O termo "flyes com halteres" refere-se ao exercício das cruzes com halteres. Estamos falando de um movimento em cadeia cinética aberta que permite treinar os dois lados do corpo individualmente.
Pode ser considerado um exercício de isolamento e, aliado à natureza dos halteres, é bem adequado ao uso de cargas que permitem realizar repetições entre 6 e 15 aproximadamente.
Como isso é feito
A execução envolve deitar-se de costas, ou seja, com as costas apoiadas em um banco ou no chão. Você começa com os halteres apoiados em seus joelhos a partir da posição sentada e enquanto encosta as costas contra o suporte, você usa o momento gerado para colocar os halteres na posição.
Você também pode levantar um halter de cada vez com a ajuda das pernas ou simplesmente pedir a outra pessoa para ajudá-lo a se posicionar.
A posição inicial deve ser com as costas apoiadas no suporte e os halteres apoiados entre eles com os braços perpendiculares ao solo e os cotovelos quase totalmente estendidos; os cotovelos devem permanecer imóveis durante a execução do exercício.
A partir desta posição, abra os braços trazendo os halteres até a altura do tronco. Uma vez na posição de alongamento máximo, retorne à posição inicial. O movimento deve se assemelhar ao ato de abraçar alguém.
Os ombros devem sempre permanecer ligeiramente extra rodados, os polegares devem apontar ligeiramente para
baixo, para manter uma posição mais segura para a junta.
Se analisarmos a linha de força do exercício, concluímos que:
- A tensão é zero na posição inicial porque os braços são paralelos à força da gravidade. No
neste ponto, a força que tende a transladar o ombro para baixo é igual à força do peso do
carga usada. - A tensão é maior na posição de alongamento máximo porque os braços estão
perpendicular à força da gravidade. Nesta posição a força que tende a traduzir o ombro em direção ao
baixo é igual ao peso da carga escolhida multiplicado pelo braço de alavanca representado pelo todo
braço. Isso resulta em forte tensão nos ligamentos anteriores do ombro quando
passamos para a fase concêntrica do movimento.
A posição de alongamento máximo também coincide com a de estresse máximo para a articulação do ombro e, mesmo que seja utilizada uma técnica perfeita, o risco de lesões é alto.
Na posição mais difícil, o peitoral também é alongado praticamente ao máximo e, portanto, em uma condição desvantajosa que favorece o uso de compensações que aumentam o risco para a articulação. Para reduzir o estresse na posição de alongamento máximo é necessário reduzir significativamente as cargas.
Porém, isso significa que o exercício se torna pouco estimulante nas outras partes do movimento. Para resolver esse problema, podemos pensar em usar o solo como suporte. Desta forma, na posição de alongamento máximo, o ombro é apoiado enquanto o úmero repousa no solo, pelo menos em parte.
Isso certamente significa uma redução da tensão na posição de alongamento máximo, mas provavelmente também coincide com a saúde de seus ombros.
Músculos envolvidos
O principal músculo deste exercício são, sem dúvida, os peitorais. Os halteres permitem trabalhar na adução do ombro, que recruta principalmente todo o peitoral.
A versão de bancada permite que você mude a ênfase na parte superior do peitoral e também na parte se desejar
abdominal. A versão solo incentiva a parte central do babador.
Erros comuns
A manha de usar o solo como suporte reduz a tensão na parte mais produtiva do movimento ou na porção de alongamento máximo.
A tensão, no entanto, também é dada pelo peso que você escolhe. Um erro é não aproveitar a oportunidade oferecida por essa variante do exercício para aumentar significativamente as cargas.
Seria errado adotar a mesma execução de uma mosca com halteres no supino para uma mosca com halteres no solo. O objetivo do exercício de isolamento é estimular a hipertrofia muscular e uma ótima maneira de conseguir isso é acentuar o estresse excêntrico.
Especificamente, execute flyes com halteres pesados na parte excêntrica do movimento e retorne à posição inicial com um haltere.
A fase excêntrica deve ser lenta e controlada, especialmente quanto mais perto você chega da ROM final. este exercício híbrido permite que você execute várias repetições com pesos que de outra forma não seriam usados.
Sempre opta pelas 6 horas? 15 repetições deste exercício híbrido. Outro erro comum é não usar os músculos certos.
Em alguns indivíduos, os deltóides anteriores tendem a agir no lugar dos músculos peitorais. Para aproveitar ao máximo os peitorais, as omoplatas devem estar constantemente retraídas e comprimidas; isso coloca o ombro em uma posição mais segura.
Os ombros também devem permanecer ligeiramente extra rodados durante todo o movimento, sendo possível intra-girá-los
na posição de contração máxima para aproveitar ao máximo todas as ações do babador, porém, isso pode levar à perda da execução correta.
