Pelo escritor healthiergang , Estudante de medicina.
Drop Set & Pause Break: O que são?
Il drop set (ou mesmo descascando) e o pausa pausa eles são 2 técnicas de treinamento que permitem aumentar a intensidade de uma determinada série.
É importante afirmar que as técnicas de força não são métodos que devam ser aplicados sistematicamente a cada série da sessão de treinamento. Mais importante, essas técnicas devem ser levadas em consideração somente se você já tiver uma boa técnica do exercício dado.
Por exemplo, se você é um iniciante com um certo movimento ou se aproximou recentemente do treinamento com pesos, é melhor construir uma base sólida do que tentar suas habilidades para as quais não está preparado. O risco é se machucar seriamente, bem como cair em overtraining
Drop Set: como praticar?
Il drop set é talvez uma das técnicas mais clássicas para aumentar a intensidade de uma série. Esta técnica consiste em levar uma série ao fracasso técnico (desde que seja possível manter uma execução correta). Assim que este ponto for atingido, passamos para um peso inferior ao anterior em cerca de 30 ou 50% e continuamos com outras repetições até que a falha técnica seja atingida novamente.
A eficácia desta técnica reside em permitir uma extensão do conjunto em um ponto onde o músculo já está sendo testado por um grande esforço. O resultado é um aumento do tempo sob tensão bem como o recrutamento de certas fibras musculares que de outra forma permaneceriam dormentes e sem uso.
Se feito corretamente, esta técnica causa queimadura severa no músculo devido ao acúmulo de metabólitos residuais do exercício muscular (ácido láctico e íons ácidos), além de induzir um maior estado de deficiência de oxigênio no tecido muscular.
Foi demonstrado que essas duas condições que acabamos de descrever estão diretamente relacionadas a um maior estímulo de síntese protéica e, portanto, a uma hipertrofia no músculo. Teoricamente, não há limite para o número de vezes que o conjunto de queda pode ser aplicado a uma determinada série, mas em geral é ideal para realizar de um a um máximo de três conjuntos de gotas para uma determinada série.
Obviamente, após o uso desta técnica, a execução do exercício dado ficará muito sobrecarregada e, portanto, você não poderá mais executar da mesma forma que a série anterior. Por esta razão, o drop set é melhor aplicá-lo à última série de determinado exercício.
Pausa de descanso: como é praticada?
Ainda há uma pausa é uma técnica de intensidade mais exigente em comparação com o conjunto de queda. Este método consiste em levar uma determinada série à falha técnica. Nesse ponto você descansa por cerca de 10 ou 15 segundos e depois volta a realizar o mesmo exercício tentando realizar o máximo de repetições possível até chegar novamente à falha técnica.
finalmente descanse por mais 15 a 20 segundos e depois faça o mesmo de antes: faça outras repetições até a terceira falha técnica. Às vezes, pode ser útil alguém assistir à série à qual deseja aplicar a pausa de descanso, para que você possa forçar algumas repetições na terceira minissérie.
O jeito que funciona esta técnica é mais ou menos análoga à forma como o conjunto de soltar funciona, exceto pelo fato de que o peso utilizado é o mesmo e, portanto, o músculo já fatigado é novamente submetido a um esforço com peso semelhante ao anterior.
Basicamente, o músculo não encontra nenhuma facilitação, mas é forçado a trabalhar no mesmo nível de intensidade. Também para a pausa de descanso vale dizer que a execução da série seguinte do mesmo exercício ficará muito comprometida e por isso é melhor aplicá-la à última série do exercício em questão.
Como usar essas técnicas?
Como mencionado no início, essas técnicas de intensidade eles não precisam se tornar algo para usar sempre você deseja aumentar a intensidade do exercício. Se é verdade que essas técnicas induzem maior dano muscular e, portanto, maior estimulação para o músculo, também significa que o SNC ficará mais sobrecarregado junto com a capacidade de recuperação do músculo.
O uso excessivo desses métodos pode ser contraproducente, pois isso poderia induzir danos ao qual o corpo não consegue se recuperar. Usar essas técnicas até 4 vezes em 3 treinos por semana é mais do que suficiente. Posto isto, os benefícios de uma correta utilização destas técnicas são muitos, desde uma maior resposta hipertrófica até ao auxílio na progressão de atletas de médio ou alto nível.
