Dieta para perder 5Kg

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Introdução

O problema dos "quilos extras" é um desconforto que aflige muitas pessoas. Por outro lado, isso nem sempre é um "problema real" e às vezes se refere a uma exigência estética pura. Especialmente na última circunstância, os quilos extras nunca são de grande importância; curiosamente, mulheres e homens estão unidos pelo desejo de perder em média 5 ou no máximo 10 kg. Por outro lado, em outras circunstâncias, a perda de peso torna-se essencial para melhorar o estado de saúde, por exemplo nos casos de obesidade, hipertensão, colesterol alto, hipertrigliceridemia, hiperuricemia e diabetes mellitus tipo 2. perder peso.

Avalie o seu peso

5 kg a mais: como avaliá-los?

Índice de massa corporal (IMC) ou IMC

Para avaliar se é mesmo necessário perder 5 kg, ou para saber se o seu peso está realmente excessivo, é preciso avaliar o chamado índice de massa corporal (IMC); como alternativa, é possível contar com análises instrumentais, como a bioimpedância (BIA), que, no entanto, muitas vezes requerem ferramentas caras e um operador capaz de utilizá-las corretamente.
O IMC (IMC em inglês) é um método de estimativa da composição corporal, que leva em consideração duas variáveis ​​simples: altura e peso. O IMC define se um ser humano adulto (NÃO um atleta) se enquadra em uma das seguintes categorias: baixo peso, peso normal, sobrepeso (não patológico), obesidade (patológica).

A fórmula de cálculo do IMC é a seguinte: peso em quilogramas dividido pela altura, medida em metros, IMC ao quadrado = [Ps kg / St m2] (a calculadora online neste artigo também pode ser usada).

O resultado, ou seja, o coeficiente, deve ser incluído em um ranking de avaliação específico.

Constituição corporal

Como antecipado, o cálculo do IMC é um sistema útil na avaliação "grosseira" do estado nutricional. Mais especificamente, é uma medida "espanométrica", pois não leva em consideração parâmetros como as proporções do corpo, o esqueleto, a extensão da massa muscular (razão pela qual nunca é aplicável a atletas, especialmente aqueles que praticam força esportiva) etc. . Para compensar, pelo menos em parte, essas lacunas, um meio adicional de subdivisão foi inventado que explora os discriminantes da constituição e morfologia do corpo.
A constituição corporal avalia o tamanho do esqueleto medindo a circunferência do pulso NÃO dominante (em centímetros, medido no ponto mais estreito) e contextualizando o resultado em uma classificação específica.

Morfologia corporal

A morfologia corporal, por outro lado, dá a devida importância à relação entre a altura e a circunferência do punho em centímetros:

MRF CRP = [Satura em cm / Crf. polso em cm].

Também neste caso, a medida deve ser incluída em escala de julgamento específica.

Índice de massa corporal desejável fisiológica (IMC FD)

Finalmente, para determinar com maior especificidade, em termos numéricos, a NORMALIDADE do peso de alguém, podemos combinar todos esses três meios de avaliação relacionando-os em uma única tabela do índice de massa corporal fisiológico desejável (IMC DF):

Então, resumindo tudo em algumas etapas, poderíamos definir os seguintes pontos:

1. Usando uma balança bem calibrada, meça o peso (em kg, não em lb) pela manhã, com o estômago vazio, após ter atendido as necessidades fisiológicas no banheiro
2. Usando um estatímetro, pedindo ajuda e respeitando as orientações (leia Como Medir Altura), meça sua altura (em cm)
3. Usando uma fita métrica ou uma fita simples de costureira, meça a circunferência do pulso NÃO dominante no ponto mais estreito (em cm)
4. Estabeleça, com a fórmula IMC = [Ps kg / St m2], o IMC e avalie-o com a tabela 1 apropriada acima. Se o IMC ultrapassar o limite inferior de excesso de peso, há uma boa chance de que esses 5 kg sejam "realmente" demais
5. Caso esteja dentro da faixa normal, proceda estabelecendo, de acordo com as tabelas 2 e 3 acima, a constituição corporal e a morfologia corporal [Altura em cm / Crf. pulso em cm]
6. Insira o valor na tabela 4; se o IMC, apesar de normal, for superior ao desejável fisiológico, existe uma boa chance de que esses 5 kg sejam, mesmo que apenas parcialmente, demais.

Kg demais: mais ou menos de 5?

No caso de índice de massa corporal maior do que o desejável, também é possível realizar um cálculo INVERSO para estabelecer a quantidade real de kg excedente. Com os valores obtidos acima, teremos, portanto, que realizar duas operações matemáticas; um para estabelecer o peso fisiológico desejável (P FD) e outro para determinar a diferença entre este último e o peso real (P R.). Portanto:

1. P FD = [IMC FD * St m2]
2. Kg demais = [P R. - P FD].

Como perder peso

Suposições de perda de peso

Uma vez que tenhamos verificado que existe realmente um excesso de peso de 5 kg, para salvaguardar o nosso estado de saúde e evitar o agravamento deste excesso, teremos que planear um procedimento para emagrecer.
Para perder peso, sabe-se que o corpo deve:

• Pára a ação dos depósitos de gordura
• Afeta as reservas de gordura para fins energéticos.

Ambos os efeitos são obtidos por meio de três medidas fundamentais:

1. Consumindo menos energia do que você consome
2. Apresente as porcentagens corretas de nutrientes energéticos (carboidratos, lipídios e proteínas)
3. Coloque o corpo em uma condição metabólica-hormonal adequada, em que os níveis de insulina sejam mantidos o mais baixo e constante possível.

Medidas práticas

Geralmente, para perder apenas 5 kg, você pode escolher duas maneiras:

1. Rápido mas exigente: consiste em seguir um esquema nutricional bastante extremo, desprovido de qualquer prazer alimentar, que permite eliminar o excesso de gordura no menor tempo possível. É muito debilitante, geralmente baseado em métodos específicos, como a dieta cetogênica, e não se presta à aplicação em atletas. Muitas vezes resulta no efeito ioiô, promovendo a recuperação dos quilos perdidos mais juros. Isso não é recomendado.
2. Lento e progressivo: consiste em seguir uma dieta balanceada, preferencialmente acompanhada de atividade motora, caracterizada por um esgotamento calórico não superior a 30% da energia total. 5 kg podem ser eliminados em 5 a 9 semanas sem comprometer a eficiência esportiva e o estilo de vida. Não é debilitante e promove a educação nutricional. É o sistema mais aconselhável.

Sistema para perder 5kg

Suposições nutricionais

Como perder 5 kg corretamente? Escolher obviamente o método de alimentação equilibrada (ponto 2 do parágrafo anterior). Este sistema requer que você ajuste seu regime nutricional aos seguintes requisitos nutricionais.

1. Ingestão de energia de baixa caloria: corresponde a cerca de 70% da energia normocalórica total, ou seja, aquela que permite que você se mantenha estável com o peso
2. Repartição equilibrada de macronutrientes energéticos:
   • lipídios 25-30% (proporção de ácidos graxos saturados / insaturados 1/4),
   • proteínas cerca de 0,8-1,5 g / kg de peso fisiológico, das quais pelo menos 1/3 de alto valor biológico (dependendo da fonte bibliográfica),
   • carboidratos para a energia restante, com um máximo de 10-16% de açúcares simples.
3. Ingestão adequada de minerais, vitaminas, fibras (cerca de 30 g / dia) e colesterol (<300 mg / dia): respeitar as rações recomendadas, específicas para idade, sexo e condições fisiológicas ou parafisiológicas ou patológicas.

Composição alimentar da dieta

Querendo evitar depender do nutricionista, é necessário entender como intervir em um "nível prático" na dieta alimentar. Portanto, antes de começar a "arquivar calorias", vamos tentar entender se o regime atual precisa de uma correção de gerenciamento:

• Quantidade de refeições por dia: devem ser cerca de 5; café da manhã, dois lanches (meio da manhã e meio da tarde), almoço e jantar.
• Ingestão energética das refeições: a quantidade calórica das refeições também deve respeitar, mais ou menos, esta distribuição energética: desjejum 15% das calorias, lanches 5%, almoço 40% e jantar 35%.
• Frequência de consumo e porção dos alimentos: nem todos os alimentos são consumidos da mesma forma. Para "fazer certo", você pode consultar esta tabela:

Como perder 5 kg corretamente?

Agora, vamos prosseguir para a correção definitiva. Sugerimos, mais uma vez, começar alterando a frequência de consumo e porção dos alimentos conforme sugerido na tabela 5.
Então, depois de ter verificado que o peso permanece estável, é imprescindível reduzir proporcionalmente as calorias, mudando os alimentos (mas permanecendo dentro do grupo específico), modificando a quantidade de fibra, o nível de desnatação dos laticínios, a quantidade de óleo ou apenas a parte. Por exemplo, da seguinte forma:

É aconselhável continuar com a dieta até que o resultado seja alcançado (perda de 5kg), ou seja, por cerca de um mês e meio ou dois meses.