo excessivo de gordura devido à dieta hipercalórica. Nem é preciso dizer que este produto não tem o mesmo resultado em todas as pessoas - até porque cerca de 1/3 dos indivíduos não consegue absorvê-lo adequadamente no intestino.

Outro suplemento que, para alguns, pode ser útil para minimizar o catabolismo e maximizar o anabolismo, são os aminoácidos de cadeia ramificada; mas mesmo neste caso nem todos concordam. Há até quem os considere inúteis, substituindo-os pelo conjunto certo de essenciais para tomar durante e no final da rotina.

doping

Doping para força muscular: funciona?

Agora uma breve menção ao doping utilizado pelos profissionais nesta fase; faremos menção a ela para inteireza de informações, convidando você a entendê-la apenas como tal - informação cultural - uma vez que a prática é proibida e prejudicial à saúde. Quem consome drogas comete crime punível por lei, além de incentivar seu uso.

Além disso, desde 2010, a nandrolona nas suas várias formas está incluída na lista de entorpecentes, pelo que é equiparada a qualquer "droga pesada".

Na fase de força, fisiculturistas agonistas dopados costumam usar drogas como testosterona, dianabol, anadrol, ou seja, drogas que - além de anabolizantes - possuem um componente androgênico que lhes permite obter aquela "agressão" - portanto, controle e capacidade neuromuscular - necessária nesta fase e, aromatizar, levando à retenção de água útil para lubrificar tendões e articulações.

Por outro lado, trembolonas (por não darem retenção), nandrolonas, boldenonas, metenolonas, estanozolóis, oxandrolonas, etc. são menos eficazes neste sentido, portanto descartados do hard core. (como poucos andrógenos e aromatização pobre).

Até o colesterol e as drostanolonas são descartados, pois não aromatizam e não anabolizam.

O doping é normalmente realizado durante toda a duração do ciclo de força específico do fisiculturismo (2-3 meses) com um padrão de diamante e é então interrompido por pelo menos 2-3 meses. Mas, na maioria das vezes, infelizmente, o vício psicológico leva a não interromper de forma alguma.