Editado pelo Dr. Davide Marciano
Carboidratos: amigos ou inimigos?
São bons, são maus, engordam ... os hidratos de carbono são sempre o centro das acusações.
Mas eles são realmente responsáveis pelo ganho de gordura?
Carboidratos e Insulina
É preciso dizer que sua má fama se deve ao fato de possuírem estreita relação com a insulina ("hormônio da engorda").
Na verdade, aos carboidratos é atribuído um índice glicêmico (IG), que representa a velocidade com que atingem a corrente sanguínea e causam uma resposta à insulina.
Este último tem a função de armazenar os nutrientes retirados dos alimentos ingeridos.
Contanto que esse hormônio seja mantido na faixa de baixo a médio, ele não causa problemas de lipídios.
Quando está alto, ativa a lipossíntese (formando novas moléculas de gordura) e aumenta o volume dos adipócitos (células de gordura) tornando-os maiores.
Portanto, quanto mais altos os níveis de insulina, mais gordura armazenaremos.
Também deve ser mencionado que as condições crônicas de hiperinsulinemia (excesso de insulina) também representam um importante fator de risco para o desenvolvimento de diabetes tipo 2.
Importância do índice glicêmico e da carga
Os níveis de insulina aumentam dramaticamente após uma refeição rica em carboidratos, especialmente se eles tiverem um índice glicêmico alto.
A quantidade absoluta de carboidratos ingeridos e sua qualidade determina o carga glicêmica da refeição:
quanto maior a quantidade de carboidratos e quanto maior o índice glicêmico, maior a carga glicêmica da refeição.
Quanto mais alto o índice glicêmico de uma refeição, mais rápido o sangue se enriquece com glicose (as moléculas individuais que constituem um carboidrato), criando uma reação hiperglicêmica.
A magnitude desse pico também será claramente influenciada pela quantidade de carboidratos consumidos (carga glicêmica).
Um grande aumento no açúcar no sangue será mitigado por uma produção igualmente abundante de insulina, que "limpará" os açúcares do sangue, armazenando-os no fígado, músculos e células de gordura. Se as reservas de açúcares no fígado e nos músculos (na forma de glicogênio) estiverem saturadas, muitos desses carboidratos serão convertidos em ácidos graxos de reserva.
Além disso, a produção abundante de insulina causa hipoglicemia reativa acompanhada de fraqueza, fadiga e estímulo à fome.
Este processo é chamado por alguns "inferno de carboidratos"ou" o ciclo vicioso da insulina ".
O círculo vicioso da insulina
Para melhor entender, vamos tomar como exemplo a ingestão de uma fatia de bolo e ver, por meio de um diagrama, o que isso acarreta:
Fatia de bolo de chocolate (contém muitos carboidratos com alto índice glicêmico) → flutuação no açúcar no sangue (hiperglicemia) → resposta da insulina para "limpar" a corrente sanguínea → queda rápida do açúcar no sangue (hipoglicemia reativa) → fraqueza, fadiga e AUMENTO DA FOME → Fatia adicional de bolo de chocolate → Tudo começa de novo.
É um círculo vicioso, criado por carboidratos com alto índice glicêmico, do qual você não pode escapar se não mitigar a resposta insulínica, portanto, se não fizer uma seleção entre os carboidratos.
Quais carboidratos escolher?
Em última análise, os carboidratos causam "problemas" se tiverem um alto índice glicêmico e se forem consumidos em quantidades industriais.
Portanto, não devemos dizer que os carboidratos são o inimigo número um da aptidão física, mas é sua escolha e sua quantidade que causa o aumento da gordura.
Na verdade, se consumirmos carboidratos com índice glicêmico médio-baixo em quantidades adequadas, manteremos os níveis de açúcar no sangue estáveis; conseqüentemente não teremos flutuações de insulina e não ganharemos peso.
Além disso, um nível de insulina estável induz níveis de energia constantes, o que nos permite ter energia adequada ao longo do dia, sem avisar de fraqueza, fadiga e fome.
Entre os alimentos recomendados estão principalmente vegetais e frutas. Mesmo a massa, se consumida com moderação e com certos cuidados, não traz uma resposta excessiva à insulina.
Veja também: Carboidratos
