Ao contrário de muitas outras publicações que contêm apenas cartões de treinamento predefinidos, o objetivo deste artigo é primeiro fornecer uma estratégia de “ataque” para ectomorfos e hardgainers.
“O uso motivado e racional de meios adequados para atingir um objetivo”: esta é a definição genérica de estratégia. Agora só temos que substituir a palavra "propósito" por "crescimento muscular" e as palavras "adequado" por "nutrição, suplementação, treinamento e descanso".
No entanto, devemos estar cientes de que pertencente à somatite ectomórfica, a maioria dos planos de treinamento voltados para a construção muscular (ou mais simplesmente para o aumento da massa muscular) não funcionarão ou produzirão resultados ruins.
Existem regras e estratégias completamente diferentes para ectomorfos e desobedecer a essas regras é equivalente a dizer adeus à hipertrofia suada.
Hardgainer contro Ectomorfi
O termo "hardgainer" é freqüentemente equiparado ao termo "ectomorfo", apesar da diferença ser substancial e da comparação errada no campo da biotipologia.
O termo "hardgainer" é frequentemente usado para definir aqueles que têm dificuldade em aumentar sua massa muscular devido a deficiências nutricionais de vários tipos, falha em cumprir os tempos de recuperação ou descanso, metodologia de treinamento incorreta, etc.
Pertencer ao somatótipo ectomórfico, por outro lado, é uma condição biotipológica real e visível, em alguns sentidos independente da dieta e do treinamento.
Frank Zane e Flex Wheeler (Schwarzenegger o descreveu como um dos maiores fisiculturistas que já vi), dois fisiculturistas lendários, ambos conhecidos por sua simetria e forma física impecáveis, também pertencem ao somatótipo ectomorfo.
Obviamente, se para Frank e Flex ser ectomorfo não era considerado uma "sentença de morte" no campo competitivo, obstáculos no crescimento muscular poderiam ocorrer quando um ectomorfo tenta adotar a mesma metodologia de treinamento e a mesma abordagem nutricional que um mesomorfo "Luckier" .
Neste ponto do artigo, antes de passar para a estratégia, parece certo definir, especialmente para os neófitos, alguns elementos que caracterizam um ectomorfo:
- Altura alta
- Membros longos e finos
- Peito plano e ombros estreitos
- Testa longa
- Rosto magro, às vezes gasto
- Queixo recuando para dentro
- Quadris estreitos
- Metabolismo acelerado
- Baixo percentual de gordura corporal (bf, gordura corporal)
- Tônus muscular natural reduzido ou ausente (costelas não são músculos!)
- Pontos fracos em todo o corpo
A Estratégia de Treinamento
Existem algumas regras a seguir escrupulosamente e sem muito atraso, aqui estão elas:
Pense na intensidade e não no volume
Para resumir e para dar alguns exemplos, os cartões (tão difundidos online ou nas revistas do setor) com um elevado volume de treino contendo 12 exercícios com 40 séries em rotinas parceladas (ou seja, o clássico “programa” onde os vários os músculos são divididos em grupos e em cada sessão de treinamento apenas alguns deles são treinados) nunca funcionarão em nós ectomorfos.
Muitos de nós somos "desviados" pelos programas clássicos que recomendam "8-12 repetições para hipertrofia muscular", mesmo que verdadeira (o resultado de vários estudos e trabalhando em indivíduos com diferentes somatótipos) esta afirmação é a mais incorreta para um ectomorfo.
A chave para o rápido crescimento muscular em termos de tamanho e força reside na sabedoria de um ectomorfo para abandonar completamente a ideia de treinamento de "alto volume" e focar na ideia de "treinamento de alta intensidade", o que significa permanecer em entre 6 e 8 repetições (às vezes até menos) por 2-4 séries sem exceder 3-4 tipos diferentes de exercício para cada sessão de treinamento.
Lembre-se de ter um metabolismo ridiculamente rápido, seu objetivo não é queimar toneladas de calorias na academia, os músculos crescem em repouso e não durante a sessão de treinamento, então comece a praticar com este conceito.
Um princípio bastante adequado para a nossa situação é “acertar e desistir” ou “acertar e desistir”: estimular os músculos para um número adequado de séries, repetições e exercícios e fugir.
Adotar esses truques simples vai levar você a adicionar cada vez mais peso à barra, graças ao baixo número de repetições e séries, isso resultará em um alto potencial de crescimento, único que você precisa para ganhar massa.
Para resumir o acima, você precisa focar seu treinamento menos no número de séries e repetições e mais na intensidade de cada série individual, uma carga de trabalho entre 80 e 90% do seu máximo (1RM, 1-Repetição no máximo) deve servir .
"Repudiar" os exercícios de isolamento
Não há espaço para exercícios de isolamento em uma estratégia de treinamento ectomorfo voltada para o crescimento muscular em termos de força e tamanho.
Muitos de nós seguem cegamente os programas de treinamento populares recomendados por fisiculturistas que dificilmente são ectomorfos e que muitas vezes recorrem ao apoio da química desde o início; esses indivíduos podem ganhar massa muscular bem fazendo 10-12 exercícios por dia durante 6 dias por semana, não podemos!
É hora de eliminar os excessos do nosso cronograma de treinamento e focar apenas nos exercícios que são mais proveitosos e realmente úteis para nós; Não é bom ficar na academia por uma hora e trinta minutos quando podemos fazer tudo o que realmente precisamos em 45 minutos.
Embora este seja um conceito difícil de "engolir", deve ser aplicado imediatamente, se isso não acontecer os resultados seriam, como muitas vezes acontece, quase totalmente inexistentes em comparação com a forma física inicial.
Dito isso, os exercícios válidos para ectomorfos devem atender principalmente a estes dois requisitos:
- Estimule mais músculos (exercícios multiarticulares são o caminho!)
- Possibilidade de aumentar significativamente as cargas
Agora vamos ver quais exercícios básicos atendem a esses requisitos:
Deadlift
O levantamento terra estimula mais massa muscular total do que qualquer outro exercício (pernas, costas, trapézio, dorsais) e incorporá-los ao treino fará com que a balança se mova na direção correta.
Concentre-se em liberar o máximo de força possível no chão antes de levantar a barra do chão e conclua a repetição estendendo totalmente o quadril uma vez no topo.
Sinta-se à vontade para fazer o levantamento terra de sumô ou arrebatar o levantamento terra também.
Box Squats
Ao contrário do agachamento clássico, o agachamento em caixa melhora nossa estabilidade quando descemos, sem o uso de uma caixa (ou uma cadeira, degrau, discos de ferro fundido um em cima do outro) aumentariam as chances de inclinarmos muito. controle da repetição.
O agachamento com caixa é um excelente exercício para os músculos do quadril, pois você é forçado a "descansar" em um ponto físico e envolve menos joelhos, ao contrário do agachamento clássico, mas é importante que a caixa esteja longe o suficiente para tocar apenas metade de sua bunda durante o descendente.
É aconselhável praticar inicialmente para se orientar no espaço e entender exatamente onde está a caixa, não há nada pior do que carregar uma barra e tentar sentar caindo no chão; depois de tocar na caixa, concentre-se no tempo de contato com o bumbum e levante-se com um movimento explosivo.
Prensa de chão
Você pode estar se perguntando por que não a bancada plana ... simples! Tal como acontece com o agachamento de caixa, o objetivo é usar uma amplitude de movimento (graus de liberdade de movimento) com maior potência de treinamento que, portanto, é capaz de obter o máximo de massa e força possível.
É difícil encontrar ectomorfos capazes de levantar cargas recordes no banco plano. Os braços longos resultam em uma distância maior que a barra tem de percorrer no espaço, o que, por sua vez, resulta em melhorias na força do casco de tartaruga e aumento nas cargas.
O supino elimina grande parte da instabilidade causada pelos ombros quando você atinge o fundo, eliminando os últimos graus de movimento e permitindo que você use uma carga maior e faça mais repetições.
A bancada plana clássica não é a melhor opção para um ectomorfo ansioso para crescer, você pode voltar para a bancada plana quando ficar forte com a prensa para o chão.
Prensa de alfinetes militares
Tal como acontece com o supino, nós, os ombros pequenos dos ectomorfos, não devemos levantar cargas pesadas acima da cabeça; a imprensa militar clássica pode obviamente ser feita, mas o risco é ficar parado com as cargas e com a força por semanas inteiras.
Ao substituir a prensa militar por prensas militares por alguns meses, a amplitude de movimento reduzida eliminará qualquer limitação causada por braços longos e ombros instáveis, permitindo-nos usar cargas mais pesadas e nos beneficiar imediatamente de um exercício corporal total, como a prensa militar .
O Programa
Um bom exemplo de um programa de treinamento de ectomorfo é um mesociclo de 4 semanas com 3 dias de treinamento por semana, é um programa simples, mas posso garantir que você não precisa complicá-lo, ele funciona muito bem.
Concentre-se em aumentar a carga de exercícios primários e secundários, semana após semana; é imprescindível realizar testes para estabelecer o seu máximo e portanto o% 1RM necessário para cada exercício primário, não o fazer resultará no insucesso de todo o programa, os números são imprescindíveis!
Complete cada uma das repetições sem perder a concentração e a técnica, descansando pelo tempo que julgar necessário entre uma série e a seguinte; o descanso entre os dias de treinamento deve ser de no mínimo 48 horas, ao final do mesociclo tirar uma semana de descarga ou recomeçar a partir da semana 1 com os novos tetos (certamente aumentados).
Dia 1 - Deadlift
Dia 2 - Imprensa
Dia 3 - Agachamento
conclusão
Seguir o programa de treinamento correto é apenas o começo, a segunda guerra de um ectomorfo começa na cozinha, onde o objetivo é consumir uma grande quantidade de calorias "limpas".
O principal problema é que muitos ectomorfos acham que "mais calorias" significa aumentar os gramas de peito de frango no jantar ou adicionar um copo extra de clara de ovo no café da manhã, é muito importante considerar todos os macronutrientes (carboidratos são essenciais!) E não apenas proteínas.
Uma dica útil é considerar a suplementação pós-treino com um gainer específico para ganho de peso e massa muscular, como Hard Gainer Extreme ou Impact Weight Gainer e creatina, muito útil em esforços curtos de alta intensidade (como levantamentos máximos) onde o ATP -O sistema de energia do PC está envolvido.
