Dieta para engraxar - Dieta para engraxar

generalidade

A dieta para ganho de peso é um regime nutricional que visa aumentar o peso corporal e o índice de massa corporal (IMC ou IMC).

Fundamentos para lembrar

É bom enfatizar que o ganho de peso não deve acontecer de forma imprudente; pelo contrário, é bom que você respeite, tanto quanto possível, a proporção certa entre a massa gorda (FM) e a massa livre de gordura (MLG).

Ou seja, o objetivo de quem deseja ganhar peso deve ser ganhar massa muscular sem ultrapassar os valores de gordura corporal compatíveis com uma boa saúde.
Além disso, lembramos que:

• O corpo da mulher fértil deve conter uma quantidade maior de tecido adiposo do que o dos homens
• Em adultos, quando falamos sobre FFM, queremos dizer principalmente massa muscular e água corporal (outros tecidos, como ossos, cartilagens, órgãos, etc., não podem crescer significativamente)
• Mesmo que os resultados dependam principalmente da condição inicial, quando o ganho de peso é grande, torna-se quase impossível ganhar um crescimento uniforme entre FFM e FM; em geral, nesses casos, a fração que mais aumenta é a adiposa (exceto em alguns casos raros, como a prática de musculação com uso de anabolizantes).

Aplicações da dieta para ganhar peso

As pessoas que tentam ganhar peso com mais frequência se enquadram em duas categorias:

• Pessoas com baixo peso (IMC ou IMC <18,5), que podem se beneficiar concretamente do aumento da massa corporal.
• Pessoas com peso normal (IMC ou IMC 18,5-25,0) que "se veem magras"; neste caso é frequente que, além da percepção da magreza, a insatisfação com a imagem corporal se manifeste em relação a algumas formas ou proporções muito específicas (por exemplo: o tamanho dos seios e a redondeza das nádegas para as mulheres, e o diâmetro dos braços, panturrilhas ou largura dos ombros para os homens).

Pessoas abaixo do peso

Pessoas que estão abaixo do peso se beneficiam significativamente com a restauração de um IMC normal.
Alguns efeitos positivos normalmente encontrados em indivíduos que, de baixo peso, atingem a faixa de peso normal são:

• Para mulheres com amenorréia, um ciclo menstrual regular é restaurado (a menstruação geralmente retorna ao atingir um peso um pouco mais pesado do que quando parou)
• Melhoria da anemia e parâmetros sanguíneos relacionados (ferro, ferritina, etc.)
• Melhoria da hipotensão (pressão arterial baixa)
• Melhoria da hipoglicemia (baixo nível de açúcar no sangue)
• Melhoria da constipação
• Sensação de mais energia, menos sensação de frio, etc.
• Menor risco de complicações fetais durante a gravidez:
• por exemplo, espinha bífida devido à deficiência de ácido fólico
• Risco reduzido de patologias esqueléticas em crianças, adultos e idosos:
• por exemplo, raquitismo, osteomalácia e osteoporose devido à deficiência de cálcio e vitamina D.

Pessoas de peso normal

O mundo é lindo porque é variado e, como tal, povoado não apenas por maníacos por linha, mas também por pessoas que querem engordar.
É assim que estes indivíduos, invejados e rotulados por outros como sujeitos com um traseiro bastante grande (apesar do seu tamanho real ...), procuram desesperadamente uma forma de ganhar alguns quilos.
Sugiro que essas pessoas prestem muita atenção às terríveis consequências do ganho de peso.
O mais importante é, sem dúvida, a aquisição de hábitos alimentares incorretos que, a longo prazo, podem favorecer sobrepeso, doenças metabólicas, esteatose hepática, gastrite, doença do refluxo gastroesofágico, etc.

Normalidade e Patologia

A magreza é uma característica universalmente definível ou pode haver diferenças substanciais?

Antes de analisar os principais aspectos de uma dieta de engorda, é bom dizer algumas palavras sobre a magreza e seu significado.
Este artigo é de fato dirigido acima de tudo àqueles que sofrem de magreza constitucional estabelecida e que, como tal, gozam de excelente saúde (por exemplo, magreza adolescente devido ao surto de crescimento, magreza duradoura, herança familiar devido à magreza).
No entanto, também existem muitas condições em que a magreza tem uma origem patológica (problemas psicológicos, hipertireoidismo, parasitose - veja verme solitário, tumores) ou depende do alcoolismo ou distúrbios alimentares, como anorexia nervosa.
Se sua condição de magreza for acompanhada por uma sensação de mal-estar geral ou doenças específicas, è em seguida é aconselhável realizar um exame médico preventivo.
Se, por outro lado, você tem certeza de que seu estado é absolutamente fisiológico e independente de distúrbios físicos ou psicológicos, você pode intervir ajustando sua dieta.

Objetivos

Características necessárias para ganho de peso e massa magra

Normalmente, aqueles que são muito magros gostariam de engordar alguns quilos para disfarçar um corpo que é considerado muito magro.
Por esta razão, como já dissemos, o objetivo principal é muitas vezes ganhar um pouco de massa muscular e, ao mesmo tempo, limitar o ganho de gordura.
No entanto, tal objetivo só pode ser alcançado se a "dieta de engorda" for acompanhada de um programa adequado de atividade física.
Na ausência dessa combinação, as calorias extras fornecidas pela dieta são inevitavelmente depositadas principalmente na forma de tecido adiposo. A associação de uma ingestão calórica adequada com a atividade física baseada principalmente no uso de cargas pesadas e nos tempos de recuperação adequados aumenta o percentual de massa muscular e apenas marginalmente a massa gorda.

Princípios fundamentais

Como estruturar a dieta para ganhar peso?

O melhor método para ganhar peso corporal deve respeitar alguns princípios fundamentais:

• Siga uma dieta hipercalórica, ou seja, com uma ingestão total de calorias (de carboidratos, proteínas e lipídios) superior à de uma dieta calórica normal (que, em vez disso, deve permitir que você mantenha um peso constante)
• Não aumente o total de calorias em mais de + 10% do total. Por exemplo, se a dieta normocalórica de um determinado indivíduo é igual a 2.100 kcal por dia, a hipercaloricidade correspondente é 2.310 kcal.
• Manter o equilíbrio nutricional geral, ou seja, cuidar da repartição dos nutrientes energéticos, do fornecimento de vitaminas, minerais e outros componentes nutricionais (fibras, antioxidantes, prebióticos, probióticos, etc.)
• Mantenha a gordura em 30 e não mais do que 35%. Por exemplo, em uma dieta hipercalórica de 2.310 kcal por dia, 30-35% dos lipídios correspondem a 693-809 kcal ou 77-90 g
• Não consuma menos carboidratos do que o normal para favorecer as proteínas; carboidratos (complexos e simples) devem estar idealmente entre 50-55% das calorias totais. Por exemplo, em uma dieta de 2310 kcal, o total de carboidratos deve fornecer 1.155-1.270 kcal, ou aproximadamente 310-340 kcal.
• Não exceda com proteínas, principalmente de origem animal (devem corresponder a 13-20% das calorias totais ou 0,8-1,5 g / kg do peso corporal)
• Não exceda com gordura saturada e colesterol; se em excesso, podem favorecer o aparecimento de hipercolesterolemia LDL (colesterol ruim). O colesterol não deve exceder o limite de 300 mg / dia e as gorduras saturadas / hidrogenadas devem permanecer abaixo de 10% do total de calorias. Por exemplo, em uma dieta de 2.310 kcal, o limite máximo corresponde a 231 kcal ou 25,7 g.
• Não exceda com açúcares simples de adição (o excesso é prejudicial para a saúde dos dentes e, em indivíduos predispostos, para a homeostase glicêmica); por exemplo, em uma dieta de 2.310 kcal, o total de açúcares simples deve ser em torno de 270-280 kcal, ou 73-74 g.
• Não exagere com sal e alimentos salgados; se em excesso, em pessoas predispostas, o sódio pode favorecer o aparecimento de hipertensão arterial
• Não exceda com as fibras e com os fatores antinutricionais a elas relacionados (dificultam a absorção nutricional e diminuem o ganho de peso); as fibras devem permanecer em torno de 30 g / dia
• Não consuma junk food e bebidas; além de conterem colesterol, gorduras saturadas ou hidrogenadas (com fração significativa daquelas em conformação trans) e açúcares simples, são ricos em resíduos nocivos à saúde, como hidrocarbonetos aromáticos policíclicos, acrilamidas etc.
• Não consuma refeições excessivamente abundantes e / ou ricas em alimentos de difícil digestão, principalmente à noite. Eles podem favorecer o aparecimento de desconforto no trato digestivo (doença do refluxo gastroesofágico, gastrite, etc.) e comprometer o sono.

Escolha de alimentos

Veja também: How to Get Fat

Que alimentos escolher na dieta para ganhar peso?

Façamos uma pausa para avaliar os alimentos mais adequados para estruturar a dieta para ganhar peso.
Como vimos no parágrafo anterior, mesmo quando tentamos ganhar peso não devemos esquecer o aspecto saudável da dieta.
Na verdade, não faria sentido tentar comprar alguns quilos espalhando um sanduíche de margarina, comendo fast food com frequência ou mesmo abusando de suplementos alimentares.
Aqui estão algumas dicas práticas para evitar hábitos alimentares inadequados que ocorrem com mais frequência na dieta para ganhar peso:

• Limite o consumo de carboidratos simples (bebidas açucaradas, mel, açúcar e alimentos que os contenham de forma importante, como compotas)
• Evite o uso de óleos tropicais e margarinas ou produtos que os contenham (brioches, breadsticks, sorvetes, doces, frituras e assados ​​de qualidade duvidosa)
• Não consuma muita carne, que deve estar presente no máximo 2-3 vezes por semana
• Substitua a carne por produtos de peixe, por ovos (no total, cerca de 3 por semana), por queijos com baixo teor de gordura, por derivados vegetais (tofu, seitan, músculo de trigo, etc.), de preferência compostos por uma combinação de leguminosas e vegetais.
• Se achar que é difícil atingir a ingestão de proteína recomendada por meio de sua dieta normal, você pode eventualmente recorrer a suplementos de proteína
• Mantenha um alto consumo de frutas e vegetais, mas tome cuidado para não exceder 30 g de fibra total por dia; isso geralmente acontece quando, com 4 a 6 porções diárias de frutas e vegetais frescos, grãos inteiros e muitas leguminosas são consumidos.
• Exercite regularmente. Não faria sentido reduzir a prática de esportes para evitar queimar muitas calorias, abrindo mão de todos os seus efeitos benéficos; além disso, alguns tipos de práticas motoras (essencialmente aquelas que envolvem o uso de sobrecargas) favorecem o aumento da massa muscular.

Exemplos práticos