Lunges com halteres
As estocadas com halteres são um exercício fantástico para a parte inferior do corpo, pois é possível realizá-los sem recorrer a equipamentos caros e até mesmo ao peso corporal. Também melhoram o equilíbrio, a força e a hipertrofia, tornando-se um exercício inevitável em nossa rotina de treinamento. Neste artigo, veremos como fazer investidas com halteres e tudo o que você precisa saber sobre elas.
Anatomia e benefícios
Como dissemos, as estocadas com halteres realizam um trabalho importante na parte inferior do corpo. Em particular estocadas treinam os quadríceps e, se feito corretamente, parte do trabalho também será feito pelos glúteos, isquiotibiais e panturrilhas. É um excelente exercício para quem realiza atividades como corrida e salto, pois permite desenvolver força e velocidade nestes movimentos. Nos dias de recuperação a seguir ao treino, não poderemos deixar de sentir dores musculares nas zonas que acabamos de referir e, consequentemente, a nutrição e a integração terão um papel fundamental na recuperação rápida e no regresso ao treino. Recomendamos este artigo para aprender mais sobre a recuperação muscular.
Execução correta
É importante realizar investidas com halteres corretamente de modo a evitar estresse desnecessário nas articulações do joelho e realizar o exercício com total segurança:
1. Ficar de pé com o busto reto e pegue dois halteres, colocando-os nas laterais do corpo.
2. Inspirando, nesta fase, dê um grande passo à frente colocando o pé direito (se você decidir começar assim), na frente do tronco, o suficiente para permitir que o corpo abaixe em direção ao solo e sempre mantendo a coluna reta. Um ângulo reto deve ser formado entre o quadríceps e a panturrilha, tomando cuidado para não ultrapassar o pé com o joelho.
3. Empurrar com o pé e em particular com o calcanhar, contraia o quadríceps para liberar a força necessária para permitir que o corpo se levante e retorne à posição inicial, expirando neste estágio.
4. Faça o mesmo movimento novamente com a outra perna.
Variantes
Como em todos os exercícios, as estocadas com halteres também têm variações. Você pode fazê-los sem halteres, colocando as mãos nos quadris, isso nos impedirá de sobrecarregar as articulações do joelho, permitindo-nos aprender a execução correta do movimento. Alternativamente, para os mais experientes, é possível usar uma barra em vez de halteres para nos permitir usar cargas maiores. Outra variação, excelente e divertida, é realizar o exercício caminhando, ou seja, em vez de retornar à posição inicial empurrando com a perna que suporta a carga, vamos dar um passo para a outra perna para se posicionar perto da perna que acabou de ser treinada e, então, passaremos para execute uma estocada com ele.
Em conclusão
Para maximizar os resultados, é necessário introduza este exercício em um programa de treinamento estruturado e nunca nos cansaremos de apontar a importância de uma dieta saudável e balanceada, ladeado por integração direcionada e de qualidade. Experimente nosso Mypre para dar o seu melhor durante o treino e nossas proteínas de soro para se recuperar melhor no pós-treino. Você também pode complementar sua dieta com um excelente multivitamínico, como Alpha Man e Omega 3, para a saúde do sistema cardiovascular.
O que você está esperando? Corra para a academia para experimentar este exercício e suas variações.
Boa malhação!
