Dieta Vegetariana: o que é e como funciona 🆙

generalidade

O interesse pela dieta vegetariana tem aumentado muito nos últimos anos, também graças ao alvoroço causado por acontecimentos recentes como a gripe aviária, a chamada "vaca louca", a relação entre carne vermelha e câncer, ou episódios repetidos de maus-tratos animais em criação intensiva.

Muitas pessoas aderem a este modelo dietético movido por considerações ideológicas, outras apenas porque o consideram uma dieta particularmente eficaz e saudável.

A dieta vegetariana tem raízes muito antigas e, como já dissemos, os motivos que levam uma pessoa a adotá-la podem ser numerosos (religiosos, éticos, econômicos, ecológicos, preocupados com a saúde, etc.).

Neste artigo iremos nos concentrar sobretudo no aspecto da saúde, analisando os pontos fortes e fracos da dieta vegetariana e propondo alguns exemplos de um cardápio vegetariano corretamente balanceado.

Vamos começar especificando os vários tipos de dieta vegetariana.

Tipos de dieta vegetariana

Quantos tipos de dietas vegetarianas existem?

No imaginário comum, a dieta vegetariana é muitas vezes entendida como uma dieta simples, desprovida de produtos de origem animal. Na realidade, o conceito é muito mais amplo, visto que diferentes modelos alimentares podem ser incluídos na grande família do vegetarianismo; vamos vê-los em detalhes.

Dieta latto-ovo vegetariana

A dieta ovo-lacto-vegetariana permite alimentar-se de plantas, microrganismos (bolores e bactérias) e alimentos derivados de animais, como ovos, leite, queijos e mel. Em vez disso, exclui o consumo de carne e produtos da pesca (incluindo moluscos e crustáceos).

Aviso! É bom lembrar que alguns queijos são obtidos adicionando coalho de origem animal (enzimas estomacais de bezerros); como tal, eles devem ser excluídos de qualquer dieta vegetariana.

Muitas empresas de laticínios se adaptaram às necessidades dos vegetarianos, substituindo o coalho animal com um vegetal.

Dieta lacto-vegetariana

A dieta lacto-vegetariana também exclui ovos, mas leite e derivados são permitidos; o consumo de mel fica a critério.

Esta dieta vegetariana

A dieta ovo-vegetariana também exclui leite e derivados, mas não ovos; o consumo de mel fica a critério.

Dieta vegana

A dieta vegana renuncia a todos os produtos que envolvem o envolvimento de animais, incluindo ovos e derivados, como laticínios e mel. Representa a dieta vegetariana "em sentido estrito".

Lembre-se de que a filosofia vegana não permite nenhum envolvimento de animais em benefício do ser humano. Isso é escluir também o uso de lana e conjunto para roupas, drogas obtidas por meio de experimentação animalE certi i fertilizantes usado na agricultura (especialmente farinha de sangue, ossos e chifres e farinha de peixe).

L'impiego di estrume è controverso, já que a idoneidade depende da origem (exclui-se aquela proveniente de fazendas), assim como alguns veganos não permitem a luta biológica no cultivo (que se baseia no antagonismo biológico de alguns organismos, em armadilhas entomológicas, etc.) .

Dieta crudista

É uma dieta vegana baseada apenas no consumo de frutas e vegetais crus ou processados em temperaturas não superiores a 40 ° C.

Dieta frutista

É uma dieta vegana que só permite o consumo de frutas: carnudas (maçã, pêra, laranja, pimenta, tomate, berinjela, abobrinha, melão, melancia, abóbora, etc.), sementes oleaginosas (nozes, avelãs, pinhões, pistache , amêndoas, etc.) e sementes germinadas (alfa alfa, soja, cenoura, cevada, amendoim etc.).

Dieta eco-vegana

É uma dieta vegana semelhante à tradicional, mas que requer o consumo apenas de alimentos vegetais de culturas orgânicas ou biodinâmicas.

benefícios

Segundo seus defensores, a dieta vegetariana (em todos os seus tipos) é capaz, sozinha e sem suplementos, de atender às recomendações para todos os nutrientes. Como veremos a seguir, esta é uma afirmação pelo menos questionável. Certamente pode ter um impacto metabólico positivo e, de certa forma, favorecer a manutenção da saúde. Vamos ver como.

Quais são os benefícios das dietas vegetarianas?

Dieta vegetariano equilibrado, associado a um estilo de vida saudação, pode reduzir o risco dessas doenças relacionadas ao estilo de vida moderno:

Sobrepeso e obesidade
Diabetes mellitus tipo 2
Hipertrigliceridemia
Hipercolesterolemia LDL (colesterol ruim)
Hipertensão
Doenças vasculares
Algumas formas de câncer.

Sobrepeso e obesidade

A dieta vegetariana nem sempre está relacionada a um índice de massa corporal normal. Por outro lado, muitas formas desorganizadas e mal administradas de vegetarianismo podem promover o excesso de peso.

É o caso dos regimes nutricionais que se baseiam principalmente no consumo de massas e pães brancos, batatas, queijos gordos, sementes oleaginosas e óleos de temperos em abundância. Ao contrário, dietas vegetarianas ricas em vegetais frescos e com quantidade certa de frutas, queijos, ovos, cereais, óleos, sementes oleaginosas e tubérculos, devem favorecer a manutenção de um IMC entre 18,5 e 25,0 (normal).

Diabetes mellitus tipo 2 e hipertrigliceridemia

Associamos esses dois desequilíbrios metabólicos, uma vez que os triglicerídeos sangüíneos aumentam devido à hiperglicemia, fator característico do diabetes mellitus tipo 2 e do pré-diabetes.

Nem todas as dietas vegetarianas são preventivas contra diabetes mellitus tipo 2 e hipertrigliceridemia.

Somente aqueles ricos em frutas e vegetais frescos, grãos inteiros e derivados e plantas leguminosas que não são descascadas são considerados benéficos.

A hipertrigliceridemia é melhorada pela abundância de ácido alfa-linolênico (ômega 3 poliinsaturado essencial).

Ao contrário, as dietas vegetarianas de um único problema à base de cereais e derivados refinados podem causar um aumento no açúcar no sangue, trigliceridemia e promover o aparecimento de diabetes (bem como excesso de peso).

Hipercolesterolemia LDL

As dietas vegetarianas, especialmente as veganas, permitem que você reduza significativamente o LDL e o colesterol total.

Isso ocorre devido à falta de colesterol e gorduras saturadas nos alimentos consumidos, mas também devido à riqueza de ácidos graxos benéficos (especialmente o ácido linoléico ômega 6 poliinsaturado essencial) e outros fatores nutricionais que exercem um impacto metabólico positivo (antioxidantes polifenólicos, vitaminas A, C, E, lecitinas vegetais e fitoesteróis).

As dietas vegetarianas que incluem alimentos fritos e alimentos pertencentes à categoria de junk food (lanches doces e salgados) são caracterizadas pela abundância de óleos tropicais (tendem a ser saturados) e / ou ácidos graxos hidrogenados (que têm o mesmo impacto metabólico que saturado).

Hipertensão

A exclusão de carnes e peixes em conserva (carnes curadas, salsichas para cozinhar, atum enlatado, etc.) tem um efeito positivo no aparecimento de hipertensão sensível ao sódio. Além disso, o ácido graxo poliinsaturado essencial ômega 3 ácido linolênico, abundante em certas sementes oleaginosas e óleos, tem um efeito hipotensor acentuado.

As dietas vegetarianas também são ricas em potássio e magnésio, dois minerais que dificultam a ação do excesso de sódio em benefício da pressão arterial. No entanto, deve-se especificar que as dietas vegetarianas têm papel preventivo contra a hipertensão apenas quando permitem a manutenção do peso normal e não fazem uso abundante de queijos curados, conservas e adição de sal.

Doenças vasculares

Os dados científicos são difíceis de interpretar.

O consumo de frutas e hortaliças parece estar associado à redução do risco de aparecimento de doenças vasculares.

Isso porque, por vários motivos, as dietas vegetarianas melhoram as patologias metabólicas e diminuem o processo de aterosclerose.

Além disso, eles podem ter um efeito positivo na fluidez do sangue e diminuir o risco de agregação plaquetária; isso evita o acúmulo de trombos potencialmente responsáveis por embolia e acidente vascular cerebral. A dieta vegetariana diminui estatisticamente a mortalidade por esta doença.

No entanto, alguns acreditam que as dietas vegetarianas podem ser responsáveis pela hiper-homocisteinemia (devido à deficiência de vitamina B12), um fator de risco muito importante para doenças vasculares.

Câncer

Os dados bibliográficos relativos à correlação entre dieta e câncer não são totalmente claros e às vezes são até conflitantes.

Por exemplo, muitos acreditam que o consumo de proteínas de origem animal pode favorecer o aparecimento de certos tipos de câncer. Nesse caso, as dietas vegetarianas certamente desempenhariam um papel preventivo.

Por outro lado, as evidências científicas a esse respeito não são absolutamente claras ou bem definidas.

Em vez disso, foi demonstrado que a riqueza de fibras e antioxidantes vegetais (vitaminas, polifenóis, etc.) pode ter um efeito preventivo contra o câncer do trato digestivo.

Defeitos e Disputas

Quais são as desvantagens das dietas vegetarianas?

Os problemas clássicos da dieta vegetariana dizem respeito à suposta falta de ferro, vitamina B12, vitamina D, proteínas e cálcio (somente se o leite e seus derivados também forem eliminados da dieta). Embora seja verdade que é possível satisfazer as necessidades desses nutrientes evitando o uso de produtos de origem animal, alguns aspectos muito importantes devem ser levados em consideração:

Nem todas as pessoas possuem um conhecimento profundo nos campos alimentar e dietético; na ausência dessas bases, é muito fácil errar, de fato basta desviar-se ainda que ligeiramente dos modelos dietéticos propostos para reduzir a ingestão de nutrientes abaixo dos valores recomendados. Por exemplo, substituir o radicchio verde pelo vermelho geraria um importante déficit de ferro (supondo que, como veremos no item 4, o ferro do radicchio pudesse ter uma importância nutricional significativa);
Os mesmos defensores do vegetarianismo dão um tiro no pé quando, após afirmarem que a dieta vegana é saudável e completa, sugerem o uso de suplementos ou alimentos fortificados para evitar deficiências específicas de vitaminas ou minerais. Principalmente para um atleta, uma gestante, uma enfermeira, uma criança pequena e um idoso, a dieta vegana não é fácil de "equilibrar" e é normal que exija suplementação; seria bom para a comunidade vegana admitir que estão potencialmente sujeitos a certas deficiências nutricionais. Afinal, é um preço razoável a pagar para defender seus princípios e ideologias;
Os vegetais, como vimos, são essenciais para a nossa saúde, mas como todas as coisas é bom não exceder o seu consumo. Exagerar na ingestão de frutas, vegetais, cereais, pseudocereais e leguminosas pode ser contraproducente. Muitos vegetais trazem excesso de fibras, oxalatos e ácido fítico, substâncias que dificultam a absorção nutricional e sobretudo de alguns minerais - entre eles o cálcio, o ferro e o zinco - dos quais certas dietas vegetarianas já são basicamente pobres;
Deve-se lembrar também que a parte externa das sementes, que normalmente é retirada durante o refino e, ao invés disso, armazenada em alimentos inteiros, tem maior exposição aos produtos químicos usados na agricultura. Por isso, é bom saber a origem dos alimentos integrais, para evitar a introdução excessiva de substâncias nocivas ao nosso organismo. Já está bem estabelecido que o corpo possui sistemas de eliminação de contaminantes e que, ao respeitar uma dieta variada, é perfeitamente capaz de se curar. Por outro lado, ao aumentar drasticamente a ingestão de certos poluentes, não se pode descartar que eles podem se acumular e prejudicar a saúde;
O ferro presente nos alimentos vegetais é menos absorvível do que o típico dos produtos de origem animal. É absorvido lentamente e em quantidades menores (apenas 5-10% do ferro vegetal ingerido é realmente absorvido). A absorção desse mineral depende da forma química em que se encontra; na verdade, o ferro êmico é melhor absorvido do que o não êmico. O ferro hemático está presente na carne, produtos pesqueiros, vísceras e ovos, enquanto o ferro não hemático é encontrado principalmente em vegetais (principalmente legumes e cereais). Mais de 20% do ferro heme introduzido na dieta é absorvido no intestino, enquanto o ferro não heme é absorvido em menos de 5%. Absorção de ferro:
- o Aumenta na presença de vitamina C (ponto a favor da dieta vegetariana)
- o Diminui se associado aos fatores antinutricionais já mencionados no ponto 3
- o Diminui quando associado a um conteúdo significativo de cálcio e fósforo
- o Aumenta à medida que diminui o pH gástrico (um ponto a favor da dieta onívora tradicional, que requer certa acidez do estômago para digerir a maior quantidade de proteína contida nos alimentos de origem animal).