A dieta para aumento da massa muscular é uma dieta que, se associada a um treinamento específico, deve favorecer o aumento da massa corporal e sobretudo do compartimento referente à massa livre de gordura ou Massa Livre de Gordura (MLG), mais conhecida como "massa magra".
Aviso! O seguinte artigo NÃO pretende ditar quaisquer princípios ou desacreditar outros métodos, portanto, representa apenas MINHA visão profissional (e pessoal) do assunto em questão.
Genética, treinamento, descanso e dieta
O aumento da massa muscular é uma meta do treinamento que ainda é objeto de discussões e controvérsias, uma vez que os mecanismos que a regulam (hipertrofia) não são objetivamente quantificáveis e discrimináveis.
Segundo alguns técnicos (geralmente desportistas e não bodybuilders) o elemento que permite o aumento do tecido muscular é principalmente de tipo genético, que inclui limites fisiológicos muito específicos; para outros, o treinamento específico e a variabilidade do estímulo são os primeiros discriminantes a considerar e são independentes (dentro de certos limites) da predisposição individual e em parte da dieta, enquanto uma última categoria coloca a "dieta certa para a massa".
Na minha opinião, a massa muscular poderia ser representada graficamente por um triângulo equilátero tendo para os 3 lados:
- GENÉTICA
- TREINAMENTO + RECUPERAÇÃO
- PODER
NB. Se o programa de aumento de massa de um sujeito "X" carece de um dos três elementos, a intervenção do técnico esportivo deve focar mais nele, mesmo que isso significasse contar com outra figura profissional.
Assumindo a realização de um treinamento específico (e uma idade que exclui a puberdade como fase de maior desenvolvimento), o aumento da massa muscular no atleta (e principalmente nos BBs) poderia ser analisado em três momentos históricos do treinamento: no 6º mês - após um ano - após 3 anos, ao final dos quais a maioria dos indivíduos atinge quase completamente o pico da expressão genética muscular. Muitos leitores podem considerar esta declaração extremamente redutiva e / ou limitante, e eu mesmo admito que aceitá-la pode ser desmotivador; por outro lado, uma abordagem realista e uma visão empírica da formação são requisitos absolutamente fundamentais para evitar futuras desilusões ou má interpretação do progresso alcançado pela disciplina.
Num período de cerca de 3 anos, em que o treino deve ser intenso, contínuo e dignamente apoiado com uma boa alimentação para a massa, o organismo passa a expressar a maior parte das suas potencialidades; enfim, crescer do ponto de vista da massa e da força é um trabalho árduo e exige muita dedicação e perseverança, mas a progressão dos resultados depende exclusivamente da correção metodológica na organização do treinamento e da dieta para a massa.
É bem sabido que o treinamento para massa deve consistir principalmente em Treinamento de Alto Volume (HVT) e respectivos TUTs altos (Tempo Sob Tensão), tendo o cuidado de incluir também períodos de força através de Treinamento de Alta Intensidade (HIT) para não desacelerar o aumento progressivo da carga (entendido como “kg de ferro fundido levantado”). Por outro lado, por outro lado, do ponto de vista alimentar eles se sentem (deixe-me brincar com as palavras) "cozidos e crus"!
Em última análise, como é estruturada a dieta para aumentar o volume?
Importância da dieta
Em geral, a dieta para a massa é um aspecto que atinge principalmente atletas ou Body-Builders (BBs) já treinados, ou aqueles sujeitos que (devido à antiguidade do treinamento) já desfrutaram das primeiras adaptações fisiológicas graças ao treinamento; isso significa que, INICIALMENTE, a nutrição costuma ser considerada um "detalhe" desprezível ou mesmo um aspecto relevante apenas para a realização de objetivos elevados, como as competições esportivas. ERRADO! É lógico que o tecido muscular passa por um evidente processo de hipertrofia inicial independentemente da dieta ... mas também é verdade que com ou sem uma dieta correta para a massa, o corpo responde de forma diferente aos estímulos anabólico-hipertróficos.
A dieta para a massa deve ter alguns requisitos essenciais que relatarei a seguir.
- Equilíbrio nutricional e de saúde: a dieta para a massa NÃO PODE e NÃO DEVE sujeitar o organismo a nenhum tipo de estresse
- Ingestão de energia e nutricional igual ou superior à dieta calórica normal
- Distribuição multi-fracionária de energia
Principais Características
NB. A dieta para massa deve promover o aumento da massa muscular, garantir a hidratação corporal e manter as reservas de glicogênio e creatina-fosfato intactas, deixando o tecido adiposo inalterado.
Saudabilidade e equilíbrio nutricional
a dieta para a massa NÃO deve prejudicar quem a segue, isso significa que sua composição, além de SEMPRE inofensiva, deve visar tanto a sustentação do gasto energético quanto a cobertura das necessidades nutricionais e plásticas de um atleta ou de um BB.
Adequação da ingestão energética e nutricional
a ingestão energética da dieta para a massa deve ser PELO MENOS do tipo normocalórico, ou seja, fornecer energia e nutrientes suficientes para garantir a manutenção do peso fisiológico e composição corporal desejados; se isso não bastasse, é possível aumentar as contribuições globais de acordo com as necessidades do sujeito.
Em relação aos macronutrientes energéticos, poderíamos decidir aumentar a quantidade de carboidratos (com função anti-catabólica antes do treino ou pró-anabólica no final do treino) e possivelmente o lipídico, ambos uniformemente distribuídos ao longo do dia; o mesmo vale para o proteico (para favorecer a reconstrução das miofibrilas e predispor à hipertrofia), que também é uniformemente distribuído e estimado com base no peso e na composição corporal real.
Na dieta para a massa, a quantidade TOTAL de energia também deve levar em consideração o treinamento / exercícios e, se o sujeito não responder adequadamente ao tratamento, é possível aumentá-la em até 110% do normocalórico (alto teor calórico dieta).
Em geral, o fornecimento de nutrientes essenciais, vitaminas e minerais é facilmente alcançável tanto com uma dieta calórica normal para massa quanto com uma dieta hipercalórica.
Distribuição multi-fracionária de energia
a distribuição energética e nutricional da dieta para a massa deve ser multi-fracionada, a fim de garantir uma cobertura TOTAL de nutrientes evitando abrir janelas de catabolismo durante o dia (pelo menos 6 refeições). Este princípio é aplicado de forma diferente se for: uma dieta normocalórica ou uma dieta hipercalórica; a prevalência quantitativa de um nutriente energético (carboidratos, lipídios e proteínas) sobre os outros dois deve respeitar o TEMPO e o tipo de atividade realizada, pois adquire considerável importância no sucesso da dieta para a massa. No primeiro caso (normocalórico) a distribuição dos nutrientes ao longo do dia pode ser bastante uniforme entre carboidratos, lipídios e proteínas, já que a energia introduzida é bem calibrada com base no gasto energético geral e anulando a possibilidade de que o estímulo anabólico da insulina no o depósito adiposo é excessivo. Ao contrário, se for uma dieta hipercalórica para massa, a distribuição dos nutrientes energéticos deve respeitar ao máximo o equilíbrio hormonal, concentrando os carboidratos principalmente nas refeições antecedentes, intra e pós-treino, evitando grandes cargas glicêmicas principalmente nas horas da noite ou em qualquer caso em momentos de sedentarismo.
Carboidratos
Detalhes sobre carboidratos na dieta para aumentar o volume
Os açúcares da dieta para massa devem garantir um suprimento de energia suficiente para evitar o catabolismo, estimular a insulina para o anabolismo muscular e apoiar a reconstrução das reservas energéticas (MELHOR se em associação com proteínas e menos com lipídios). Eles devem ser predominantemente de baixo índice glicêmico (IG) nas refeições fora do treinamento e alto IG imediatamente após a sessão.
Gorduras
Detalhes sobre lipídios dietéticos para aumentar o volume
As gorduras da dieta para volume têm a função de suprir a necessidade de lipídios essenciais (AGE) e vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K); não deveriam aumentar proporcionalmente à energia e se permanecessem em torno de 25% limitariam o aumento do tecido adiposo mesmo que associado a bons pesos de carboidratos.
Proteína
Detalhes sobre proteína na dieta para aumentar o volume
A proteína dietética para massa deve ser calculada com base na massa muscular do sujeito; pessoalmente utilizo um coeficiente em relação ao peso fisiológico desejável (portanto global mas que inclui no máximo 15% de tecido adiposo) do atleta, adaptando-o à sua real composição corporal. As proteínas devem ser distribuídas igualmente ao longo do dia, mas não ultrapassando 30-40g por refeição, de forma a garantir sua absorção e aproveitamento plástico / energético pelo organismo.
NB. Para um exemplo prático, leia o Diet for Bulking Example.
