Introdução
Muitas dietas e suplementos alimentares nascidos nos últimos anos foram projetados para atender às necessidades nutricionais dos fisiculturistas. Quem pratica este desporto está de facto muito atento à sua alimentação e procura cuidá-la o máximo possível para optimizar os resultados. Ciente dessa importância, o amante típico da musculação tenta descobrir o máximo possível ou confia no conselho de outras pessoas para encontrar uma estratégia nutricional verdadeiramente eficaz. Infelizmente, esse setor é influenciado negativamente por interesses econômicos que contam com um público disposto a fazer qualquer coisa, ou quase qualquer coisa, para atingir o nível de aptidão desejado.
As dietas propostas para os fisiculturistas muitas vezes são fruto de interpretações incorretas e por isso são muito criticadas por médicos e nutricionistas de destaque. Neste artigo, lançamos alguma luz sobre este assunto, propondo uma dieta útil para todos os fisiculturistas que desejam chegar ao topo estético com os olhos em sua saúde.
Proteína
Melhor não exagerar
Uma das primeiras dicas que são dadas para aqueles que entraram recentemente no mundo da musculação é aumentar a ingestão de proteínas na dieta. Para respeitar esta restrição, suplementos de proteína e / ou aminoácidos também são frequentemente propostos.
Esses conselhos baseiam-se na crença errônea de que uma dieta rica em proteínas favorece o aumento da massa muscular e a redução da gordura. Na verdade, como nos dizem todos os dias médicos e nutricionistas, as proteínas introduzidas em quantidades que excedem as necessidades são praticamente inúteis; não só isso, eles ainda correm o risco de engordar, sobrecarregar desnecessariamente o fígado e os rins e promover a desidratação.
Uma alimentação balanceada, com aporte energético adequado, aliada a um treinamento adequado, é tudo o que se precisa para desenvolver força e massa muscular.
A ingestão diária de proteínas nunca deve exceder 2 g para cada kg de peso corporal ou cair abaixo de 1,2 g / kg.
Se o atleta estiver acima do peso (FM> 15% homens, 25% mulheres) esses valores devem ser reduzidos, pois se referem ao peso corporal ideal.
LEMBRE-SE DISSO:
- Uma dieta muito rica em alimentos proteicos força o corpo a trabalhar excessivamente para sua metabolização. Além da sobrecarga desnecessária do fígado e dos rins, o consumo excessivo de proteínas animais aumenta o risco de desenvolver certos tipos de câncer (consulte: Dieta e câncer)
- Portanto, seria aconselhável expandir as opções de alimentos incluindo na dieta de alguém pelo menos três porções semanais de peixe e o mesmo número de legumes. Em vez de carne, por exemplo, podem ser consumidos bifes de soja, um alimento rico em proteínas com mil qualidades e um perfil de aminoácidos que, embora inferior ao da carne, ainda é muito bom.
- As proteínas não são alimentos para emagrecer; uma dieta rica em proteínas garante uma perda de gordura semelhante a uma dieta mista normal. O pequeno benefício derivado da ação dinâmica-específica mais elevada ocorre às custas da sobrecarga digestiva e do maior comprometimento do fígado e dos rins.
Omelete deliciosa com clara de ovo: muito sabor e proteínas sem colesterol
Omelete de clara de ovo - Omelete de proteína para massa muscular
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Gorduras
Gordura de nome, mas não de fato
As dietas de musculação geralmente contrastam uma alta ingestão de proteínas com uma ingestão reduzida de gordura.
Na verdade, quem pensa que reduzir a ingestão desses nutrientes ESSENCIAIS é a melhor forma de perder peso, comete um erro gritante de avaliação.
Em primeiro lugar, não é possível seguir uma dieta hipercalórica como a que caracteriza os ciclos de massa focalizando sobretudo a ingestão de proteínas (neste caso o atleta seria obrigado a consumir quantidades incomensuráveis de alimentos ou suplementos protéicos).
Não devemos esquecer que as gorduras estimulam a sensação de saciedade e tornam alguns alimentos típicos mais palatáveis dieta para musculação (peitos de frango, atum natural, vegetais crus, etc.).
LEMBRE-SE DISSO:
No mundo da musculação, muitas vezes é recomendado minimizar a ingestão de gorduras saturadas e as chamadas gorduras trans (ou hidrogenadas). Embora a segunda recomendação seja totalmente aceitável, aqueles que buscam o máximo desenvolvimento muscular não devem ser muito cautelosos com a gordura saturada. Os alimentos que os contêm são, na verdade, ricos em colesterol, o progenitor dos hormônios esteróides dos quais faz parte a tão amada testosterona. Portanto, sem esquecer os riscos da ingestão excessiva de gordura animal, é uma boa ideia incluir alguns bifes de carne vermelha em sua dieta de vez em quando.
Carboidratos
Os carboidratos, assim como as gorduras, costumam ser rotulados como nutrientes "perigosos" com os quais você deve ter cuidado para evitar ganhos excessivos de gordura. Felizmente, muitos fisiculturistas compreenderam o papel fundamental desses nutrientes e aprenderam a nunca excluí-los de sua dieta. Infelizmente, ainda existem aqueles que, principalmente nos períodos de definição, reduzem drasticamente o consumo de carboidratos recorrendo a dietas ricas em proteínas ou mesmo cetogênicas. Tal abordagem é altamente perigosa, tanto porque força o organismo a realizar um trabalho adicional para sua metabolização, quanto porque, a longo prazo, pode levar a sérias consequências clínicas.
LEMBRE-SE DISSO:
- A dieta de musculação deve incluir, em ordem de preferência: carboidratos de primeira escolha (massas, legumes, arroz parboilizado, grãos inteiros) carboidratos de segunda escolha (pão, melhor que trigo duro ou centeio) e carboidratos de terceira escolha (batatas). O consumo de açúcares simples (sacarose, doces, mel, geléia, frutas açucaradas) deve ser mantido em níveis muito baixos.
- Não devemos esquecer as frutas e vegetais que representam uma fonte excepcional de carboidratos de baixo índice glicêmico, associados a um rico reservatório de vitaminas, fibras e sais minerais.
- É uma boa regra, principalmente no período de definição, favorecer a ingestão de carboidratos pela manhã e à tarde e depois reduzi-la à noite, que será particularmente rica em fibras e proteínas.
- Nos últimos anos, algumas dietas ricas em proteínas, hiperlipídicas e hipoglucídicas se espalharam no mundo da musculação (METABOLICA, Atkins e outros modelos dietéticos que felizmente tiveram menos sucesso). Tal abordagem dietética beira a loucura, pois sujeita o corpo a estresse desnecessário que, a longo prazo, pode levar a inúmeras doenças (hiperlipidemia, sobrecarga hepática e renal, problemas cardiocirculatórios, gota, etc.),
Suplementos
Aqueles que sonham em esculpir seu corpo somente graças a um suplemento dietético ideal estão destinados a deixar dinheiro, resultados e às vezes uma pitada de saúde na estrada.
Existem muitos produtos teoricamente úteis para o corpo de um fisiculturista (proteínas, pools ou aminoácidos individuais, queimadores de gordura, vitaminas, sais minerais, etc.). Na realidade, se a dieta for correta, muitos desses suplementos nutricionais tornam-se totalmente inúteis.
Suplementos de proteínas e aminoácidos podem ser associados à sua dieta se ela não for capaz de fornecê-los em quantidades adequadas (por exemplo, se você seguir uma dieta vegetariana). Em tais situações, por exemplo, cerca de 30 gramas de proteína de soro de leite associada a uma fruta podem ser ingeridos imediatamente após o treino.
Continuação: Suplementos e Musculação
Veja também: Sua dieta local média é boa para musculação?
Exemplo de dieta de musculação 2400 - 3000 calorias
Suplementos e musculação
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