Pelo escritor healthiergang , estudante de Fisioterapia.
Dobras hindus
Le Inflexões hindus são um exercício que permite treinar ombros, peitorais, tríceps e trapézio superior ao mesmo tempo e com eficácia.
É um exercício de cadeia cinética fechada e, portanto, o recrutamento desses grupos musculares é mais eficaz e também requer um trabalho sinérgico destes.
Também é necessário um trabalho do abdômen e extensores torácicos.
Como eles são feitos
Partindo de uma posição de flexão.
Traga os dois pés ligeiramente para frente, cerca de 30 centímetros, mantendo a mesma posição das mãos.
Conseqüentemente, é necessário elevar a pelve para forma uma espécie de ângulo entre as pernas e o tronco.
Esta posição é chamada de "pique". Dessa posição, desça com o tronco e abaixe a pelve fazendo uma espécie de movimento em "U".
Esta é a primeira parte do movimento e deve ser feito de maneira controlada, retraindo e abaixando as omoplatas à medida que você desce. Desta posição empurre seu corpo para cima e para frente, terminando o movimento "U" anterior. esta é a segunda parte do movimento.
O tríceps deve estar contraído (portanto, os braços estão estendidos) e a coluna torácica também deve ser estendida. As pernas permanecem no lugar. A partir dessa posição, repita o movimento para trás e traga o tronco para trás e para baixo.
Em seguida, empurre com os braços para retornar ao posição do pique.
Para voltar a esta posição você tem que contraia os músculos do ombro e contraia o abdômen ao expirar. Voltando à posição inicial, os ombros são elevados para contrair os trapézios altos e estabilizar a posição. Repita o movimento para mais repetições.
Erros comuns
Um erro comum é não ter uma posição ativa das omoplatas durante o movimento. Na posição inicial os braços estão estendidos e a cabeça é colocada entre eles.
Abaixar é necessário abra o baú retraindo e abaixando as omoplatas. você precisa se concentrar em manter a tensão nos peitorais. Outro erro comum é não empurrar o corpo para a segunda fase, mas apenas continuar.
O torso não precisa se mover sozinho, mas deve ser como um lastro que é empurrado pelos peitorais e tríceps.
Finalmente, é bastante comum não usar o impulso dos ombros para retornar à posição de pique. Por conveniência, apenas o torso é trazido de volta. Também neste caso imagine o corpo como um peso que é carregado para trás e para cima pelos ombros e tríceps.
Você precisa se concentrar em empurrar os braços para baixo e juntos. Juntar os braços significa imagine empurrar suas mãos fechar para recrutar mais os peitorais altos, os deltóides e também o trapézio superior.
A função dos peitorais é aduzir o braço, assim como a função da porção superior do trapézio é levante os ombros e aduzir os braços a uma flexão superior a 90 graus.
Braços sempre vão mantido próximo à linha dos quadris de modo a não colocar pressão indevida na articulação do ombro.
O controle da respiração também é importante. Descrevendo o movimento "U" é necessário inalar ao retornar à posição inicial, é necessário expirar.
Variantes
Este exercício é bastante versátil porque se você quiser se concentrar no trabalho do tríceps e peitorais inferiores, basta adicione meia repetição repetir o movimento da segunda fase.
de posição de extensão máxima em seguida, volte com o peito para o chão e estenda novamente.
Se, por outro lado, quiser trabalhar mais os ombros, os trapézios e os peitorais altos, basta adicionar meia repetição na fase inicial. A partir da posição do pique, desça trazendo o baú em direção ao solo e depois volte ao pique novamente. Se o exercício não for difícil o suficiente, você pode levantar os pés colocando-os em algo alto, como uma cadeira.
assim o peso do corpo envolvido no movimento será maior. Esta última variação é um ótimo exercício para treinar o suporte de mão ou movimento de planche.
Na verdade, na fase inicial e, portanto, também na fase final, a posição do corpo é mais vertical, enquanto na segunda fase as mãos estão atrás dos ombros e os braços devem empurrar o corpo para cima e para frente.
