Para estocadas em movimento, queremos nos referir a um exercício unilateral para a parte inferior do corpo, pernas e coxas e nádegas, realizado em uma espécie de caminhada.
O aspecto de movimentação adiciona uma boa dose de instabilidade ao exercício e consequentemente aumenta o trabalho dos músculos estabilizadores ou fixadores abdominais e de quadril.
Caminhadas são um exercício complementar decididamente desafiador e se encaixam bem como um segundo exercício em um cartão de perna ou no final de um treino como um esgotamento ou como uma etapa em um treino HIIT.
execução
A execução é a seguinte, independentemente do uso de sobrecarga externa:
- Comece de uma posição ereta.
- Traga uma perna para a frente sem alinhar os dois pés. Isso significa que a distância lateral entre os dois pés deve ser sempre em torno da distância entre os quadris (largura da pelve).
- Flexione o joelho da perna que é trazida para a frente. ao mesmo tempo, flexione o joelho da perna que permaneceu imóvel. O peso deve permanecer principalmente na perna da frente. a ADM deve ser tal que o joelho da perna de trás toque o solo.
- A partir dessa posição, empurre para baixo com a perna da frente e simultaneamente empurre para trás com as nádegas. O movimento é uma extensão do joelho acompanhada por uma extensão do quadril. Este movimento deve permitir que você avance com a perna de trás, que neste ponto se torna a perna da frente.
- Repita a mesma sequência para a outra perna.
- Esta é uma repetição.
Você pode inserir uma pausa entre alternar de uma perna para a outra. Se você escolher esta opção, o movimento se tornará mais estável.
Geralmente, essa variante é escolhida para melhor executar estocadas grandes ou se você quiser trazer a perna bem para a frente em comparação com a parada.
Esta segunda variante reduz a ADM do joelho, aumentando a do quadril.
Ambas as variantes são válidas, a primeira (estocada estreita) permite que você trabalhe mais no quadríceps, enquanto a segunda (estocada ampla) permite que você trabalhe mais nos isquiotibiais e nádegas.
Se você quiser usar pesos, pode pegar halteres com as duas mãos, com uma das mãos ou usar uma barra colocada sobre os ombros.
Usar dois halteres permite envolver muita aderência (especialmente se você usar sobrecargas significativas) e também torna mais fácil desabar porque se você perder o equilíbrio, é o suficiente para soltar os halteres.
Usar apenas um halter definitivamente desestabiliza o exercício (especialmente se o peso for alto), recrutando muitos oblíquos e abdutores contralaterais do quadril.
A variante com barra permite maior sobrecarga, no entanto, criando um equilíbrio relativamente precário em comparação com a variante com dois halteres.
Se você usar uma barra, também não é uma boa ideia desabar porque você corre o risco de cair junto com a barra sobre seus ombros.
Músculos envolvidos
Os músculos envolvidos estão praticamente todos começando dos ombros às pernas.
Se você usa halteres e os mantém longe da pelve, os deltóides laterais, o trapézio superior e até o supraespinhal ficam muito envolvidos.
Os músculos centrais anteriores (abdominais e oblíquos) devem estabilizar o tronco de uma forma cada vez mais importante à medida que a sobrecarga aumenta.
Os estabilizadores de quadril devem manter o alinhamento adequado em uma posição de não equilíbrio.
Os eretores da coluna devem resistir ao peso que tende a trazer o tronco para frente, mas permanecem em uma situação de baixo risco porque um quadril está estendido e, portanto, torna mais difícil perder o alinhamento lombar.
As pessoas diretamente afetadas por este exercício são certamente os músculos das coxas e quadris: quadríceps e glúteos em primeiro lugar.
Erros comuns
Um erro comum é alinhar os pés um na frente do outro. Isso faz com que ambos os quadris girem e, portanto, coloque pressão sobre os joelhos.
Outro erro é hiperestender a região lombar, o que leva (a longo prazo) a um estresse compressivo nas costas que se manifesta em dor.
Para evitar essa condição, é útil contrair ativamente a nádega da perna de trás antes de flexionar o joelho (fase de estocada).
Se você fizer isso corretamente, deverá se sentir bem alongando a parte superior da frente da coxa ou os flexores do quadril.
Esses músculos costumam ser encurtados e às vezes não permitem a contração máxima dos extensores do quadril (especialmente das nádegas).
Esta etapa permite que você use uma maior ROM nos quadris e é melhor usar uma estocada média para limitar o alongamento dos extensores do quadril (você não pode esperar obter imediatamente o alongamento máximo em um distrito muscular que sempre foi encurtado).
Um erro final é colocar a ponta do pé primeiro e depois o resto do pé.
Isso leva a um estresse desnecessário no joelho da frente; primeiro coloque o calcanhar e depois o metatarso.
