Dieta para baixar o colesterol

generalidade

A dieta para baixar o colesterol é necessária para a terapia de sujeitos que apresentam excesso desse lipídio no sangue.

Definição de colesterol alto

O colesterol no sangue (colesterolemia) é medido com técnicas laboratoriais específicas.
O excesso desse lipídio na corrente sanguínea é denominado HIPERcolesterolemia.

O colesterol no sangue é considerado alto quando, em geral, está acima de 200 mg / dl.

Quais são as causas do colesterol alto?

O colesterol presente no sangue é principalmente de origem endógena.
A porcentagem real não é clara, mas presume-se que o fígado produza até 70-90%; isso significa que o colesterol dietético exógeno afeta apenas 10-30% dos níveis de colesterol.
No entanto, isso não diminui o papel da dieta. Na verdade, existem nutrientes que têm impacto metabólico positivo ou negativo no metabolismo desse lipídio.
O aumento do colesterol no sangue pode ser causado principalmente por:

• Grave excesso de peso
• Dieta não saudável (veja abaixo)
• Estilo de vida sedentário
• Predisposição genética (existem vários tipos)
• Doenças primárias (insuficiência renal, desequilíbrios hormonais, etc.)
• Combinação de vários fatores.

Colesterol e lipoproteínas

O colesterol no sangue não está livre (ou seja, dissolvido ou suspenso no plasma), mas circula ligado a transportadores específicos, chamados lipoproteínas.
Existem vários tipos de lipoproteínas; os mais frequentemente medidos são o LDL (comumente chamado de colesterol ruim, porque transportam gordura para os subúrbios) e HDL (comumente chamado de colesterol bom, porque trazem o lipídio de volta ao fígado).
O colesterol total é a soma de todo o colesterol circulante.

O excesso de LDL é considerado fator de risco para aterosclerose (deve ser igual ou inferior a 129 mg / dl para pessoas saudáveis); inversamente, os HDLs são considerados benéficos e protetores (normalmente devem ser ≥ 39 mg / dl para homens e ≥ 45 mg / dl para mulheres).

Qual é a ação em caso de colesterol alto?

Quando ocorre hipercolesterolemia, principalmente relacionada ao excesso de LDL, torna-se necessário intervir com:

• Dieta para diminuir o colesterol
• Atividade física motora

Se isso não bastasse, é possível iniciar a terapia medicamentosa, mantendo as mudanças dietéticas e de estilo de vida adotadas anteriormente.

Quais são os sintomas do colesterol alto?

O colesterol alto geralmente é assintomático.
As formas muito graves, muitas vezes de natureza genético-hereditária, podem apresentar sinais clínicos chamados xantomas.
Em caso de complicações graves, geralmente de natureza aterosclerótica, podem surgir angina de peito, enfarte do miocárdio, enfarte cerebral (acidente vascular cerebral), claudicação intermitente, sintomas cerebrais devido à oclusão das artérias carótidas, etc.

dieta

Quais são os princípios básicos da dieta alimentar para reduzir o colesterol?

Para reduzir o colesterol na dieta, você precisa:

1. Se presente, trate o excesso de peso, principalmente quando levar à obesidade (índice de massa corporal ou IMC ≥ 30)
2. Minimize os alimentos que contêm ácidos graxos saturados, ácidos graxos hidrogenados, ácidos graxos trans e colesterol.
3. Somente se deficiente, aumente a fração de ácidos graxos ômega 6 essenciais
4. Aumentar a fração de ácidos graxos essenciais ômega 3
5. Aumenta a fibra, lecitinas, fitoesteróis e antioxidantes fenólicos

Como comer

Dicas práticas para uma dieta destinada a reduzir o colesterol

As sugestões práticas relacionadas a "o que comer" e "o que evitar" podem ser resumidas da seguinte forma:

1. Em caso de sobrepeso ou obesidade, é necessário reduzir as calorias totais, distribuir cuidadosamente os nutrientes energéticos, dividir corretamente as calorias diárias nas refeições e garantir o equilíbrio nutricional geral:
1. Em uma pessoa que não apresenta alto risco cardiovascular, é suficiente eliminar cerca de 30% da energia total, garantindo uma perda de peso de aproximadamente 3 kg por mês.
2. A decomposição de carboidratos, lipídios e proteínas pode ser "padrão" para a dieta mediterrânea; deve levar em consideração quaisquer comorbidades (por exemplo, diabetes mellitus tipo 2, que precisa manter os carboidratos dentro de um limite seguro, especialmente açúcares)
3. O calor deve ser dividido em pelo menos 5 refeições, de preferência 6, das quais o café da manhã consome cerca de 15% da energia, o almoço 35-40%, o jantar 30-35% e os lanches secundários 5% cada.
4. Além dos princípios já descritos, o equilíbrio nutricional também afeta o alcance das rações recomendadas de vitaminas, minerais e fibras. Além disso, é aconselhável prestar atenção à presença de alimentos úteis que contenham muita água, antioxidantes polifenólicos, probióticos, etc.
2.  Em um nível prático, para reduzir as gorduras saturadas, hidrogenadas, trans-conformadas e o colesterol, é necessário levar em consideração que:
1. Na dieta do seu país, os ácidos graxos saturados estão mais presentes nos alimentos de natureza animal. Eles são abundantes em óleos semi-sólidos tropicais (óleo de coco, óleo de palmiste, óleo de abacate, etc.), em queijos gordurosos, manteiga, natas e (um pouco menos) em carnes gordurosas (incluindo miudezas).
2. Os ácidos graxos hidrogenados são tão prejudiciais quanto os saturados e ainda mais se em conformação trans. Os hidrogenatos, isto é, submetidos a hidrogenação industrial, estão principalmente contidos em óleos tropicais baratos contidos em snacks doces e salgados, produtos de panificação e óleo para fritar.
3. Os ácidos graxos trans, antes muito abundantes em óleos hidrogenados, estão mais presentes em gorduras submetidas a forte estresse físico-químico (por exemplo, exposição prolongada ao calor). Por exemplo, os óleos usados ​​de fritadeiras são muito ricos neles.
4. O colesterol está contido apenas em alimentos de origem animal. São muito ricos: miudezas (cérebro, fígado, coração, rins, etc.), gema de ovo, manteiga e queijos gordurosos.
3. Os ômega 6 são mais abundantes (com exceção do ácido araquidônico) em alimentos de origem vegetal, como certas sementes oleaginosas (por exemplo, salicornia e cártamo), o germe de todas as outras sementes (incluindo cereais e leguminosas) e óleos que eles extraem disso. O ômega 6 parece diminuir o colesterol LDL.
4. Aumentar a fração de ácidos graxos ômega 3 essenciais: eles não agem claramente na colesterolemia, mas diminuem os outros fatores de risco para aterosclerose. Encontram-se principalmente nos peixes azuis, nos mares frios, nos óleos de peixe, bacalhau, krill, algas e certas sementes oleaginosas (por exemplo, chia e kiwi).
5. Aumentam as fibras, as lecitinas, os fitoesteróis e os antioxidantes fenólicos (de outra forma reduzem a absorção e síntese do colesterol e melhoram o seu metabolismo): todos são fatores nutricionais contidos abundantemente nas plantas. Para aumentá-los na dieta, é aconselhável dar preferência aos grãos inteiros, aumentar a frequência de consumo de leguminosas, respeitar as porções recomendadas de frutas e verduras e não descascar esses produtos.
6. Se os hábitos já existem, é aconselhável:

1. Prefira o vinho tinto ao vinho branco.
2. Consumir cacau (também prensado, como o chocolate Modica) em vez do chocolate normal.
3. Prefira chá feito em casa ao chá engarrafado.
4. Coma diariamente: raízes com propriedades fitoterápicas (por exemplo, gengibre e açafrão), ervas aromáticas (todas mediterrâneas) e outras especiarias.

Manteiga e ovos

Manteiga e ovos, depois do cérebro, são os alimentos mais ricos em colesterol e por isso há muito se recomenda limitar seu consumo.
Esta recomendação ainda é válida, mas foi desmentida por algumas considerações cientificamente confirmadas:

• Conforme mencionado na parte introdutória, o colesterol da dieta afeta apenas marginalmente o colesterol.
• Um dos fatores de risco mais importantes para doenças cardiovasculares é o excesso de peso.
• Manteiga e ovos, embora ricos em colesterol e gordura saturada, têm qualidades nutricionais importantes.
• Pelo contrário, os óleos tropicais (embora não contenham colesterol) têm um impacto muito negativo na colesterolemia.

importância do peso corporal

O excesso de gordura corporal promove aumento do colesterol.
Por isso, é muito importante dosar bem as calorias, evitando excessos alimentares.
Como a restrição calórica é tão importante, o consumo de alimentos ricos em gorduras saturadas deve ser limitado, não apenas por causa de sua qualidade lipídica, mas também por causa de seu alto conteúdo calórico.
É por isso que é importante limitar o consumo de manteiga sem excluí-la completamente da dieta.

manteiga na dieta para reduzir o colesterol

A manteiga é um alimento menos calórico que o azeite de oliva e de fácil dosagem, enquanto os ovos são ricos em proteínas de alto valor biológico e na lecitina, substância com propriedades emulsificantes que lhe permite formar uma suspensão de colesterol no sangue, evitando que este vá para estabelecer-se nas paredes arteriais.

ovo na dieta para reduzir o colesterol

Os ovos têm quase o dobro do teor de colesterol do que a manteiga (concentrado na gema), enquanto fornecem cerca de 1/5 das calorias.
Portanto, é importante limitar o consumo de ovos apenas em casos de hipercolesterolemia comprovada ou na presença de outras patologias que requeiram monitoramento constante dos valores de colesterol total no sangue; na ausência dessas contra-indicações, é possível consumir ovos com certa liberdade, cuidando para não exceder e não combiná-los com outros alimentos ricos em colesterol, como miudezas e crustáceos, ou com alimentos ricos em gorduras de origem animal como salsichas gordurosas, manteiga e queijos.

óleos tropicais na dieta para reduzir o colesterol

Óleos e gorduras tropicais são amplamente usados ​​para realçar o sabor de muitos produtos de panificação (breadsticks, crackers, tostas, biscoitos, snacks, pastas, pastéis, chocolate, etc.).
Infelizmente, nem todas as coisas boas também são saudáveis ​​e alguns desses óleos, apesar de serem de origem vegetal, têm um perfil lipídico comparável ao da manteiga e de outras fontes de gordura saturada.
Entre os óleos tropicais, o óleo de palma é provavelmente o pior, enquanto o óleo de coco contém um tipo particular de gordura de cadeia média (MCT) que não deve afetar os valores de colesterol tanto quanto os outros.

A partir de 13/12/2014 é proibido o uso do termo genérico “óleos vegetais” no rótulo de produtos alimentícios. Em vez disso, é obrigatório indicar a natureza exata do óleo usado, especificando o tipo (por exemplo, azeite, óleo de palma, etc.). Além disso, se os óleos ou gorduras utilizados forem hidrogenados, é obrigatório especificá-lo acrescentando as palavras "totalmente hidrogenado" ou "parcialmente hidrogenado", consoante o caso.
Entre o final de 2016 e o ​​início de 2017, uma campanha de mídia bastante consistente foi realizada contra o uso de óleo de palma. Poucas empresas optaram por mantê-lo na receita, enquanto a maioria aproveitou a tendência de marketing. Porém, a única garantia é que não há óleo de palma nestes últimos produtos e resta saber se o ingrediente substituto é realmente melhor do que o anterior.

Conteúdo de colesterol em alguns alimentos

Dicas importantes

Quais drogas são usadas em conjunto com a dieta rica em colesterol?

Os medicamentos mais usados ​​para o tratamento do colesterol alto são as estatinas.
Essas moléculas dificultam a síntese do colesterol diretamente no fígado, mas atuam principalmente no total (LDL + HDL), ou seja, não são seletivas.
Eles têm a desvantagem de, ao quererem interromper a terapia, desencadearem um efeito rebote, aumentando repentinamente a colesterolemia e por isso requerem uma parada gradativa.
Como efeito colateral, podem causar pequenas lesões musculares que causam dor.

Existem suplementos úteis para combinar com a dieta para reduzir o colesterol?

Existem vários suplementos úteis para reduzir o colesterol.
Os mais usados ​​são:

• À base de arroz vermelho fermentado: contém estatinas naturais. Para saber mais sobre o assunto, consulte o artigo dedicado clicando aqui
• À base de lecitina de soja e fitoesteróis: reduz a absorção e síntese do colesterol.
• Com base em ácidos graxos ômega 6 essenciais e semi-essenciais: eles reduzem o LDL
• Baseados em fitocomplexos ricos em antioxidantes, principalmente polifenóis: eles diminuem o estresse oxidativo e melhoram a eficiência das lipoproteínas

Qual a importância e por que a atividade motora na terapia do colesterol alto?

A atividade motora é necessária para a terapia de colesterol alto.
O tipo de esforço mais adequado é o aeróbio, com picos de alta intensidade. A frequência necessária é de pelo menos 2-4 vezes por semana. O volume de trabalho, levando em consideração uma carga média (intensidade), é cerca de 40-80 '(são valores extremamente variáveis).
A dieta ajuda a diminuir o ruim (LDL) e conseqüentemente o total; a atividade física, por outro lado, tende a aumentar o bom (HDL)
Não é incomum que a combinação de dieta e atividade física motora mantenha o colesterol total quase inalterado, mas cause um reequilíbrio das lipoproteínas, reduzindo o risco cardiovascular.
Por exemplo:

• Antes: colesterol total 230 mg / dl = LDL 190 mg / dl + HDL 40 mg / dl
• Depois: colesterol total 210 mg / gl = LDL 130 mg / gl + HDL 80 mg / g.

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