Para perder peso de forma saudável e eficaz, você não precisa se preocupar com as calorias, mas com a composição do que você traz para a mesa. O doutor está absolutamente convencido disso Pier Luigi Rossi, especialista em Ciência Alimentar e em Higiene e Medicina Preventiva em Arezzo e criadora do método molecular, assim chamado para enfatizar a importância dos nutrientes contidos nos alimentos em relação à energia que eles fornecem.
“70 g de parmesão e 80 g de massa valem 280 calorias, mas são compostos por moléculas muito diferentes, cada uma das quais tem um impacto diferente no corpo", salienta o nosso especialista. Com sua ajuda, tentamos entender o que devemos comer.
Muitos carboidratos "refinados" e gorduras saturadas tornam seu metabolismo descontrolado
Se o metabolismo fica descontrolado depende do que colocamos no menu. «A dieta moderna é exageradamente rico em pão branco, macarrão refinado e arroz (fontes de carboidratos facilmente assimiláveis) e de carnes vermelhas, queijos e ovos (cheio de gordura saturada) », explica o Dr. Rossi. “Todos esses alimentos promovem o ganho de peso, tanto porque os açúcares em excesso presentes no sangue são transformados pela insulina em gordura, quanto porque inflamam o corpo e desequilibram a flora bacteriana intestinal da qual depende a capacidade das células de queimar calorias”.
A fibra solúvel e os lipídios "bons" estimulam as células a usar mais calorias
O método molecular prevê uma ingestão muito pequena dos alimentos sob acusação. «A alimentação é equilibrada e baseia-se numa sequência precisa de alimentos na refeição. O menu é abundante carboidratos de baixo índice glicêmico, ou seja, aqueles que não aumentam excessivamente o nível de açúcar no sangue, mas sim o mantêm estável, prolongando a sensação de saciedade. Entre eles estão os cereais integrais, legumes e vegetais: são ricos em fibras solúveis em água, o que retarda a absorção de glicose e lipídios.
Quanto às gorduras presentes, são quase exclusivamente monoinsaturadas (fornecidas nomeadamente pelo azeite) e poliinsaturadas (abundantes em frutos secos e peixes) », afirma o nosso especialista.
2 semanas para reequilibrar a microbiota e 5 para agilizar os pontos críticos
A dieta é dividida em duas fases (veja os cardápios abaixo). «O primeiro dura 2 semanas: serve um limitar a quantidade de lipídios saturados que circulam no corpo e para restaurar a integridade da microbiota intestinal. São 3 ciclos de 5 dias, 4 dos quais baseados apenas em alimentos vegetais e o quinto com adição de ovos e peixes.
A próxima fase, por outro lado, consiste em 7 ciclos de 5 dias, num total de 5 semanas. O objetivo é ativar o consumo de gorduras acumuladas dentro das células, com conseqüente redução de rolos. Em cada ciclo de 4 dias, eles recebem principalmente refeições proteicas, que servem para regular a secreção de insulina (o hormônio que transforma o excesso de açúcar no sangue em gordura) e são baseadas em carnes, peixes, ovos, laticínios mais vegetais e um reduzido quantidade de carboidratos como pão e frutas; um dia, por outro lado, fornece refeições principalmente carboidratadas, com massas ou grãos inteiros ou leguminosas, além de verduras e frutas, para evitar a cetose e fornecer doses adequadas de glicose ao organismo ”, finaliza a especialista.
REEQUILA A FLORA INTESTINAL - FASE 1
Com 4 dias vegan + 1 vegetariano você reduz a inflamação, zera a microbiota e reativa o metabolismo. Repita o menu 3 vezes. E lembre-se: as porções de verduras são sempre gratuitas.
Dia 1
café da manhã
1 xícara de chá verde sem açúcar + 1 copo de leite vegetal a gosto + 1 fatia de pão de trigo sarraceno + 3 nozes + 1 café sem açúcar, se desejar
Lanche
Kiwi 1
Pranzo
Songino e salada de rúcula + arroz (70 g) com vegetais + feijão verde com manjerona
Merenda
1 xícara de cevada sem açúcar + 1 suco de maçã e cenoura
Jantar
Salada de espinafre e abacate + 70 g de lentilhas + erva-doce cozida no vapor
Giorno 2
café da manhã
1 xícara de chá de kombuchá sem açúcar + 1 copo de leite vegetal a gosto + 2 bolos de milho + 6 amêndoas + 1 café sem açúcar, se desejar
Lanche
1 suco de laranja
Pranzo
Radicchio + salada de espelta (70 g) com cogumelos + coração de alcachofra assada
Merenda
1 xícara de cevada sem açúcar + 1 toranja e extrato de pêra
Jantar
Salada mista com nozes + 1 prato de creme de alho-poró com 70 g de cevada + cebola assada
Dia 3
café da manhã
1 xícara de chá verde sem açúcar + 1 copo de leite vegetal a gosto + 2 colheres de sopa de quinua tufada + 6 avelãs + 1 café sem açúcar, se desejar
Lanche
1 suco de romã
Pranzo
Salada de rabanete e valeriana + 70 g de cevada com feijão + abobrinha com hortelã
Merenda
1 xícara de cevada sem açúcar + 1 beterraba centrifugada, maçã e gengibre
Jantar
Salada mista + creme de vegetais mistos com 70 g de arroz integral + chucrute
Dia 4
café da manhã
1 xícara de chá de kombuchá amargo + 1 iogurte de soja + 1 fatia de pão de centeio com uma fina camada de geleia + 1 colher de sopa de pinhões + 1 café sem açúcar, se desejar
Lanche
2 clementina
Pranzo
Salada de alface e rúcula + cuscuz cuscuz (70 g) com legumes + escarola salteada
Merenda
1 xícara de cevada sem açúcar + 1 smoothie de aspargos, maçã verde e hortelã
Jantar
Salada Songino + 70 g de arroz Venere com abóbora + acelga no vapor
Dia 5
café da manhã
1 xícara de chá verde sem açúcar + 1 iogurte probiótico sem açúcar + 1 fatia de pão de centeio com uma colher de chá de mel + 6 amêndoas + 1 café sem açúcar, se desejar
Lanche
Maçã 1
Pranzo
Salada de Radicchio e Songino + omelete (2 ovos) com cúrcuma + purê de cenoura + 60 g de pão de centeio
Merenda
1 xícara de cevada sem açúcar + 1 manga e extrato de espinafre bebê
Jantar
Salada mista com azeitonas pretas + 200 g de filé de truta grelhada + chucrute
DEIXE OS PONTOS CRÍTICOS - PASSO 2
Siga o padrão 7 vezes seguidas: nos 4 dias de proteína a ingestão reduzida de carboidratos e gorduras fará o corpo queimar os rolos. Com o carboidrato, você evitará a cetose.
Dia 1
café da manhã
1 xícara de chá de kombuchá amargo + 1 iogurte probiótico sem açúcar + 2 colheres de sopa de flocos de grãos inteiros + 4 grãos de nozes + 1 café sem açúcar, se desejado
Lanche
1 bebida quente à sua escolha (chá, cevada, água e limão) + 1 maçã
Pranzo
Salada de rúcula e cenoura + 150 g de atum grelhado com alcaparras e azeitonas + espinafre cozido no vapor + 30 g de pão de centeio
Merenda
1 kiwi + uma bebida quente à sua escolha (chá, cevada, água e limão)
Jantar
Valeriana + 130 g de peito de frango com limão e sálvia + chucrute + 30 g de pão
Dia 2
café da manhã
1 xícara de cevada sem açúcar + 100 g de ricota de leite de vaca + 30 g de pão de centeio integral + 6 amêndoas + 1 café sem açúcar, se desejar
Lanche
1 bebida quente (chá, cevada, água e limão) + 2 clementinas
Pranzo
200 g de polvo em salada com escarola e aipo + chicória salteada + 150 g de batata assada
Merenda
1 pêra + 1 bebida quente à sua escolha
Jantar
Salada de endívia e rúcula + 2 ovos pochê com purê de alcachofra de Jerusalém e espinafre + 30 g de pão de centeio integral
Dia 3
café da manhã
1 xícara de cevada sem açúcar + 70 g de presunto cru magro + 1 fruta da estação + 1 café sem açúcar, se desejado
Lanche
1 bebida quente à sua escolha (chá, cevada, água e limão) + 1 laranja
Pranzo
Pinzimônio de vegetais mistos + 70 g de bresaola com rúcula e flocos de parmesão + creme de vegetais mistos + 30 g de pão de centeio integral
Merenda
1 xícara de salada de frutas + 1 bebida quente (chá, cevada, água e limão)
Jantar
Salada de cenoura + 130 g de ensopado de peru com purê de alho-poró e cogumelos ao curry + 30 g de pão de centeio integral
Dia 4
café da manhã
1 xícara de chá de kombuchá amargo + 1 ovo cozido + 2 bolos de arroz + 3 nozes + 1 café amargo, se
boas-vindas
Lanche
1 bebida quente (chá, cevada, água e limão) + 1 batido de manga, cenoura e laranja
Pranzo
Salada de radicchio vermelho com vinagre de maçã + 180 g de espadarte grelhado com alcaparras e azeitonas + acelga + 30 g de pão de centeio
Merenda
1 xícara de frutas vermelhas + 1 bebida quente à sua escolha
Jantar
Salada de alface, tomate e pepino + 130 g de peru grelhado + chucrute + 30 g de pão de centeio integral
Dia 5
café da manhã
1 bebida quente de sua escolha (chá, cevada, água e limão) + 3 colheres de sopa de flocos de trigo integral + 1 xícara de leite de soja + 1 kiwi + 2 nozes + 1 café amargo, se desejar
Lanche
1 bebida quente à sua escolha (chá, cevada, água e limão) + 1 banana pequena + 1 laranja
Pranzo
Salada mista com tomate cereja + 70 g de massa como calamarata alla pescatora + corações de alcachofra com hortelã
Merenda
1 iogurte probiótico sem açúcar + 4 amêndoas + 1 bebida quente (chá, cevada, água e limão)
Jantar
Salada de aipo e erva-doce + espelta (70 g) com abóbora com gengibre + espinafre cozido no vapor
As diretrizes para a fase 1
- Forneça sempre uma bebida quente no café da manhã: promove o esvaziamento intestinal e, portanto, a eliminação de toxinas com benefícios para o equilíbrio da flora bacteriana. Pelo mesmo motivo, beba água antes, durante e após cada refeição.
- Para o café da manhã, combine cereais e sementes oleaginosas para garantir uma proporção adequada de carboidratos e proteínas.
- Comece cada refeição com um prato de vegetais crus da estação. O ideal é salada de folhas verdes misturada com vegetais fibrosos, como aipo ou cenoura (os vegetais devem ser todos picadinhos para facilitar a digestão).
- Para o molho, use 3 colheres de chá de azeite de oliva extra virgem no almoço e 2 no jantar.
- Conclua cada refeição com um prato de vegetais cozidos ou minestrone quente.
- Para quebrar a fome, você pode tomar uma mistura de extratos ou vitaminas de vegetais (80%) e frutas da estação.
As regras para a fase 2
- Mesmo durante a fase 2, sempre tome uma bebida quente no café da manhã e beba água antes, durante e após cada refeição para promover os movimentos intestinais fisiológicos.
- Em dias de proteína, mime-se com um lanche de frutas e / ou vegetais no meio da manhã e um lanche para garantir a ingestão correta de carboidratos.
- A regra de iniciar cada refeição com uma porção de vegetais crus também se aplica nesta fase, ainda mais durante o dia do carboidrato: a fibra solúvel em água retarda a absorção da glicose.
- Pique vegetais crus finamente para aumentar seu poder antioxidante e sua ação alcalinizante e não prejudicar a digestão.
- Conclua cada refeição com um prato de vegetais cozidos: o cozimento promove a absorção dos carotenos, essenciais para o metabolismo celular.
- À noite opte por um creme de vegetais e / ou pique bem os vegetais antes de os comer.
Alvo da microbiota
A qualidade dos alimentos influencia a composição das bactérias intestinais que, entre as suas múltiplas funções, têm também a de regular o metabolismo.
“Se o número de germes patogênicos aumenta e as colônias de bactérias benéficas diminuem, por outro lado, podem ser geradas moléculas inflamatórias que podem retardá-lo. Para defender a integridade da microbiota, o alimentos fermentados, como chucrute, pão de massa fermentada, iogurte enriquecido com probióticos, kefir, vinagre, tempeh, missô e chá de kombuchá. O kefir está entre os mais eficazes porque esta bebida contém mais de quinze espécies diferentes de microrganismos vivos e viáveis. Não menos valiosos são os vegetais lacto-fermentados, como o chucrute: fornecem quantidades significativas de fibra dietética e lactobacilos.
O seu nome deriva do processo de fermentação a que são submetidos depois de lavados, secos e cortados em pequenos pedaços: permanecem cerca de 2 semanas encerrados em frasco de vidro hermético, bem prensado e com adição de sal. Desta forma, é ativada a produção de lactobacilos benéficos », explica o Dr. Rossi.
