Premissa
A escolha do título é deliberadamente provocativa, no sentido de que nenhuma dieta está envolvida na batalha "na linha de frente" do estresse nervoso.
O estresse tem origens mais profundas, que podem exigir até grandes mudanças no estilo de vida; Por vezes, convém envolver também profissionais de análise e terapia psicológica, ou mesmo - sob prescrição médica especializada - recorrer ao uso de medicamentos específicos (por exemplo, ansiolíticos).
Isso não significa que um nível excessivo e crônico de estresse mental possa afetar negativamente o equilíbrio da secreção hormonal. Nesse caso, não falamos de patologias endócrinas, mas de alterações parafisiológicas - geralmente transitórias ou, em todo caso, solucionáveis, mas que não devem ser subestimadas.
Seria diferente se considerarmos o estresse oxidativo; nesse caso, o conteúdo nutricional da dieta, especialmente em antioxidantes naturais e precursores enzimáticos, seria o fator mais relevante a se levar em consideração. Regimes dietéticos com esse objetivo são geralmente chamados de dietas anti-envelhecimento.
Estresse Básico
Por que estamos todos estressados?
Analisando as causas e os efeitos do estresse crônico, podemos ver como certos transtornos de humor - às vezes sintomas, mas freqüentemente neuroses reais - afetam cada vez mais pessoas, cada vez mais vezes na vida e, infelizmente, em uma idade cada vez mais precoce. Essas neuroses, também sustentadas por fatores orgânicos - como o abuso de substâncias psicotrópicas - tornaram-se assim uma pandemia.
Resumindo o que alguns antropólogos relatam, isso se deve principalmente ao fato de o ser humano ser incapaz de amadurecer psicologicamente tanto quanto no plano intelectual - isso é verdade tanto no nível evolutivo quanto no crescimento do indivíduo. Essa circunstância é muito mais séria do que parece.
Sendo animais, a satisfação das necessidades básicas é a base da nossa sobrevivência. Para quase todas as criaturas vivas, eles se limitam a se alimentar e se reproduzir. O humano é decididamente mais complexo, pois entre as necessidades de seu país também estão os elementos abstratos, como emoções e sentimentos - que são mais intensos no relacionamento com o próximo. Portanto, é dedutível que, se essas necessidades primárias não forem atendidas, nosso cérebro reage à "gravidade da situação" liberando hormônios e neurotransmissores típicos do estresse - daí os sintomas depressivos, ansiosos, etc.
Por consciência e lógica, a tentativa de reduzir o estresse básico deve, portanto, começar pela melhoria da comunicação e do amadurecimento psicoemocional; seria impossível melhorar as relações com a comunidade fora desses conceitos, e este é o cerne da questão.
A humanidade não se fez assim graças à capacidade de inventar, mas de comunicar, o que exige inteligência emocional ou empatia - capacidade psicológica - e domínio da linguagem. Nossa involução atual parte do fato de que continuamos a "inventar" na tentativa de preencher lacunas psicológicas e de comunicação, "reduzindo o sintoma sem curar a causa".
A confirmação vem do fato de que o humano é o único animal gregário que tende a se desprender fisicamente da comunidade, mas integrando outras espécies à sua unidade familiar (cães, gatos, etc.). Se fosse esse o rumo certo, não se justificaria o estabelecimento de relações virtuais entre as pessoas, nem o surgimento de neuroses em animais domésticos.
Resumindo, a partir desta análise psicossocial simplista e breve, podemos concluir que o nível basal de estresse do homem ocidental é tão alto que é improvável que alguém não tenha sofrido isso no passado, não venha a sofrer ou não. sofrerá com isso no futuro.
Estresse e cortisol
Correlação entre estresse e cortisol
O tema tratado neste artigo é, portanto, bem adequado ao homem moderno, cronicamente atormentado por estresse psicológico. Na verdade, vamos falar sobre como administrar um programa alimentar geral recomendado para uma pessoa com tendência ao hiperadrenalismo ou hipercorticalismo, ou seja, que produz quantidades excessivas de cortisol devido ao estresse crônico. Na prática, a dieta antiestresse tem dois propósitos: interferir na secreção hormonal de mediadores potencialmente nocivos (se em excesso, como o cortisol), para tamponar os efeitos indesejáveis que causa.
Muitos adultos, que desconhecem sua condição, podem sofrer de secreção excessiva de cortisol. Isso porque nas últimas décadas houve um aumento exponencial na carga de estresse. Além do acima exposto, a crise econômica, redução da oferta de trabalho, aumento de impostos e preços criaram uma carga muito maior do que nossa capacidade de gerenciamento de estresse.
Entre os problemas associados ao estresse crônico do homem ocidental (além da insônia, exaustão nervosa, transtorno bipolar / oscilações de humor, etc.) está a predisposição ao ganho de peso, resultando em sobrepeso ou obesidade e complicações inclusive nas formas mais graves síndrome metabólica aparece.
O conselho mais óbvio, em caso de estresse crônico e consequente hiperadrenalismo, é mudar suas condições de vida (trabalho, situação familiar e eliminar os diversos estressores, pelo menos os principais) sempre que possível. Mas como em 90% dos casos isso é claramente inviável, vamos ao médico - ou, na pior das hipóteses, começamos a fumar, abusar do álcool etc.
A seguir, falaremos, portanto, sobre como administrar a nutrição para evitar que o estresse afete negativamente o peso, a composição corporal e a eficiência metabólica.
Carboidratos e cortisol
Coma carboidratos nas quantidades certas
Já dissemos que o hormônio do estresse é, quase por excelência, o cortisol - mesmo que não seja o único, vamos citar por exemplo a prolactina. Dentre os vários efeitos metabólicos desse mediador químico reconhecemos uma influência hiperglicêmica, glicogenolítica, portanto oposta à insulina, semelhante ou complementar ao glucagon e às catecolaminas.
Com base nos ritmos circadianos, o cortisol é mais alto pela manhã e, em seguida, diminui gradualmente à tarde; isso é verdade independentemente das influências externas e dietéticas. Em um sujeito estressado, o nível será ainda maior que o fisiológico, com consequente tendência de aumento da glicemia já em jejum e dificuldade de crescimento ou recuperação muscular (se o sujeito praticar esportes). Além disso, sempre no contexto da composição corporal, deve-se especificar que duas ações diametralmente opostas no tecido adiposo são atribuídas ao cortisol, às quais ainda é difícil atribuir uma lógica: aumento da lipólise e aumento da lipossíntese. Na prática, em certas circunstâncias facilita a mobilização de gorduras e em outras otimiza o acúmulo de gordura. O certo, porém, é que o acúmulo de gordura em condições de cortisol elevado concentra-se na região abdominal, resultando em uma conformação andróide.
Mas tenha cuidado, as flutuações no açúcar no sangue devido ao estresse (portanto, à cortisolemia) não devem ser interpretadas como uma forma patológica - por exemplo, resistência à insulina ou intolerância à glicose - mas como possíveis leves alterações glicêmicas que a longo prazo podem ter um efeito significativo impacto.
Uma pessoa com hiperglicemia que toma um café da manhã com alto teor de carboidratos pode estar cometendo um erro ao aumentar ainda mais o açúcar no sangue. No entanto, isso não é dito. Uma vez que o cortisol e a insulina são essencialmente antagonistas - o primeiro é hiperglicêmico e é secretado quando a glicose no sangue está baixa, enquanto o último é hipoglicêmico e é liberado quando a glicose no sangue aumenta após as refeições - um estímulo alimentar pode desencadear a liberação de insulina, bloquear a liberação de cortisol e restaurar homeostase.
O que fazer
Escolhendo o café da manhã certo
Então, como se comportar? A escolha recomendada seria proceder razoavelmente por tentativa e erro. Perceber a sensação pós-prandial de vários tipos de desjejum alterando a carga glicêmica. Então, como a detecção doméstica de cortisol no sangue é impossível, enquanto a glicose no sangue pode ser medida facilmente - embora com relativa precisão - usando um instrumento chamado medidor de glicose no sangue, pode ser uma boa ideia começar a verificar a glicose plasmática em jejum.
Proteína e massa muscular
Cortisol, glucagon e catecolaminas, se por um lado canibalizam a massa magra, por outro também decompõem as reservas de gordura e carboidratos. Portanto, se prestarmos atenção em manter o equilíbrio do nitrogênio e estimular adequadamente a insulina com a quantidade certa de calorias por vez - especialmente de carboidratos - esse quadro pode favorecer a perda de peso.
Para manter o equilíbrio do nitrogênio, é necessário garantir a ingestão correta de proteínas, possivelmente de alto valor biológico, e ter o cuidado de realizar treinos de musculação dedicados à hipertrofia, que obrigam o organismo a preservar a massa muscular - considerada imprescindível neste ponto, não um objetivo estético simples. A massa magra também é importante para manter o metabolismo elevado, a produção de testosterona, endorfinas e para reduzir as chances de ganhar peso.
Outras precauções
Se a pessoa estiver estressada, deve-se evitar restrições excessivas de calorias.
Melhor reduzir a ingestão de nervos como café, chá e teobromina, o que agravaria o desconforto.
Elimine o consumo de álcool e cigarro - ou outros abusos que gerem dependência química.
É aconselhável lembrar de beber, pois no caso de alto estresse às vezes tendemos a ignorar os estímulos fisiológicos.
Enquanto espera por uma melhora no estilo de vida, a pessoa poderá aproveitar seu estado para emagrecer enquanto mantém a massa magra. Ou seja, ele será capaz de reverter o curso em 180 °, passando de um sujeito que ganha muito peso na barriga e nas vísceras, para um sujeito que mantém a saúde e a forma física.
