Dieta mediterrânica

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Neste site, como em muitos outros, frequentemente falamos sobre Dieta mediterrânica.

O termo dieta é, porém, impróprio porque, mais do que um verdadeiro programa de dieta, é um estilo alimentar feito de regras e hábitos inspirados na tradição mediterrânea.

Nascimento da Dieta Mediterrânea

Na década de 50, Ancel Keys, nutricionista americano, percebeu que as populações da bacia do Mediterrâneo eram menos suscetíveis a certas doenças do que os americanos.

Desta observação surgiu a hipótese de que o Dieta mediterrânica foi capaz de aumentar a longevidade de quem a seguia.

O mesmo estudioso, tendo regressado à sua terra natal, continuou durante anos essas pesquisas, que culminaram com a redação do livro Coma bem e fique bem, à maneira do Mediterrâneo ”.
Neste livro, foram relatados os resultados do famoso "Estudo de Sete Países", que por vinte anos monitorou a dieta e as condições de saúde de 12.000 pessoas com idades entre 40 e 60 anos, residentes em diferentes países como Japão, EUA, Holanda, Iugoslávia, Finlândia e seu país

Nesse ponto, a hipótese inicial de Keys foi confirmada e a dieta mediterrânea proposta para todo o mundo como a dieta ideal para reduzir a incidência das chamadas "doenças do bem-estar"
Portanto, a partir da década de 70, procurou-se disseminar os hábitos alimentares típicos da dieta mediterrânea também nos Estados Unidos. Cereais, vegetais, frutas, peixes e azeite foram propostos como alternativa a uma dieta muito rica em gorduras, proteínas e açúcares.
Para resumir todos os princípios da dieta mediterrânea e para apelar à população, uma pirâmide alimentar simples foi proposta na década de 90 que relatava a distribuição em frequência e quantidade de alimentos ao longo do dia. Em particular, em sua base estavam os alimentos a serem consumidos várias vezes ao dia, enquanto no ápice os alimentos a serem limitados eram relatados.

Para mais informações: Vídeo: Como nasceu a Dieta Mediterrânea?

Pirâmides Alimentares

A imagem mostra a Pirâmide Alimentar da Dieta Mediterrânea revisitada em um tom moderno.

Observação: os cereais da base da pirâmide, para consumo em todas as refeições, são considerados inteiros. Por outro lado, os refinados e as batatas estão incluídos entre os alimentos a serem consumidos com moderação.

Pontos chave

A dieta mediterrânea está principalmente focada na escolha correta dos alimentos, enquanto o aspecto calórico desempenha um papel secundário. A sobriedade e moderação das porções, porém, representam um elemento essencial para a correta aplicação dessa dieta.

Como indicação, um homem adulto precisaria de cerca de 2.500 calorias por dia, das quais 55-65% deveriam vir de carboidratos, 20-30% de lipídios e apenas 10-15% de proteínas.
Os princípios mais importantes da dieta mediterrânea estão contidos nas seguintes diretrizes:

• Maior consumo de proteínas vegetais do que animais
• Redução de gorduras saturadas (animais) em favor de gorduras vegetais insaturadas (azeite)
• Moderação da parcela calórica global
• Aumento de carboidratos complexos e forte moderação de carboidratos simples
• Alta introdução de fibra dietética
• Redução na ingestão de colesterol
• O consumo de carne branca é mais prevalente do que vermelho e, em qualquer caso, é limitado a uma ou duas vezes por semana. Por outro lado, o consumo de peixes e legumes é maior
• Sobremesas são consumidas apenas em ocasiões especiais
• A dieta mediterrânea também prevê uma redução drástica no consumo de: enchidos, superálcool, açúcar branco, manteiga, queijos gordurosos, maionese, sal branco, margarina, carne bovina e suína (principalmente cortes gordurosos), banha e café.

O que comer?

O site contém vários exemplos de dietas elaboradas de acordo com os cânones da dieta mediterrânea, aqui estão algumas propostas:

• Exemplo de dieta mediterrânea de 3.000 KCal
• Exemplo de dieta mediterrânea de 2.400 KCal
• Exemplo de dieta mediterrânea sem massa de 1.600 KCal

Como veremos em poucas linhas, a massa, temperada com os frutos da terra, ajuda-nos a viver melhor e mais tempo do que uma refeição rápida com vários doces e carnes demasiado gordurosas.

Para mais informações: Vídeo - Alimentos da Dieta Mediterrânea

Porque é bom

Alguns princípios da dieta mediterrânea representaram e ainda representam a melhor defesa contra doenças como aterosclerose, hipertensão, infarto do miocárdio e acidente vascular cerebral.
A dieta à base de pão, macarrão (preferencialmente integral), vegetais, peixes, azeite e frutas, fornece proteínas, lipídios e açúcares de alto valor nutricional, baixo teor de colesterol, lipídios saturados e açúcares simples; é rico em vitaminas, sais minerais e fibras não digeríveis.
Frutas, vegetais e alimentos integrais justamente por serem extremamente ricos em antioxidantes têm ação protetora contra doenças cardiovasculares e algumas formas de câncer.

• O tomate, por exemplo, além de ingredientes típicos da dieta mediterrânea, é rico em antioxidantes e, principalmente, em licopeno, substância capaz de proteger contra o câncer de próstata. O processo de aquecimento durante o preparo da polpa de tomate aumenta sua disponibilidade, tornando a massa preparada com este alimento um excelente aliado para a nossa saúde.
• A fibra dietética também é um componente muito importante da dieta. Com a sua ação evita comer em excesso dando uma sensação precoce de saciedade, regula as funções intestinais, modula a absorção de nutrientes e os processos metabólicos. Possui ainda ação desintoxicante e anticancerígena, graças também à elevada ingestão de vitaminas dos alimentos que o contém.
• O peixe é um dos alimentos mais completos, pois é rico em proteínas, gorduras benéficas para o coração e sais minerais como fósforo, cálcio, iodo e ferro. Graças aos seus princípios nutricionais, é um dos pratos fundamentais da dieta mediterrânea.

A dieta mediterrânea é ideal para prevenir e combater: arteriosclerose, doenças cardíacas, hipertensão, diabetes, tumores (afetando especialmente o sistema digestivo, consulte: dieta e câncer) e distúrbios da motilidade intestinal (ou seja, cólon irritável).

Para mais informações: Vídeo - Benefícios para a saúde da dieta mediterrânea

A alimentação mediterrânica representa também um património histórico e cultural de grande importância e é proposta como símbolo de uma cozinha cuja simplicidade, imaginação e sabores são apreciados em todo o mundo.
Os pratos típicos da dieta mediterrânea representam, portanto, uma excelência gastronómica e nutricional de primeira classe. O curto cozimento realça os aromas e sabores de todos os ingredientes, cada um dos quais expressa fortes propriedades nutricionais e protetoras.

CONTINUAR: A dieta mediterrânea está desatualizada? "