Insônia
Insônia significa: "dificuldade em adormecer" ou "sono não reparador"; é um transtorno prevalentemente crônico e muito frequente, que nos países industrializados atinge uma prevalência média de 35% sobre a população em geral.
Outros estudos mais detalhados mostraram uma prevalência mais baixa de insônia, estimada em cerca de 11% da população espanhola e cerca de 21% dos franceses e japoneses. A duração da insônia varia de 7 a 14 anos, mas parece que a maioria das pessoas que sofrem dela NÃO aborda o assunto nem com o próprio médico.
A insônia é caracterizada por vários aspectos:
- Dificuldade em adormecer - latência do sono além de 30 minutos
- Duração insuficiente do sono noturno - tempo total inferior a 5,5 ou 6 horas
- Despertares noturnos repetidos ou prolongados e / ou despertar de manhã cedo
- Má qualidade do sono
... que afetam inexoravelmente a qualidade de vida.
A insônia pode ser classificada de várias maneiras, mas por conveniência, um critério de tempo será usado abaixo:
- Insônia transitória ou ocasional; geralmente causado por estresse emocional indutor de ansiedade, patologias transitórias, uso esporádico de estimulantes
- Insônia de média duração: até três semanas; frequentemente sustentado por eventos emocionais relativos ao trabalho, família, doença aguda, retirada de ansiolíticos por drogas.
- Insônia de longa duração: mais de três semanas; causado por um evento de estresse grave ou com etiologia mista, que inclui: depressão, ansiedade generalizada, sintomas dolorosos crônicos, ingestão habitual de drogas, abuso crônico de álcool, Parkinson, doença pulmonar obstrutiva crônica, síndrome das pernas inquietas, prurido, etc.
A terapia da insônia deve ter como objetivo a extinção do agente causador, porém, muitas vezes, o único tratamento sintomatológico (medicamentos) é essencial para a manutenção de um mínimo de qualidade de vida. O tratamento NÃO farmacológico inclui algumas modificações comportamentais, psicoterapia e treinamento autogênico; entre os cuidados quanto ao estilo de vida, a alimentação tem papel fundamental.
Dieta para insônia
A dieta é um componente frequentemente esquecido no tratamento da insônia; uma pessoa com um estilo de vida "ordenado" raramente (se não por causas importantes como ansiedade e depressão) sofre de distúrbios do sono.
Quebra de energia na insônia
Em primeiro lugar, a dieta do insone DEVE prever uma distribuição energética de refeições adequadas às necessidades e estilo de vida do paciente. Considerando que a insônia muitas vezes se manifesta como dificuldade para adormecer, frequentemente agravada por má digestão, ou como prolongamento repetido de despertares noturnos por vezes causados por ronco ou apneia do sono, é possível afirmar que a refeição noturna afeta significativamente a etiologia da insônia. Em última análise, é aconselhável dividir as refeições diárias da forma mais equilibrada possível; ou seja: 15% da energia no café da manhã, 5% no meio da manhã, 40% no almoço, 5% no meio da tarde e 35% no jantar.
O jantar é uma das duas principais refeições do dia mas a sua importância nutricional NUNCA deve ultrapassar o almoço. A digestão é um processo ativo que envolve o corpo humano (às vezes de forma decisiva), daí decorre que o estresse excessivo do sistema digestivo afeta a qualidade do sono, aumentando o metabolismo basal, a freqüência cardíaca, a pressão sistólica, a ventilação e a termogênese induzida pela dieta; por isso, além de preferir uma distribuição de refeições que tornem o jantar mais leve, é imprescindível comer produtos suficientemente digeríveis cerca de três horas antes de dormir (um requisito bastante subjetivo).
Obviamente, por outro lado, seria necessário NÃO cometer o erro oposto! A fome induzida pela hipoglicemia (e não pelo apetite, veja bem) também representa uma causa potencial para a insônia.
Nutrientes e insônia
Do ponto de vista neuroendócrino, o sono é facilitado pela secreção de dois hormônios: melatonina e serotonina; pelo contrário, é significativamente penalizado por: adrenalina, noradrenalina e dopamina. Esses mediadores químicos são sintetizados pelo corpo com base em: feedback e feedback inverso, crono-biologia e ritmos circadianos e concentração de substratos nutricionais. Em particular, os hormônios do sono (serotonina e melatonina) precisam de um suprimento suficiente de:
- Triptofano: aminoácido essencial que atua como precursor hormonal e está contido na maioria dos alimentos de origem animal; a deficiência, em condições de equilíbrio nutricional, é improvável, portanto NÃO é um problema
- Carboidratos complexos: que através da estimulação da insulina favorecem a disponibilidade do triptofano
- Vitaminas B1 e B6: que estão envolvidas na síntese hormonal
- Cálcio e magnésio: a deficiência do qual se manifesta por distúrbios do sono
Além disso, a dieta para insônia deve levar em consideração outros aspectos bioquímicos fundamentais relacionados à presença de moléculas que afetam negativamente o sono:
- Nervos e drogas anorexígenas: cafeína e teína (consumir no mínimo 6 horas antes de dormir), álcool, anfetaminas, etc., que comprometem os mecanismos neuroendócrinos que favorecem a insônia
- Excesso de carboidratos simples: que reduzem a biodisponibilidade da vitamina B6 (Piridoxina).
Remédios naturais
Existem também alguns remédios naturais, como infusão ou decocção de ervas medicinais; geralmente são práticas inofensivas que desempenham uma função mais ou menos favorável também com base na reação PSICOSSOMÁTICA do usuário (efeito placebo). Os mais comuns são: Melissa, Escolzia, Espinheiro, Camomila, Melatonina, Lima e Lúpulo.
Observar bem
A dieta para insônia não representa um guia real para o tratamento da doença, mas sim um conjunto de indicações úteis para prevenir o seu aparecimento.
