Geralmente, os membros de academias com problemas nas costas são aconselhados a sentar-se durante a realização dos exercícios, por ser considerado mais seguro. Sabemos como dar uma razão para esse conselho tão comum? Boooooooo ... ou "é assim mesmo". É precisamente pela ocorrência de tais situações que devemos falar apenas da ciência adquirida e não de boatos ou para seguir a máxima: “assim fazem todos”.
Neste setor as teorias baseadas em experiências empíricas são muitas, mas a ciência é uma e inequívoca!
Então, vamos ver o que a ciência nos diz
A resistência da coluna vertebral é dada pelo número de suas curvas ao quadrado + 1:
R = N² + 1
A coluna vertebral vista no plano sagital (lateral) tem 3 curvas (duas lordoses: coluna lombar e cervical, e uma cifose: coluna dorsal).
A presença dessas três curvas garante o rendimento máximo (fórmula 1 de base), enquanto a redução ou desaparecimento de uma delas induz (fórmula 2 de base) uma queda drástica na resistência.
Fórmula n. 1 R = 3² + 1 = 100%
Fórmula n.2 R = 2² + 1 = 50%
O que acontece quando nos sentamos?
A parte terminal da coluna vertebral (sacro) está anatomicamente ligada à pelve e, portanto, vinculada a todos os seus movimentos.
Ao sentarmos induzimos, através da flexão das coxas na pelve, uma retroversão desta, com a conseqüente redução da lordose lombar. Como resultado, as curvas da coluna vão de 3 para 2, reduzindo, como vimos, a resistência de toda a coluna. Esta situação é absolutamente fisiológica, mas imagine-a com uma carga acima da cabeça (por exemplo, lento com uma barra). Neste caso, a resistência das costas é reduzida (porque sentado) e ao mesmo tempo a compressão aumenta significativamente (carga sobre a cabeça).
Diante do exposto, você ainda tem certeza de que os exercícios sentados são mais seguros do que os em pé?
Sem falar quando se recomenda até mesmo levantar as pernas em um degrau, levando a coluna lombar de uma lordose para uma cifose (o máximo da antifisiologia).
Depois dessas considerações, como amante do ferro, pergunto: a famosa imprensa militar (lenta com barra em pé), que durante anos foi rebaixada a um exercício exageradamente nocivo para as costas, talvez não seja tão perigoso como dizem, ou pelo menos, é menos prejudicial do que a clássica sessão lenta?
Então?
A partir de hoje, todo mundo quer fazer exercícios em pé?
Depende!
Depois de anos de estudo e prática neste setor, percebi que não há regra fixa, mas sim a pessoa, em quem temos que bordar um vestido feito sob medida, quebrando clichês e aplicando com rigor a ciência.
Por esse motivo, poderíamos dividir as pessoas "normais", que frequentam uma academia, em duas categorias: sujeitos hipo e hiperlordóticos.
Sujeitos hipolordóticos
Sujeitos hipolordóticos têm uma curva lombar reduzida; conseqüentemente, a resistência de toda a coluna vertebral também é reduzida. Isso significa que todas as pessoas hipolordóticas que desejam se aproximar da cultura física, ou que já fazem isso há algum tempo, estariam mais seguras se realizassem os exercícios em pé. Essa segurança é dada pelo "puxão" que o músculo iliopsoas exerce sobre as vértebras lombares.
Este músculo se origina dos corpos da 12ª vértebra torácica e das vértebras lombares L1-L5, e então se insere no trocânter menor do fêmur (em nosso mundo, a anatomia é tudo). Por ser um flexor muito poderoso, quando estamos de pé o iliopsoas, agarrando o fêmur, traciona as vértebras lombares, impondo-lhes uma posição correta de normolordose.
Portanto, devemos preferir exercícios em pé para trabalhar, por exemplo, os ombros e os braços.
Mesmo os agachamentos e estocadas, com alguns truques, são excelentes e são preferíveis aos leg press normais, que acentuam o problema quando sentado, muitas vezes causando dores nas costas.
Mesmo o tão querido abdômen não pode ser muito treinado por esta categoria de sujeitos, pois estando anatomicamente unido ao apêndice xifóide (esterno) e à sínfise púbica (pelve), sua contração contínua ou excessiva afetaria a coluna lombar, reduzindo ainda mais sua lordose. .
Sujeitos hiperlordóticos
Sujeitos hiperlordóticos são exatamente o oposto do grupo descrito anteriormente, tendo uma curva lombar acentuada. Portanto, tendo em vista a descrição acima, exercícios na posição ortostática devem ser evitados, pois aumentariam ainda mais a curva lombar.
Portanto, os vários leg press devem ser preferidos aos agachamentos ou estocadas, pois são recomendados exercícios sentados para ombros, braços, etc.
Atenção adicional deve ser dada ao batente da perna da máquina lat. A pressão exercida pelas pernas sobre esse forro, de fato, induz indiretamente uma contração do iliopsoas que, como vimos, aumenta a lordose lombar. Portanto, indivíduos hiperlordóticos devem remover esse enchimento.
Nessa categoria, o trabalho abdominal pode ser feito de forma mais do que tranquila, mas sempre sem exageros, pois o overtraining muscular não traz benefícios estéticos, mas apenas alterações posturais.
Bom treino a todos!
Bibliografia
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Bogdanov L., Iavanov P. Biomecânica de exercícios físicos. Ed. SSS, Roma 1989
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