Dieta na Gravidez

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A dieta alimentar durante a gravidez é um fator determinante para garantir a boa saúde da gestante e do embrião / feto.

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caloria

Porque é essencial estabelecer as calorias certas

O total de calorias a serem alocadas na dieta da gravidez é de primordial importância. Na verdade, existem condições potencialmente prejudiciais, relacionadas à ingestão calórica incorreta, que podem comprometer o desenvolvimento do feto e a integridade psicofísica da mãe.
Sem entrar em muitos detalhes, lembramos que:

1. A tendência do peso é um elemento de primordial importância na verificação de uma correta evolução da gravidez
2. Estar abaixo do peso é considerado predisponente a diversos defeitos nutricionais e possíveis complicações irreversíveis da criança.
3. O excesso de peso é considerado predisponente ao diabetes na gravidez, que pode se tornar crônica após o parto, e a complicações irreversíveis do feto.
4. Uma mulher abaixo do peso deve consumir mais calorias do que o normal (para aumentar a massa corporal total para a margem do normal)
5. Ao contrário. uma mulher com sobrepeso deve comer menos do que o normal (para evitar aumentar ainda mais).
6. Na gestação, a redução de peso NÃO deve ser buscada em nenhum caso
7. O aumento de calorias na dieta é especialmente importante a partir do segundo mês
8. Se a gravidez exigir repouso total, o aumento calórico é menor que o normal.

Quantas calorias você precisa ingerir?

Em média, a necessidade calórica diária durante a gravidez aumenta cerca de 200 kcal. Essas calorias extras, que podem variar de acordo com o caso específico, devem ser somadas à necessidade energética diária normal.
Para ficar claro, se a dieta normocalórica de uma mulher saudável correspondesse a 2.000 kcal / dia, na gravidez a mesma pessoa teria que introduzir cerca de 2.200 kcal / dia.
A avaliação das necessidades de energia na gravidez é um pouco mais complexa do que o normal. As etapas necessárias ao cálculo empírico da demanda calórica na gestação serão resumidas a seguir, exclusivamente para fins de INFORMAÇÃO.
Também é aconselhável entrar em contato com o médico responsável para uma avaliação personalizada.

Como estimar calorias com precisão?

1. Peso anterior e índice de massa corporal: é necessário antes de tudo avaliar o estado nutricional inicial, registrando o peso no momento da concepção. Em relação à altura, é necessário o peso para o cálculo do IMC inicial (de acordo com a fórmula = Peso em kg / Altura em metros ao quadrado). Também chamado de IMC ou IMC, esse valor é usado para contextualizar "espanometricamente" a adequação do peso em uma escala de medida referente à média da população:
• Baixo peso: <18,5
• Normalidade: 18,5 - 24,9
• Sobrepeso: 25,0 - 30,0
• Obesidade:> 30,0
2. Estimativa do gasto normal de energia: indica a quantidade de energia necessária ao organismo para manter o peso constante, garantindo o fornecimento dos nutrientes essenciais e necessários. Esta estimativa é feita da seguinte forma:
1. Calcule o índice de massa corporal fisiológico desejável anterior (o que uma mulher saudável deve ter antes da gestação)
• Consequentemente, calcule o peso fisiológico desejável e - considerando a idade - a taxa metabólica basal (MB)
2. Estimar o nível de atividade física (coeficiente LAF), que para a gestante NUNCA deve ser pesado ou prever a execução de atividades intensas desejáveis ​​(esporte ou preparo físico)
3. Finalmente, obtenha o gasto geral de energia.
3. Predição de ganho de peso. DESEJÁVEL: pelos motivos que vimos acima, é necessário otimizar o ganho de peso ao longo da gravidez da seguinte forma:
• Abaixo do peso: ganho de 12,5-18,0 kg (média de 15,3 kg)
• Peso normal: aumento de 11,4-16,0 kg (média de 13,7 kg)
• Sobrepeso: ganho de 7,0-11,5 kg (média de 9,3 kg)
• Obesidade: aumento <7 kg
4. Atribuindo o aumento de calorias apropriado: esclarecido o estado nutricional da gestante, chegou a hora de escolher quantas calorias a mais (em relação ao gasto energético total) atribuir para obter o aumento desejável da fazenda:
• Abaixo do peso: + 365 kcal
• Peso normal: + 300 kcal
• Excesso de peso: + 200 kcal
• Obesidade: + 200 kcal
5. Em caso de descanso completo:
• Abaixo do peso: + 365 kcal
• Peso normal: + 200 kcal
• Excesso de peso: + 100 kcal
• Obesidade: + 100 kcal

Se quiser continuar a aprofundar o tópico, você também pode ler "Quantas calorias na dieta da gravidez?".

Exemplos de aumento de energia

Costumava-se dizer que na gravidez é necessário comer o dobro; nada poderia ser mais incorreto, ainda que de fato nos alimentemos mais para satisfazer as necessidades nutricionais de dois organismos.
Vamos dar alguns exemplos práticos para ter uma ideia de quantos alimentos a mais devem ser consumidos respeitando "mais ou menos" o equilíbrio nutricional e as escolhas alimentares adequadas para a gestação:

• 365 kcal: massa integral 60 g, molho de tomate 100 g, parmesão 20 g (1 cubo), azeite virgem extra 10g (2 colheres de chá)
• 300 kcal: pão integral 75 g (3 fatias), atum em salmoura 50 g (1 lata, escorrida), azeite virgem extra 5 g (1 colher de chá)
• 200 kcal: feijão cozido 80 g, peito de frango 50 g, azeite de oliva extra virgem 5 g (1 colher de chá)
• 100 kcal: 250 g de iogurte de leite meio gordo (2 potes) ou 250 ml de leite meio gordo (1 xícara).

Calculadora automática

É possível usar a seguinte forma de cálculo para obter uma estimativa INDICATIVA de quantas calorias a dieta deve fornecer durante a gravidez.

Proteína

Quanta proteína você deve tomar?

A dieta da gravidez requer uma ingestão de proteínas um pouco maior do que a estimada para o normal.
Isso porque o “valor de deposição de proteínas” (quantidade de peptídeos realmente utilizados pelo organismo para funções biológicas) corresponde a 70% (acima do normal).
No entanto, considerando que a população média possui uma quantidade de proteína muito maior do que o normal, muitas vezes não é necessário aumentá-la ainda mais.
Em qualquer caso, é aconselhável adicionar 6 gramas por dia de peptídeos além da ingestão normal, o que corresponde mais ou menos a 13% da energia global.
Para dar um exemplo, em uma dieta de 2000 kcal, 13% da proteína corresponde a 260 kcal, ou 65 g; adicionando 6 g, obtém-se uma fracção de proteína de 71 g.
6 gramas de proteína estão contidos, por exemplo, em pouco menos de dois copos de leite semidesnatado (150-200 ml).
Para garantir um valor biológico adequado (quantidade e proporção de aminoácidos essenciais), seria aconselhável que pelo menos 1/3 das proteínas fossem provenientes de alimentos de origem animal.

Gorduras

Quanta gordura você deve ingerir?

O percentual de gordura na dieta da gravidez é igual ao normal, ou seja, 25% do total de calorias.
Para dar um exemplo, em uma dieta de 200 kcal, 25% dos lipídios correspondem a 500 kcal, ou 55-56 g; destes, a maioria deve ser insaturada e apenas 7-10% composta de gorduras saturadas, hidrogenadas e trans-conformacionais.
Em 90-93% dos alimentos insaturados, é FUNDAMENTAL que 0,5-2,0% dos ácidos graxos poliinsaturados ômega 3 essenciais e semi-essenciais e 4-8% das gorduras poli-insaturadas ômega 6 essenciais e semi-essenciais sejam incluídos.
Por sua importância no desenvolvimento fetal, é necessário que entre os ômega 3 haja pelo menos 250 mg de EPA (ácido eicosapentaenóico) e DHA (ácido docosahexaenóico) + outros 100-200 mg de DHA por dia.
Em mulheres saudáveis, o teor de colesterol da dieta diária deve ser inferior a 300 mg / dia.
Não há indicações sobre fitoesteróis e lecitinas.

Carboidratos e fibras

Quantos carboidratos e fibras você precisa ingerir?

Uma vez que a quantidade de proteína e gordura tenha sido estabelecida, a ingestão de carboidratos é simples de calcular; representa toda a energia restante.
Por exemplo, em uma dieta de 2.000 kcal, o total de carboidratos perfaz 1.216 kcal ou 324 g (60%).
O percentual de açúcares simples deve ser de aproximadamente 12% (240 kcal ou 64 g); pode ser maior SOMENTE se consistir em frutose e lactose naturalmente presentes nos alimentos (leite, frutas e vegetais).
É fundamental que, no caso de hiperglicemia ou diabetes gravídica, seja reduzida a carga glicêmica (até um percentual de carboidratos igual a 45%, mas somente por indicação do médico assistente) e o índice glicêmico das refeições.
Na dieta da gravidez, pelo menos 30g / dia de fibra é essencial; devido a algumas alterações normais, mas "irritantes" (pressão e leve deslocamento do cólon), pode ocorrer uma alteração da colmeia.
Beber muita água e aumentar as fibras (especialmente solúveis ou viscosas) pode amolecer as fezes, melhorando a regularidade dos movimentos intestinais.

Minerais e vitaminas na dieta para a gravidez

Quantos minerais e vitaminas devo tomar?

Depende do nutriente específico.
A ingestão de certos minerais e vitaminas não muda significativamente durante a gravidez; outros, por outro lado, desempenham um papel decisivo.
Vejamos os mais importantes, ou seja, aqueles mais envolvidos no crescimento do embrião / feto:

• Minerais:
• Ferro: deve ser fornecido principalmente a partir de alimentos de origem animal (carne, gema de ovo e produtos pesqueiros) para garantir sua biodisponibilidade. Raciocinando exclusivamente em termos alimentares, poderíamos dizer que, de acordo com o balanço nutricional geral, é necessário que a gestante tome o máximo possível (é quase impossível chegar a 22-27 mg / dia apenas com dieta).
• Cálcio: recomenda-se garantir cerca de 800-1.200 mg / dia (está contido principalmente no leite e derivados).
• vitaminas:
• Tiamina e vitamina B1: 1,2-1,4 mg / dia
• Riboflavina o B2: 1,4-1,7 mg / dia
• Niacina o PP: 17-22 mg / dia
• Piridossina o B6: 1,6-2,0 mg/die.
• Ácido ascórbico ou C: 70-100 mg / dia
• Equivalente de retinol ou A: 500-700 μg / dia
• Ácido fólico: 520-600 μg / dia
• Cobalamina o B12: 2,2-2,6 μg / morrer
• Calciferolo o D: 1,0-1,4 μg / die.

Água na dieta para gravidez

Quanta água você precisa ingerir?

Além do que está presente nos alimentos, é aconselhável beber pelo menos 2 litros de água por dia.

Alimentos a evitar

Adoçantes: são ruins?

Adoçantes comuns em seu país são considerados seguros.
A recomendação geral é sempre usar o mínimo possível.
No entanto, é recomendado não exceder 7 g / dia.

Álcool - isso é ruim?

Pequenas quantidades, equivalentes a cerca de 100-150ml de vinho ou cerveja por dia, bebidas NA REFEIÇÃO são consideradas seguras. No entanto, seria melhor evitar completamente o consumo de bebidas alcoólicas, principalmente no primeiro trimestre da gravidez.

Cafeína e outros nervos: eles são ruins?

A recomendação geral continua a não exceder e avaliar o conteúdo total de estimulantes em alimentos e bebidas.
Melhor não ultrapassar 300 mg / dia de cafeína, que é o teor de 3 cafés.

Quais alimentos você deve evitar totalmente em sua dieta de gravidez?

Toxoplasmose e doenças alimentares

Durante a gravidez é importante excluir da dieta alimentos crus ou malcozidos de origem animal, incluindo salsichas (devido ao risco de toxoplasmose e outras doenças alimentares que são muito perigosas para o feto, como a listeriose).
Preste atenção especial às carnes compradas diretamente do pequeno agricultor para uso pessoal, uma vez que essas carnes muitas vezes não estão sujeitas aos mesmos controles que os animais de fazenda.

Regras gerais para prevenir intoxicações alimentares na gravidez

• Evite carnes cruas, como salame e carpaccio; coma apenas carne bem cozida.
• Reaqueça alimentos prontos como cachorros-quentes, salsichas e outros produtos de carne até ferver. Evite comer produtos para os quais o aquecimento é impossível (por exemplo, presunto cru ou salame).
• Não coma ovos crus ou molhos feitos com ovos crus (por exemplo, maionese)
• Lave as mãos com sabão e água morna após tocar nos alimentos acima por pelo menos 20 segundos. Tábuas de corte, pratos e talheres também devem ser bem lavados após o uso.
• Evite queijos macios como feta, brie, gorgonzola, camembert etc. Por outro lado, você pode comer queijos processados, duros, à base de creme de leite, iogurte, etc.
• Não coma peixe cru ou defumado (por exemplo, salmão, truta, atum, cavala, etc.), a menos que esteja contido em um prato bem cozido (por exemplo, massa cozida). Pode-se comer peixe enlatado.
• Evite patês ou patês se refrigerados. Eles só podem ser consumidos se esterilizados (enlatados).
• Não beba leite cru ou não pasteurizado e não coma alimentos derivados dele, como queijo não pasteurizado (verifique o rótulo).
• Em geral, é uma boa idéia lavar bem as frutas e vegetais antes de comê-los. Evite o contato com material potencialmente infeccioso (por exemplo, fezes de animais mortos ou animais). Não use estrume não tratado para fertilizar vegetais.
• Use luvas na jardinagem ou em qualquer outra atividade que requeira contato com o solo ou objetos que possam ter entrado em contato com as fezes de animais silvestres (camundongos, pombos, etc.) ou de animais domésticos (especialmente gatos).

Outras dicas

• Embora durante a gravidez seja importante manter um alto consumo de fibras com a dieta, através do consumo de uma ampla variedade de alimentos de origem vegetal, não recomendamos o uso de suplementos como farelo, para não prejudicar excessivamente a absorção de alguns sais minerais. Além disso, se ingerida em excesso, a fibra pode até causar diarréia, inchaço e flatulência.
• De acordo com a predisposição individual, todos aqueles alimentos, como leguminosas, que em sujeitos predispostos favorecem o aparecimento de inchaço e cólica abdominal, serão limitados.

Maior necessidade

Quais são as necessidades nutricionais de que mais precisamos cuidar durante a gravidez?

Como vimos, a necessidade de alguns nutrientes aumenta significativamente durante a gravidez.
Em particular, durante este período delicado e feliz da vida, é importante ingerir as doses certas de ácido fólico, ferro e cálcio com a dieta.
Durante a gravidez, a necessidade de proteínas e outras vitaminas também aumenta ligeiramente, como C (ácido ascórbico), A ou retinol, B6 (ou piridoxina), B12 (cianocobalamina) e D (calciferol).
Devido ao aumento da demanda de ácido fólico, durante a gravidez é importante incluir na alimentação uma grande variedade de vegetais, principalmente crus, mas sem descuidar do aspecto higiênico.

Observação:

* A ingestão de ferro na gravidez, que corresponde à menor morbimortalidade fetal e neonatal, é tal que não pode ser facilmente suprida com uma dieta balanceada, portanto, recomenda-se um suplemento.
^ Um aumento na ingestão de folato na dieta durante o período periconcepcional constitui um fator protetor contra a espinha bífida no feto.
° Na gravidez, devido aos conhecidos efeitos teratogênicos associados a possíveis doses excessivas, os suplementos de vitamina A devem ser tomados apenas por indicação do médico e, em qualquer caso, com doses que não excedam 6 mg de RE

Aumente a ingestão de ferro

Alimentos ricos em ferro

Aumente a ingestão de ácido fólico

Alimentos ricos em ácido fólico

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