Dor nas pernas | Qual é a causa disso? Como prevenir?

Pelo escritor healthiergang Gabriele Galasso, Instrutor de treinamento funcional e atleta de competição K1.

Dor nas pernas

Neste artigo, tratamos do tema "dor nas pernas". A frase clássica que ouvimos depois de uma partida de futebol particularmente intensa com os amigos "Hoje minhas pernas estão distendidas ... estou em ácido lático"

Na verdade, o que no jargão comum é chamado de dores do ácido láctico, tem uma origem muito diferente e hoje é conhecido pela sigla de DOMS (dor muscular de início retardado), livremente traduzido como dor muscular de início retardado: estamos falando da clássica sensação de dor pernas que nos acompanham depois de uma sessão pesada de agachamentos ou estocadas, ou depois de uma sessão de chutes no HIIT ou até mesmo uma simples partida de futebol com os amigos, principalmente se nosso nível de forma não for exatamente o ideal ou se você abordou novos exercícios você estava não acostumado.

Dor na perna: o que causa isso?

Ao contrário da crença popular, a DMIT não se deve ao ácido lático. Os fatores que contribuem principalmente para o início da dor pós-treino são geralmente:

1. microtrauma muscular
2. inflamação muscular devido a tais microtraumas
3. contrações musculares excessivas

Realizar um exercício que você não está acostumado a realizar, como no caso de um atleta não treinado ou um atleta bem treinado realizando um novo exercício, causa microlesões musculares. Estes, na fase de regeneração, permitem que o nosso corpo se adapte a este tipo de estímulo, melhorando as suas capacidades funcionais.

No entanto, esses pequenos estresses trazem consigo uma resposta inflamatória, que causa a dor que sentimos.

De modo geral, o início da dor ocorre aproximadamente 24 horas após o exercício, atingindo sua fase mais aguda em torno de 36-48 horas e desaparecendo em aproximadamente 96 horas. Obviamente esses tempos são muito indicativos, e variam de acordo com a intensidade do esforço, sua duração, o nível de treinamento do atleta e sua idade, além de outras condições que analisaremos em breve.

Dor na perna: amigo ou inimigo?

Nas academias, você costuma ver crianças entrando em busca espasmódica de DMO: para elas, não sentir dor no dia seguinte significa não ter treinado adequadamente.

Embora seja verdade que alguma dor suportável é um sintoma de ter trabalhado de forma eficaz, por outro lado, a intensidade da dor não é diretamente proporcional à eficácia do treino: se no dia seguinte eu tiver dores terríveis que me impeçam de andar como uma pessoa normal e para sentar sem praguejar, talvez eu tenha ido um pouco mais longe, mesmo correndo o risco de me machucar.

Então, como devo me comportar no caso de DOMS?

Muitas pesquisas não excluem a possibilidade de um treinamento leve, para evitar uma recuperação muscular excessivamente longa que pode levar a um princípio de destreinamento; Certamente, escolher submeter o grupo muscular dolorido a um novo treino corre o risco de causar lesões e overtraining, não sendo, portanto, a escolha ideal.

Dor na perna: como evitá-la?

Em vez de eliminar DOMS depois de ocorridos, é mais fácil evitá-los.

A prevenção da DMIT está particularmente ligada à sua causa principal, que são as microlesões: por isso tentamos reduzir a entidade das microlesões e reparar rapidamente os tecidos uma vez lesionados.

De uma forma muito simplista, os pontos-chave para evitar DOMS podem ser resumidos da seguinte forma:

1. Aquecimento: um bom aquecimento reduz a extensão do microtrauma durante o treinamento. Basicamente, o aquecimento deve ser composto por uma parte articular, uma parte aeróbia e outra composta por exercícios para aproximar aqueles com os quais você treina.
2. Fonte de alimentação: Embora não haja alimentos anti-DOMS, alguns nutrientes desempenham um papel mais importante do que outros:
3. carboidratos: garanta energia durante todo o treino.
4. Ácidos graxos: por causa de sua função antiinflamatória, são essenciais.
5. Aminoácidos essenciais (também na forma de suplemento): útil para a síntese de proteínas e reconstrução de tecidos.
6. Aminoácidos essenciais: contidos em alimentos que contêm proteínas de alto VB e são necessários para a reparação de tecidos lesados.
7. farmácia: obviamente com a opinião de um médico, há bons resultados no alívio da dor com o uso de antiinflamatórios não esteroidais (AINEs).
8. Senso comum: mesmo para parecer trivial, lembre-se que antes de realizar um exercício com certa carga é necessário verificar se você é capaz de treinar com essa carga mantendo a técnica correta.

Existem muitos outros remédios não oficiais, como massagens, plantas e raízes, crioterapia, etc., mas sua eficácia ainda não foi comprovada cientificamente.

conclusão

Como vimos neste artigo, a dor nas pernas não se deve ao acúmulo de ácido láctico, como se pensa, mas mais às contrações musculares, à inflamação e aos microtraumas musculares. Existem várias maneiras de tratá-lo, porém a cura mais eficaz é a prevenção proporcionada por uma alimentação adequada e um bom aquecimento antes de cada treino.

Nossos artigos devem ser usados ​​apenas para fins informativos e educacionais e não devem ser considerados conselhos médicos. Se você estiver preocupado, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos dietéticos ou fazer grandes mudanças em sua dieta.