Dieta e lanches?

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Os lanches nunca estiveram tão na moda como ultimamente. Todos os recomendam um pouco, de médicos a nutricionistas, de jornais a revistas especializadas.
Ma eles são realmente úteis?
Quem acompanha regularmente os nossos artigos já terá a resposta em mente: "Depende".

A função dos lanches é regular a ingestão de alimentos.
Todos nós teremos nos encontrado nas garras de uma fome insaciável após um longo período de jejum. Nessas condições, tendemos a ingerir uma quantidade de alimento muito maior do que o necessário, pois o cérebro leva pelo menos 20 minutos para receber os primeiros sinais de saciedade.
O ataque de fome surge inevitavelmente se muitas horas são permitidas entre uma refeição e outra. Nesses casos, a única forma de se defender é fazendo lanches ao longo do dia. Ser capaz de controlar o apetite significa controlar as tentações alimentares.
Um lanche deve, antes de tudo, ter as seguintes características:
ser justificado e planejado
ser equilibrado e controlado caloricamente
Um lanche é justificado se houver uma necessidade real. Observando a tabela a seguir, pode-se verificar que em média a digestão de uma refeição completa leva de três a quatro horas.

Portanto, é uma boa regra fazer um lanche quando passarem pelo menos 2 horas da refeição anterior e pelo menos 2 horas da próxima. Obviamente, esse período de tempo dependerá do que e quanto você comeu anteriormente. Se depois de um almoço de casamento pudermos esperar de 6 a 8 horas antes de comermos novamente quando somos forçados a pular uma refeição, podemos consumir mais lanches em um curto período de tempo (90-120 minutos).

O planejamento de lanches está intimamente ligado à sua necessidade diária de calorias. Se um esportista pode se deliciar com lanches constantes e frequentes, o mesmo não pode ser dito de um sedentário, para quem uma pequena fruta no meio da tarde pode ser suficiente.

A indústria alimentar oferece-nos todo um conjunto de soluções apetitosas para transformar o petisco em um encontro com sabor. Uma pena que seus lanches bons, mas leves, na verdade trazem pelo menos 150 calorias por porção e são tão convidativos e tão pouco fartos que nos induzem a consumir mais do que o necessário. Manter a fome e a gula sob controle nesses casos se torna muito difícil, por isso é bom voltar a fazer escolhas melhores.

Um bom compromisso entre sabor e poder saciante é dado pelas barras dietéticas. No entanto, mesmo esta opção possui contra-indicações. Em primeiro lugar, a escolha deve recair em barras com a distribuição correta entre carboidratos, gorduras e proteínas. Zonas ou aquelas com proteína adicionada geralmente funcionam bem.
Em seguida, é necessário avaliar o tipo de ingredientes, muitas vezes deficientes e até prejudiciais (ver gorduras hidrogenadas). Freqüentemente, o consumidor se depara com um simples pedaço de chocolate com vitaminas e proteínas adicionadas. E mesmo nesses casos, o guloso pode não resistir à tentação de descartar outro.

Então, quais poderiam ser exemplos de lanches balanceados? Vamos vê-los juntos:

• iogurte natural semidesnatado (sem frutas, sem creme de leite)
  
• um copo de leite
  
• uma fruta e algumas fatias de fatias não excessivamente gordas (bresaola, presunto cru, peito de peru, presunto cozido)
  
• uma fruta e uma fatia de queijo magro ou gordo (teor de lípidos inferior a 35%)
  
• uma fruta e algumas frutas secas (2-3 nozes, 5 ou 6 amêndoas, etc.).

Em todos os cinco casos, há um equilíbrio justo entre as quantidades de carboidratos gordurosos e protéicos. O consumo da fruta se justifica pelo fato de que a fibra nela contida ajuda a retardar a digestão e a determinar o surgimento de uma sensação de saciedade.
Nozes e amêndoas, embora ricas em calorias e não muito saciantes de imediato, se consumidas em pequenas quantidades, trazem elementos muito úteis para o corpo (como ácidos graxos insaturados e poliinsaturados) sem pesar.

Obviamente, as quantidades estão relacionadas às necessidades energéticas do organismo e deve-se ter cuidado para não ultrapassar os limites da ingestão calórica diária. Uma fruta maior e uma noz extra podem facilmente nos fazer exceder 100-150 calorias.

Não é necessário consumir os dois lanches ao longo do dia e muito depende dos seus hábitos alimentares. Por exemplo, se você toma um café da manhã farto às 7h30 e almoça às 12h30, um lanche no meio da manhã é completamente desnecessário para uma pessoa sedentária.
Mais importante é o lanche do meio ou do final da tarde. No jantar, de fato, é aconselhável limitar a ingestão de carboidratos, principalmente os simples (ou de alto índice glicêmico).
Legumes a gosto e um pouco de carne ou peixe, combinados com uma pequena porção de pão geralmente são mais do que suficientes. Se o jantar for feito fora do descanso noturno, considere fazer um pequeno lanche 30-60 minutos antes de deitar. O ideal nesses casos é beber um copo de leite, pois o triptofano contido nele, uma vez transformado em serotonina, promoverá relaxamento e descanso noturno.

Os exemplos propostos também foram escolhidos pela sua praticidade e rapidez de preparação. Muitas vezes, na verdade, você não tem muito tempo para preparar os alimentos para levar durante o dia.
No entanto, se por um motivo ou outro somos obrigados a fazer um lanche no bar, torna-se muito difícil encontrar uma alternativa saudável aos lanches pré-embalados. Para limitar os danos à barra, você pode solicitar, por exemplo:
um suco de laranja espremido na hora e uma pequena torrada com presunto e queijo
ou um copo de leite fresco
ou um pequeno sanduíche com algumas folhas de alface e fatias magras

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